2014. évi nyári edzésprogram: Foci

Kiképzés

Nick Downing, a New England Revolution vezetőedzője programja.

Négy hét van hátra a nyárból, hozzá kell adnia az izmokat, javítania kell a mobilitását és meg kell győződnie arról, hogy a legmagasabb erőnlétben van. Ehhez hozzá kell adnia az általános erőt és a mag stabilitását is, majd robbanóerővé kell tenni a pályán.



Programja: Nick Downing , a New England Revolution vezető erőedzője.

Mi számít most

Négy hét van hátra a nyárból, hozzá kell adnia az izmokat, javítania kell a mobilitását és meg kell győződnie arról, hogy a legmagasabb erőnlétben van. Ehhez hozzá kell adnia az általános szilárdságot és a magstabilitást is, majd ezt robbanóerővé kell tenni a pályán.

Mit fog tenni ez a program az Ön számára

A cél az, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza a legkevesebb munkából - valóban, az edzések rövidek (kb. 35 percek), de erőfeszítéseket tekintve intenzívek.

A maximális sebességet fogja használni, ezért a gyakorlatokat úgy fejlesztették ki, hogy növeljék képességeit és erejét, hogy támogassák képességeit. Az egyik hatalmas terület az egylábú erő, amely viszont javítja gyorsulását és olyan képességeit, mint a rúgás és a passz.

Kulcsfontosságú tippek a sikerhez

Mindegyik ismétlést robbanásszerűen hajtsa végre, ami jobban áttér a terepi teljesítményre. Ehhez hajtson végre minden gyakorlatot 3 másodperces süllyesztési fázissal, majd robbantson ki belőle.

Nézze meg a teljes 2014. évi nyári képzési útmutató .

Kiemelt foci gyakorlatok

Physioball Dead Bug: A fizikagolyó tartása erősíti a mély mag izmait és javítja az általános erőt.

Hátsó lábbal emelt osztott ugrás: Növeli a két láb erejét - ez alapvető tulajdonság a futballisták számára, mivel gyakran egy lábon állnak.

Nordic combhajlító süllyesztés: Ha testét lassan leengedi a földre, megnő a combhajlító ereje, így képes elnyelni és kezelni a stresszt.

STACK Soccer nyári edzés útmutató

További foci gyakorlatok

Physioball Dead Bugs
Feküdj a hátadon, és a kezeddel és a térdeiddel tarts egy fizikabolyót a törzs felett. Nyújtsa egyidejűleg a jobb karját és a bal lábát. Helyezze vissza a karját és lábát a fiziobálra, majd végezze el a másik karját és lábát. Folytatás váltakozva.

Alacsony-magas kábelvágók
Helyezze a kábelt a legalacsonyabb helyzetbe fogantyúval. Tegyünk fel egy negyed zömök álláspontot úgy, hogy a kábel a lábad mellett van. A mellkasát felfelé és hátul tartva, mindkét kezével fogja meg a fogantyút. Egyenes karokkal forgassa el a csípőjét, és felrobbanva felfelé húzza a kábelt átlósan felfelé és a testén. Engedje le a kábelt a vezérléssel kiinduló helyzetbe.

Vak féltérdelő oszcilláció
Térdeljen a földre karjaival oldalra, és csukja be a szemét. Kérje meg egy partnerét, hogy véletlenszerűen csapolja meg mindkét karját különböző irányokba. Tartsa magját feszesen, álljon ellen minden mozgásnak.

Mini-Band Push-Ups
Mindkét kezével tartson egy mini szalagot, és tekerje a hátára. Végezze el a push-up módokat.

Egylábú láncos bakok
A csípődön átterített láncokkal robbanásszerűen hajtsa végre az egylábú glute-hidat.

Sebességsorok
Mérsékelten nagy súlyú robbanásszerűen végezze el a Dumbbell Bent-Over Rows váltakozva.

Mini-Band Box Walk
Hurkoljon egy mini szalagot a bokája köré. Dobozzon előre, jobbra, hátra és balra.

3 utas Speed ​​Physioball aktiválás
Vegyünk egy deszkapozíciót könyökkel egy gömbgolyón. Karjait előre tolva kissé gördítse előre a labdát, és tegye vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg balra és jobbra.


egy újabb esős nap New Yorkban


Fotó: Getty Images // Thinkstock