Az 5 legjobb szuperhalmaz sportolók számára

Kiképzés

Sportolóként az erő és a méret növelésének egyik legjobb módja a szuperhalmazok elvégzése. A szuperhalmaz két olyan gyakorlat, amelyet pihenés nélkül végeznek egymástól, tipikusan az ellentétes izomcsoportokon. Például egy általános szuperhalmaz a Curls (bicepsz), amelyet a Skullcrushers (tricepsz) követ.


film ruth bader ginsburg

Számos előnye van annak, ha ilyen típusú képzést integrál a programjába. Tanulmányok kimutatták, hogy a szuperhalmazok nagyobb erőnövekedést produkálnak, mint a hagyományos halmazok. Ezenkívül több gyakorlatot is elvégezhet rövidebb idő alatt, mivel a pihenőidőt egy másik izomcsoport megdolgozására fordítja. Ez növeli az edzés minőségét és hatékonyságát, és még kondicionáló előnyt is kínál.



Sportolóként az erő és a méret növelésének egyik legjobb módja a szuperhalmazok elvégzése. A szuperhalmaz két olyan gyakorlat, amelyet pihenés nélkül végeznek egymástól, tipikusan az ellentétes izomcsoportokon. Például egy közös szuperhalmaz az Fodrok (bicepsz), majd Koponyaaprítók (triceps).

Számos előnye van annak, ha ilyen típusú képzést integrál a programjába. Tanulmányok kimutatták hogy a szuperhalmazok nagyobb erőnövekedést produkálnak, mint a hagyományos halmazok. Ezenkívül több gyakorlatot is elvégezhet rövidebb idő alatt, mivel a pihenőidőt egy másik izomcsoport megdolgozására fordítja. Ez növeli az edzés minőségét és hatékonyságát, és még kondicionáló előnyt is kínál.

Céljától függetlenül a szuperhalmazok rendkívül sokoldalú edzésformák, amelyeket minden sportolónak használnia kell a teljesítmény javításához. Az alábbiakban bemutatom az első öt szupersportolómat a sportolók számára, amelyeket beépíthet a edzések . Válasszon közülük egyet vagy kettőt, és vegye fel a felső vagy az alsó test edzésébe.

1. Mellkas és hátsó szett

Fekvőtámaszok

  • Tegyük fel a Push-Up helyzetet a váll szélességénél kissé szélesebb kezekkel
  • Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le, amíg a mellkas két hüvelykkel a talaj felett van; tartsa könyökét oldalra és a magját szorosan
  • Erősen nyomja fel a talajt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Fordított sor

  • Helyezze a rudat a csípő magasságába
  • A vállrésznél kissé szélesebb markolattal és a testtel egyenes vonalban lógjon
  • A testet mereven tartva húzza felfelé a testet, amíg a mellkas hozzá nem ér a rúdhoz
  • Engedje le a vezérléssel, amíg a karok egyenesek nem lesznek
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Készletek / ismétlések: 3-5xMax mínusz 2 ismétlés minden gyakorlathoz. Végezzen el további invertált sorokat.

2. Váll és hátsó szett

Egykarú Kettlebell Clean and Press

  • Tegyük fel, hogy sportos helyzetben van a kettlebell megragadása a csípő magasságában
  • Csípőnél csuklópánt és térd hajlítása a kettlebell áthúzásához a lábakon
  • Nyújtsa ki a csípőjét és térdét, húzza felfelé a kettlebellt, és tartsa a test közelében
  • Hajlított térddel dobja a kettlebell alá, és állványon fogja meg
  • Engedje le negyedguggolásra
  • Erõsen nyújtsa ki a csípõjét és a térdét, és egyidejûleg nyújtsa ki a karját a kettlebell feje fölé tolásához
  • Engedje le a kettlebellt állványra, majd egyenesen lefelé, és azonnal ismételje meg a megadott ismétléseket
  • Végezzük a beállítást ellentétes karral

Húzódzkodás

  • Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és a markolatot tenyérrel lefelé
  • Húzza fel, amíg az állának vége nem lesz, vagy pedig bárral
  • Engedje le, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak
  • Ne lendítse a testet, és ne használja a lábakat a lendület érdekében
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Készletek / ismétlések: 3-5x3-6 for Kettlebell Clean and Press és Max - 2 for Pull-Ups. Végezzen el egy újabb pull-up készletet.

