A 14 legjobb hátsó láncgyakorlat. Időszak.

Kiképzés

Kíváncsi lehet, hogy mi is pontosan a hátsó lánc? Anatómiailag szólva a hátsó hátat jelent, tehát magában foglalja az összes izmot a hát felső részétől a combizmokig és a farig. A test legfontosabb régiója, amelyet sportolóként kell edzeni az erő és a robbanékonyság növelése érdekében. Ebben a cikkben a felépítésének legjobb gyakorlatait adom meg, pont.

Sportolóként folyamatosan használja a hátsó lánc izmait. Akár ugrál, sprintel, akár dobást dob ​​le a halomról, ezt az izomkészletet használja. Amikor az erősítő edzők a hatalomról beszélnek, van egy mozdulat, amely mindet felülmúlja, és ez a mozgás a csípő nyújtása. Minél erősebb a csípőd, annál magasabbra és tovább tudsz ugrani. Ha ez önmagában nem győz meg, nem tudom, mi lesz.

Nézze meg az alábbi legjobb gyakorlatokat, és nézze meg a fenti videót, hogy megtekinthesse az egyes gyakorlatok vizuális bemutatóját.



Kíváncsi lehet, hogy mi is pontosan a hátsó lánc? Anatómiailag szólva a hátsó hátat jelent, tehát magában foglalja az összes izmot a hát felső részétől a combizmokig és a farig. A test legfontosabb régiója, amelyet sportolóként kell edzeni az erő és a robbanékonyság növelése érdekében. Ebben a cikkben a felépítésének legjobb gyakorlatait adom meg, pont.

Sportolóként folyamatosan használja a hátsó lánc izmait. Akár ugrál, sprintel, akár dobást dob ​​le a halomról, ezt az izomkészletet használja. Amikor az edzők az erőről beszélnek, van egy mozdulat, amely mindet tetejére áll, és ez a mozgás a csípő nyújtása. Minél erősebb a csípőd, annál magasabbra és tovább tudsz ugrani. Ha ez önmagában nem győz meg, nem tudom, mi lesz.

Nézze meg az alábbi legjobb gyakorlatokat, és nézze meg a fenti videót, hogy megtekinthesse az egyes gyakorlatok vizuális bemutatóját.

1. Zömök

A guggolás hátsó, elülső, serlege, a hátsó lába megemelve vagy bármely más változata a hátsó láncot edzi. A guggolás az egyik legismertebb gyakorlat a sportoló hátsó oldalának felépítéséhez, és jó okkal. Nem sok gyakorlat ütötte annyira a feneket, mint a Guggolás. A részletes bontás, olvassa el ezt a cikket hogy megtanuljon mindent, amit a Guggolásról tudni kell.

2. Deadlift

A Big 3 súlyzó gyakorlatok közül a második a Deadlift. Számos variáció létezik: hagyományos, szumó, román, egylábú és elkapott markolat. Az ötlet egyszerű: Emeljen le egy súlyterhet a földről, amíg egyenesen fel nem áll vele. Egyszerű, ugyanakkor hihetetlenül hatékony az erős csípőnyújtás és az erős felső hátsó rész felépítéséhez. A részletes bontás, nézze meg ezt a cikket és nézze meg a fenti videót.

3. Tisztítsa meg

Míg a Squat és a Deadlift a hátsó lánc tiszta erő- és tömegépítői, a Clean a gyors energiaépítő. Vegyen egy rudat a talajtól vagy a függesztett helyzetből közvetlenül a térd fölött az első állvány helyzetébe úgy, hogy a rúd könyökével felfelé, a vállán nyugodjon, egyenesen előre mutatva. Nézze meg a videót, hogy többet láthasson.


seussical a zenei áttekintés

Glute-Sonka emelés

Ezt a gyakorlatot a sportolók és az általános tornaterem látogatók alul használják. Ehhez speciális berendezésre van szükség, az úgynevezett Glute-Ham Device vagy GHD néven. A gyakorlat eltalálja a farizmait és a combizmait kemény! Ha megfelelően csinálja, akkor csak 2–4 szigorú ismétlést kell képesnek lennie átlagos erővel. Ha megerősödsz, akár 10 plusz ismétlést is végezhetsz. Állítsa be úgy, hogy a lába be van akasztva, és nyomja a lábát a lemezhez. A térdét 90 fokon hajlítva és a betéthez nyomva teljesen egyenesen kell lennie. Lassan engedje le magát, és hagyja, hogy a lábai kiegyenesedjenek, miközben a hátad lapos marad, amíg a törzsed körülbelül 45 fokos lesz. Térjen vissza a tetejére a farizmok és a combizmok kilövésével. Ne próbáld túlfeszíteni a hátad.

5. Hátsó meghosszabbítás

Ehhez a gyakorlathoz használhat GHD-t (fent) vagy egy speciális felszerelést, amely hátbővítésre készült. Ez a gyakorlat edzi az erektort (a gerincvel párhuzamosan futó izmokat a medencétől a koponyáig), a farakat és a combhajlításokat. Ezeket legjobban magas rep-sorozatban lehet edzeni, testtömeg vagy könnyebb súly a kezében. Ugorjon a GHD-re vagy a hátsó meghosszabbításra, és akassza be a lábát. Egyenes lábakkal lassan, kb. 45 fokkal engedje le magát, majd térjen vissza a tetejére, ügyelve arra, hogy ne feszítse túl a hátát a tetején.

6. Jó reggelt

Lényegében a Jó reggelt súlyozott csípőpánt. Függetlenül attól, hogy egy bárral a hátán vagy egy szalaggal akasztja körbe a nyaka tövét, nyomja vissza a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát és csuklóján csuklópánttal. Ha párhuzamosan áll a padlóval, robbanjon vissza a tetejéig, és csípőjét lője előre, miközben szorítja a farizmát. Ez edzi a farizmat, a combhajlításokat és a merevítőket. Már látott mintát?


top 5000 rachael leigh szakács

7. Kettlebell-hinta

A hinta a robbanékony csípő építésének másik módja. Állítson vállszélességben harangot a sarkai között. Csípjen a csípőjébe, amíg vissza nem nyúlhat a csengőért, majd robbanásszerűen lője előre a csípőjét, amíg el nem érik a teljes kinyúlást. A harangnak nem szabad magasabbra emelkednie, mint a szegycsont. Hagyja, hogy a lendület átvigyen egy másik zsanéron, majd BOOM! ismét csípje előre a csípőjét, és ismételje meg.

8. Súlyzó glute-híd

Üljön a földön háttal egy padnak, amelyet a falnak vagy az állványnak tolnak, hogy ne csúszjon el. Tartsa a lábát a földön, egyenesen maga elé. Görgessen megrakott súlyzót a lábain, és támassza meg a csípőjén. Használjon rúdpárnát, vagy tekerjen egy törülközőt a rúd köré, hogy megakadályozza a másnapi csúnya zúzódásokat és a csípőt. Vigye a lábát a feneke felé, hajtsa a sarkát a földbe, majd nyomja a csípőjét a levegőbe, nyomja össze a fenékét, és készítsen asztalt a csípőjével. Lassan térjen vissza a padlóra, és ismételje meg.

9. Felhúzás

A szigorú felhúzások úgy építik a latot és a hát felső részét, mint más gyakorlatok. A tenyér kifelé nézzen, teljesen kinyújtott karral kezdje, és függőlegesen húzza magát felfelé, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan engedje le az aljára, és ismételje meg. Ne felejtsd el, csak azért, mert tudsz kipipálni és szerezni egy extra 10-15 'pull-up-ot', még nem jelenti azt, hogy neked kellene.

10. Pendlay sor

Kezdje azzal, hogy a rúd a padlón nyugszik, hagyományos holtemelő helyzetben. A rúd elhúzása helyett sorolja a mellkasához, könyökét az oldalához szorítva, testét erősen tartva a holtpontban. Tegye vissza a rudat a földre, hagyja pihenni és ismételje meg. Nem szabad lepattintani a rudat a földről.

11. Archúzás

Ennek néhány módja van. Az ellenálláshoz függesztőpántokat, szalagot vagy kábelgépet használhat. Bármit is használ, állítsa be, hogy a kezét a szeméhez tudja húzni, miközben a könyökét felfelé tartja. Szorítsa szorosan a hát felső részét, és lassan engedje el.

12. Húzza szét a bandát

A Band Pull Apart az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb gyakorlat a hát felső részének felépítésére, a hátsó deltákat és rombuszokat célozva. Fogjon meg egy szalagot kettős kézfogással, váll szélességenként. Emelje fel a karját, hogy egyenesen maga elé mutassanak. A karjait egy magasságban tartva húzza szét a szalagot, és szorítsa meg erősen a hát felső részét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

13. Ülő zenekari sor

Hook egy vastag szalagot egy oszlop köré egy fúrótoronyon vagy guggoló állványon, foglaljon helyet a földön, tegye szét a lábát, és ássa sarkát a földbe. Fogja meg a szalagot, és könyökét az oldalára húzva húzza a mellkasához a kezét. Két másodpercig nyomja össze a mellkasánál, és lassan engedje el.

14. Egykarú súlyzó sor

Ez a hagyományos testépítő mozgalom csodálatos munkát végez a hát felső részének felépítésében és az összes húzó izm erőssé tételében. Fogjon meg egy súlyzót, tegye a lábát csípő szélességűre, és tegye az egyik kezét egy padra. A súlyzóval a másik kezében emelje fel a súlyt a mellkasáig, szorosan tartsa a könyökét. Csípje össze erősen a lapockáit, és csökkentse a súlyát.

Ennyi kell a erős hátsó láncot és javítsa sportteljesítményét!


Fotó: Getty Images // Thinkstock