15 'Next Level' Push-Up variáció

Kiképzés

Fotó: Thinkstock

A Push-Up fontos gyakorlat, mivel több izomcsoportot céloz meg, és rengeteg variációja van. Mégis sok sportoló figyelmen kívül hagyja ezt az elengedhetetlen gyakorlatot, részben azért, mert a klasszikus Push-Ups-ot csukott szemmel képesek elvégezni, és nem tartják őket a nagy erő jelének. A súlyokkal, ellenállási sávokkal és gyógyszeres golyókkal való variációk hozzáadása azonban nagyobb kihívást jelenthet. A Push-Up variációt is személyre szabhatja a sportág igényeinek megfelelően.



Íme 15 Push-Up variáció, amelyek biztosan újfajta nézegetésre késztetik a gyakorlatot.



Fotó: Thinkstock

A Push-Up fontos gyakorlat, mivel több izomcsoportot céloz meg, és rengeteg variációja van. Mégis sok sportoló figyelmen kívül hagyja ezt az elengedhetetlen gyakorlatot, részben azért, mert a klasszikus Push-Ups-ot csukott szemmel képesek elvégezni, és nem tartják őket a nagy erő jelének. A súlyokkal, ellenállási sávokkal és gyógyszeres golyókkal való variációk hozzáadása azonban nagyobb kihívást jelenthet. A Push-Up variációt is személyre szabhatja a sportág igényeinek megfelelően.



Íme 15 Push-Up variáció, amelyek biztosan újfajta nézegetésre késztetik a gyakorlatot.

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 erőteljes Push-Up variáció


hány játékrész van egy profi baseball játékban

1. Súlyozott lemeztámasztók

Ezeket a klasszikus verzióhoz hasonlóan hajtják végre, de a hátadon levő súlyozott lemez extra ellenállást jelent, és izmaidnak nagyobb erőfeszítést igényelnek. Miután elvégezte a Súlyozott lemez Push-Ups alkalmazást, a testtömegű Push-Ups sokkal könnyebben fogja érezni magát.



ÖSSZEFÜGGŐ: Az új kutatások felfedezik a legjobb alapgyakorlatot

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon normál fekvőtámaszban, kezével váll szélességben, könyökdarabokkal a testén, lábakkal együtt, magja feszesen és egyenesen hátul.
  • Kérjen partneret, hogy tegyen egy súlyozott lemezt a lapockacsontjai tetejére.
  • Végezzen el egy alapvető feltöltést, ügyelve arra, hogy összehúzza a lapockáját, hogy a lemez stabil maradjon.

Készletek / ismétlések: 3x20

2. Ellenállási sáv push-upok

Ennek a variációnak olyan előnyei vannak, mint a Súlyozott Tányér Push-Ups-nak, mert növelik az ellenállást és több izomaktiválást igényelnek. Az ellenállási sáv használata feszültség alá helyezi az izmait az egész mozgás alatt, még a relaxációs szakaszban is (amikor leereszkedik).

NÉZ: Paul Rabil Láncolást végez

Hogyan kell teljesíteni:

  • Fogja meg mindkét kezével az ellenállási szalag fogantyúját, és helyezze a szalag testét a háta mögé.
  • Tegyen tenyérrel a padlóra helyezett fogantyú tetejére egy szabványos fekvőtámaszt.
  • Végezzen Push-Up-ot.

Készletek / ismétlések: 3x25

3. Gyémánt lökések

Ezek nagyszerűek, ha a tricepszet jobban szeretné megcélozni, mint a mellizmait. Hasonlóan a szoros markolatú fekvenyomáshoz, helyezze szorosan egymáshoz a kezét egy gyémánt alakban, arra kényszerítve a tricepszét, hogy a mozgás során az első mozgató legyen.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon normál fekvőtámasz helyzetbe, de helyezze a kezét laposan a földre, hogy gyémántot képezzen.
  • Végezzen egy push-up-ot, ügyelve arra, hogy ne szakítsa el a kezét.