3. Az alsó test ereje és a teljesítményfeletti készlet

Deadlift

  • Álljon a bárban Deadlift állásban, csípő szélességű lábakkal
  • Fogja meg a rudat túlzott fogással, közvetlenül a tartáson kívül
  • Hajtson fel álló helyzetbe, tartsa hátát laposnak és a mellkasának
  • Engedje le ugyanabban a mozgásban vezérléssel

Szélesugrás

  • Álljon nyugodt és kész helyzetben
  • Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, üljön vissza negyedguggolásba
  • Húzza vissza a karját
  • Gyorsan lendítse előre a karokat, és egyidejűleg robbanjon fel a lábbal, hogy minél előrébb ugorjon
  • Stabil talajú föld; elnyeli az ütést azáltal, hogy a test visszatér a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételje meg a megadott ismétléseket

Készletek / ismétlések: 5-6x3-5 minden gyakorlat

4. Felső- és alsó testfeletti szett

Mellkas által támogatott sor

  • Feküdjön arccal lefelé a lejtős padon
  • Fogja meg a súlyzókat teljesen kinyújtott karokkal és tenyerével egymással szemben
  • Húzza össze a lapockákat és húzza a súlyzókat a hónaljig; könyökeit tartsa az oldalak közelében
  • Lassan nyújtsa a karokat az alsó súlyzókig
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Egylábú csípő tolóerő

  • Üljön a földön háttal a padnak, térde hajoljon és a jobb lába a földön legyen
  • Nyomja meg a farakat és nyújtsa a csípőjét a mennyezet felé, hogy hidat képezzen. A jobb térde 90 fokos szöget zár be, a bal térde pedig 90 fokos szöget zár be a levegőben
  • Tartsa a felső pozíciót egy darabig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket; végezzen szettet ellentétes lábbal

Készletek / ismétlések: 5-6x3-5 minden gyakorlat (és láb)

5. Lábak és hátsó szuperhalmaz

Guggolás

  • Tegyük fel az atlétikai beállítást úgy, hogy a háton és a lábakon a csípő szélességénél kissé szélesebbek a lábak
  • Tartsa a hátát egyenesen és térdel a lábujjak mögött, süllyessze vissza a csípőjét és engedje le guggolásig, amíg a comb párhuzamos a talajjal
  • Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy felfelé hajthasson a zömök helyzetéből
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Felhúzások (lásd fent)

Készletek / ismétlések: 5-8x3-5

Most megvan az első öt szupersportom a sportolók számára. Ha elhanyagolta a szuperhalmazokat, mert nem volt biztos benne, mit tegyen, próbálja ki ezeket. Garantálom, hogy nem fog csalódni. Van kérdése? Lőj egy e-mailt a következő címre: Joe@meglioperformance.com .

Fotó: bodybuilding.com

Joe Meglio erõs és kondicionáló edzõ a New York-i Edison Underground Strength Gym-ben. A hónap szakértője mert 2012. február. Az erősítő- és kondicionálóipar egyik legfényesebb elméje, Zach Even-Esh által gondozott Meglio sportolókkal dolgozott együtt középiskolai, főiskolai és szakmai szinten. Szakterülete a baseball játékosok képzése. Amellett, hogy erős edző, Meglio 2010-ben versenyzett első erőemelő találkozóján, ezzel New Jersey államban rekordot döntött a Squat, a Deadlift és az összes súlycsoportban és a divízióban. 2011 májusában diplomázott a Fairleigh Dickinson Egyetemen, a baseball csapat kapitányaként végzett utolsó szezonját követően. További információért kérjük, látogasson el ide: MeglioFitness.com .


Fotó: Getty Images // Thinkstock