3 módszer a gyors rángatózó izmok fejlesztésére

Kiképzés

Tehát olyan erős akar lenni, mint a Hulk, olyan gyors, mint a Flash és olyan fantasztikus, mint a Superman. Az emberfeletti potenciál felszabadításának titka az izmokban rejlő lehet. Izomrostjai nagyban befolyásolják azt, amiben kiemelkedik, legyen szó akár hosszútávú maratonok leveréséről, akár egy szempillantás alatt 100 méteres sprintek befejezéséről.

Az izomrostokat két fő csoportba sorolják: I. típus (lassú rángás) és II. Típus (gyors rángás). A II. Típusú szálakat tovább bontják a IIa alosztályokra, gyorsan rángatózó oxidatív-glikolitikusra) és a IIx alosztályokra, gyorsan rángatózó nem oxidatívakra.



A II. Típusú szálak minden olyan tevékenységben részt vesznek, amely gyors robbanásveszélyes mozgást vagy az erő gyors fejlődését foglalja magában. Ha bármilyen mezei sportot (löket, magasugrás stb.), Futballt, jégkorongot vagy olyan sportokat űz, amelyek nem járnak hosszú, lassú, ismétlődő mozgásokkal, akkor az Ön érdeke lenne a gyorsan megránduló izomrostok fejlesztése.




zsírégetés és izomépítő étrend

Tehát olyan erős akar lenni, mint a Hulk, olyan gyors, mint a Flash és olyan fantasztikus, mint a Superman. Az emberfeletti potenciál felszabadításának titka az izmokban rejlő lehet. Izomrostjai nagyban befolyásolják azt, amiben kiemelkedik, legyen szó akár hosszútávú maratonok leveréséről, akár egy szempillantás alatt 100 méteres sprintek befejezéséről.

Az izomrostokat két fő csoportba sorolják: I. típus (lassú rángás) és II. Típus (gyors rángás). A II. Típusú szálakat tovább bontják a IIa alosztályokra, gyorsan rángatózó oxidatív-glikolitikusra) és a IIx alosztályokra, gyorsan rángatózó nem oxidatívakra.



I. típus (lassú rángatózás, oxidáció)

  • Lassú összehúzódás
  • Lassú fárasztó
  • Kis átmérőjű
  • Nagyszámú mitokondrium
  • Nagy oxidációs kapacitás (zsírraktárak felhasználása energiaként)
  • Jó alacsony intenzitású, hosszan tartó tevékenységekhez, például testtartás fenntartásához és hosszú távok futásához

IIa típus (gyors rángatózás, oxidatív-glikolitikus)

  • Jó számú mitokondrium
  • Használhatja mind a zsírraktárakat, mind a glikogénraktárakat energiához
  • Ellenáll a fáradtságnak és gyorsan felépül
  • Jó gyors, ismétlődő, alacsony intenzitású tevékenységhez. A testépítők nagy számban rendelkeznek a IIa típusú izomrostokkal, és a kutatások szerint nagy szerepet játszanak az izmok méretében.

IIx típus (gyors rángatózás, nem oxidatív)

  • Alacsony a mitokondriumok száma
  • Nagy átmérőjű
  • Gyors fárasztó
  • Jó nagy intenzitású, nagy teljesítményű kimenetekhez, például terepi eseményekhez és erőemeléshez.

Gyorsan rostos szálak szerepe a sportban

A II. Típusú szálak minden olyan tevékenységben részt vesznek, amely gyors robbanásveszélyes mozgást vagy az erő gyors fejlődését foglalja magában. Ha bármilyen mezei sportot (löket, magasugrás stb.), Futballt, jégkorongot vagy olyan sportokat űz, amelyek nem járnak hosszú, lassú, ismétlődő mozgásokkal, akkor az Ön érdeke lenne a gyorsan megránduló izomrostok fejlesztése.

Minél gyorsabban toborozhatja a II-es típusú szálakat, annál több erőt tud fejleszteni. Ez gyorsabb sprintidőt nyújt Önnek, és segít megemelni a nagyobb súlyokat és magasabbra ugrani.

A legnagyobb oka annak, hogy a II. Típusú szálak nagyobb teljesítményt fejtenek ki, mint az I. típusú, mert a IIx típusú szálak 10-szer gyorsabban képesek összehúzódni, mint az I. típusú szálak.



Születhetnek-e az emberek több, II. Típusú izomrosttal?

Nincs két egyforma ember. Ahogy az emberek különböző csontszerkezettel és eltérő hormonszinttel születnek, ugyanez vonatkozik az izomrostokra is. Lehet, hogy jobban megfelel hosszú távok (I. típus) vagy robbanásszerű erőszakok (IIx típus) futására, vagy középen (IIa. Típusú).

Vannak, akik gyorsabban rángatózó izomrostokkal születnek, mint mások. De felvidulni - edzéssel megváltoztathatja a gyors és lassú izomrostok arányát.