Készletek / ismétlések: 3x15

4. Ujjbegyűri push-upok

Ezek erősítik az ujjait és a kezét - elengedhetetlenek azokhoz a sportokhoz, ahol erős fogásokra van szükség, például kosárlabda, futball és baseball.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon normál fekvőtámasz helyzetbe, de tartsa a testét az ujjai felett, a tenyere helyett.
  • Végezzen Push-Up-ot.

Készletek / ismétlések: 3x10

5. Elutasítja a BOSU labda-push-upokat

Ez a variáció egyensúlyt igényel, vagyis több stabilizáló izomnak kell aktiválódnia. A lábad emelése növeli a nehézséget azáltal, hogy csökkenti a tőkeáttételt és növeli az intenzitást. Ez egy remek gyakorlat a baseball játékosok számára, mert erőt és stabilitást épít a vállakon.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon normál fekvőtámaszba úgy, hogy a lábai felemelkednek egy padon vagy plyometrikus dobozon.
  • Helyezze a BOSU labdát lapos oldalával felfelé a padlóra maga elé, és fogja meg a BOSU labda oldalát.
  • Végezzen egy fekvőtámaszt, érintve a mellkasát a BOSU labdához.

Készletek / ismétlések: 3x25

6. Physioball láb emelkedett push-upok

Ezek a stabilitás és az erő egyaránt egyensúly megkövetelésével működnek, hasonlóan a Decline BOSU Ball Push-Ups-hez. A különbség az, hogy a lábadnak egyensúlyban kell lennie, nem pedig a karjának. A Push-Up végrehajtása a stabilitási golyón szintén nagyobb kihívást jelent, mivel nincs sík felülete. Ez a variáció ideális futball- és jégkorongozók számára. Az instabilitás hatására a csípő izmai is aktiválódnak.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon normál fekvőtámaszba úgy, hogy a lábának felső része fel van emelve egy stabilitási golyón.
  • Végezzen push-up-ot, ügyelve arra, hogy a labda ne mozogjon oldalra.

Készletek / ismétlések: 3x25

7. Semleges markolatú súlyzó tolások a sorral

Ez egy az egyben gyakorlat, amely magában foglal egy toló gyakorlatot és egy húzó gyakorlatot a maximális haszon érdekében.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Normál fekvőtámaszba álljon, kezeivel semleges fogással a súlyzókon, a lábai pedig vállszélességben, az egyensúly érdekében.
  • Végezzen egy fekvőtámaszt, majd egykaros sort, ügyelve arra, hogy ne forgassa el a testét.
  • Ismételje meg az ellenkező karral.

Készletek / ismétlések: 3x30 (15 ismétlés karonként)

8. Váltakozó válltapintások

Ezek próbára teszik az állóképességedet és a koordinációt azzal, hogy arra kényszerítenek, hogy az egyik karoddal tartsd a fekvőtámaszt, míg a másikat mozgasd.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Normál fekvőtámaszba kerül.
  • Végezzen Push-Up-ot.
  • Amint felért, a jobb kezével koppintson a bal vállára, miközben a bal kezével tartja magát.
  • Végezzen el egy újabb fekvőtámaszt, és ismételje meg a mozgást a másik kezével. Ez egy ismétlés.

Készletek / ismétlések: 3x20

9. Alternatív gyógyászat labda push-upok

Ez a gyakorlat robbanó erőt épít és mindkét karját egyformán fejleszti, csökkentve azt a tendenciát, hogy domináns karját használja a nem domináns karjának kompenzálására.

ÖSSZEFÜGGŐ: Kosárlabda erősítő edzés kezdőknek

Hogyan kell teljesíteni:

  • Normál fekvőtámaszba kerüljön egy gyógyszeres golyóval az egyik keze alatt.
  • Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd kapcsolja karját a labda másik oldalára.
  • Azonnal hajtson végre egy újabb fekvőtámaszt és ismételje meg.

Készletek / ismétlések: 3x30 (15 mindkét karral a gyógyszerlabdán)

10. Csúsztassa a deszkás mellkasú repüléseket

Ezek a Push-Ups a mellkasrepülést utánozzák a mellkas és az elülső vállizmok nyújtásával és megerősítésével.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Minden kézzel egy külön törülközőn, csúsztató deszkán vagy más sima felületen kerüljön normál fekvőtámasz helyzetbe.
  • Amikor leereszkedik, csúsztassa el kezeit egymástól lassan és kontrolláltan, könyökét kissé meghajlítva.
  • Amint elkezd felfelé tolni, egyszerre vigye egymás felé a kezét.

Készletek / ismétlések: 3x15

11. Kézenállás Push-Ups

Próbáltál már Push-Up-ot kézállás közben? Valószínűleg látta már, hogy a CrossFit sportolói ezt a gyakorlatot végzik. Ez a végső Decline Push-Up, maximalizálja az elnyomandó testtömeg mennyiségét, növeli a nehézségeket, és megköveteli a váll erejét és stabilizálását.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Hajtson végre egy kézenállást háttal és sarkával a falnak.
  • Kezével vállszélességben és testével egyenesen engedje le magát, mielőtt a feje hozzáérne a padlóhoz, és tolja visszafelé.

Készletek / ismétlések: 3x8-10

12. Plyometrikus tapsoló push-upok

Ezek robbanó erőt és koordinációt is építenek - tökéletesek a játékon belüli mozgások szimulálására.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Normál fekvőtámaszba kerül.
  • Végezzen Push-Up-ot, de robbantson le a földről és tapsolja meg a levegőt.
  • Amint leszáll, menjen közvetlenül a következő Push-Up-ba és ismételje meg.

Készletek / ismétlések: 3x15

13. BOSU labda-pliometrikus push-upok

A variációt ugyanúgy hajtják végre, mint a Plyometric Clap Push-Ups-ot, de kezével megragadja a BOSU labdát. Ez a gyakorlat robbanó erőt és erőt épít mind a mellkasában, mind a tricepszben.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Álljon normál fekvőtámasz helyzetbe, amikor a lapos oldalával felfelé fogja meg a kezét a BOSU labda oldalain.
  • Végezzen egy push-up-ot, majd felrobban, és evezős mozdulattal a mellkasához húzza a BOSU labdát.
  • Amint leszáll, váltson át egy másik Push-Up-ra.

Készletek / ismétlések: 3x15

14. TRX Push-Ups

A TRX Push-Ups tartalmaz felfüggesztési edzést, amely javítja a mag és a váll egyensúlyát és stabilizálását.

ÖSSZEFÜGGŐ: A felfüggesztéses tréning teljesítményének előnyei

Hogyan kell teljesíteni:

  • Csatlakoztasson egy TRX kötelet a guggoló állvány vagy a felhúzórúd tetejére.
  • A TRX hevederek fogantyúival és a testével 45 fokos szögben kerüljön normál fekvőtámasz helyzetbe.
  • Lassan és kontrolláltan hajtson végre egy feltöltést.

Készletek / ismétlések: 3x20

15. TRX Atomic Push-Ups

Ez egy kettő az egyben gyakorlat, amelyben Push-Up és Jackknife is részt vesz. A mag, a mellkas és a váll erősségére és stabilizálására összpontosít.

Hogyan kell teljesíteni:

  • Rögzítsen egy TRX kötelet a guggoló állvány vagy a felhúzórúd tetejére.
  • A TRX hevederekben felemelt lábakkal kerüljön normál fekvőtámasz helyzetbe.
  • Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd térdét hozza a mellkasához, és ismételje meg.

Készletek / ismétlések: 3x20


Fotó: Getty Images // Thinkstock