Gyorsan rángató izomrostok képzése

Számos módon növelheti a II. Típusú szálak arányát - nehéz erősítő edzés, gyorsasági edzés, plyometrikus edzés és olimpiai emelő edzés. A képzés néhány dolgot végez:


erősítő és kondicionáló edzővé válni

  1. A II. Típusú szálak hipertrófiája, növelve azok teljesítményét.
  2. Segítsen a II. Típusú szálak gyorsabb toborzásában.
  3. Változtassa az I. típusú szálakat II. Típusú szálakra.

Az erőnléti edzés és a gyorsedzés nagyon hatékony lehet a maximális erő kifejlesztésében. A nehéz súly lassú gyorsítással történő emelése maximális erőt eredményez, de akkor is elérheti a maximális erőt, ha gyorsabb gyorsítással könnyebb súlyt emel. A nehéz guggolás, a holtemelés és a padnyomás jó módszer a II. Típusú szálak növelésére. Ugyanígy a futó sprintek, az agility gyakorlatok és a labda edzés.

A pilometrikus edzés és az olimpiai emelés szintén hatékony, gyorsan rángatózó szál toborzó. A nyújtás-rövidítés ciklus (SSC) használatával teszik meg, amely magában foglalja az izom előzetes nyújtását, majd ugyanazon izom gyors összehúzódását, amely maximális erő létrehozását eredményezi. A hatékony gyakorlatok közé tartoznak a függőleges ugrások, a széles ugrások, az erőtisztítások, az erőszakítások és a mélységugrások.

A hosszú távú állóképességi edzés (futás és kerékpározás) és a könnyebb súlyok emelése a magas ismétléshez lassan rángatózó izomrostokat fejlesztenek ki. Hacsak nem akarja csökkenteni a gyorsan rángatózó izomrostjait, korlátoznia kell az állóképességi edzés mennyiségét, az erő és az erő edzésétől külön kell elosztania az időt.

Gyorsan mozgó izom edzés rutin

Takarítson

Az egész testet felhasználja az erő fejlesztésére.

Coaching Pontok

  • Kezdje a lábával a csípője alatt.
  • Tartsa a testsúlyát teste közelében. Ne hagyd, hogy elsodródjon.
  • Kezdje könnyű súlyokkal, és vigye a mintát.

Készletek / Ismétlések : 4-6x1-5, pihenjen 90 másodperctől 3 percig

Med Ball kereszt az oldalsó dobás mögött

A Med Ball gyakorlatok a nagy teljesítmény fejlesztésének másik nagyszerű módja. Ezeket is könnyebb megtanulni, mint az olimpiai felvonókat. Az oldalsó dobás mögötti Med Ball Cross kiváló gyakorlat a rotációs erő fejlesztéséhez olyan sportok számára, mint a baseball, a golf és a löket. Kezdje úgy, hogy egyik válla a fal felé néz. A med labda a hátsó csípőjénél kezdődik. Ezután keresztezi a hátsó lábát az elülső lába mögött, előre lép az első lábával és a hátsó lábával lép át. Amikor végzett, csípője a fal felé néz.

Coaching Pontok

  • Az erő a csípőből jön létre. Gondoljon arra, hogy minél gyorsabban forgassa el a csípőjét, ne annyira a labdadobáson.
  • Tartsa szorosan a magját.
  • Tegye a hátsó lábát a kezdéshez és befejezéshez, és helyezze el az első lábát.

Készletek / ismétlések: 3-6x3-6, pihenjen 90 másodperctől 3 percig

PAP Complex

Hajtson végre erős emelést az 1 RM-jének 85–95% -án, majd robbanó mozdulattal. A Jurij Verkhoshansky orosz kutató megfogalmazásának másik módja az, hogy vizualizálja a félig vízzel teli kannát, de azt gondolja, hogy tele van. A végeredmény: kétszer olyan gyorsan emeljük fel a kannát. A PAP Complex beállításának sokféle módja van:

  • Nehéz fekvenyomás, majd Med Ball Chest Pass vagy Shot Put dobás
  • Nehéz guggolás, majd függőleges ugrás
  • Heavy Deadlift, majd Broad Jump
  • Heavy Sled Drag, majd Sprints

Főbb szempontok

  • Nem kezdő sportolóknak.
  • Legjobb egy egyszeri max teszthez (függőleges ugrás vagy sprint)
  • Jobban működhet azoknál az embereknél, akiknél magasabb a II. Típusú izomrostok aránya.

Készletek / ismétlések: 4-6x3-5 (minden gyakorlat), pihenjen 90 másodperc és 3 perc között (az erő és az erő gyakorlása között)

Referencia:


golyókezelő gyakorlatok pontőrök számára

Verkhoshansky, Y. V. és M. C. Siff. Szuperképzés . Szuperképző Intézet, 2009. nyomtatás.

Olvass tovább: