5 fantasztikus bicepsz gyakorlat, amit valószínűleg NEM végez

Kiképzés

Megkapta a jegyét?

Arra, amit kérdezel? Természetesen a fegyverbemutatóra.

Ha nem viccelünk, öt legjobb bicepszgyakorlatot választunk az izmok felépítéséhez, amelyeket nem akar átugrani.



Megkapta a jegyét?

Arra, amit kérdezel? Természetesen a fegyverbemutatóra.

Ha nem viccelünk, öt legjobb bicepszgyakorlatot választunk az izmok felépítéséhez, amelyeket nem akar átugrani.

1. Súlyzó csalás göndör

Íme egy csavar a hagyományos súlyzó bicepsz göndörre, amelyet Barbell Cheat Curl néven ismerünk. Ez úgy van kiszámítva, hogy „csalás”, és nem irányíthatatlan súlyzó felrúgása csak azért, hogy 135 fontot görbítsen. Ki akarjuk használni, hogy a bicepszünk erősebb excentrikusan, mint koncentrikusan. Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tudunk mozgatni, mint a hagyományos súlyzógöndörrel, ami izomnövekedést okoz. Ennek kihasználása érdekében a lendület segítségével megcsaljuk a súlyzót (miközben még irányítás alatt áll), majd lassan visszaengedjük a kiinduló helyzetbe.

Pro-típus: Képzelje el, hogy van egy fal mögöttetek. Amikor felemeli a rudat, ne hagyja, hogy teste a falnak ütközzen.


egy hétvége Marilyn-nel

Miért kell tennie: Az izomépítésnél számos tényező játszik szerepet. A gyakorlatok megválasztása szempontjából nagy hangsúlyt kell fektetni arra, hogy hogyan tudjuk megrakni a felvonót. A Súlyzó Cheat Curl beépítésével képesek vagyunk excentrikusan túlterhelni izmainkat, ami a hipertrófia egyik ismert ingere.

2. Lejtős súlyzó göndör

Az Incline Dumbbell Curl feszültséget okoz a bicepsznek, miközben meghosszabbodik, és megkülönböztető előnyt kínál, amelyet más bicepszgyakorlatok nem. Állítsa be egy 45 fokos szögre döntött padon ülve. Hagyja, hogy a vállak hátradőljenek a test mögött, teljesen kinyújtva a bicepszet. Göndörítse a súlyt, mint egy normál súlyzó göndör. Ne feledje, hogy karjainak helyzete miatt szükség lehet a terhelés enyhítésére.

Pro-típusú : A göndör alján ejtse ki az alkarját, és húzza össze a tricepszet. Ez lehetővé teszi a bicepsz további nyújtását és fokozza nyereségét.

Miért kell tennie: A bicepsz nemcsak a könyök hajlítását segíti, hanem a vállát is megemeli. Ha vállát meghosszabbítja, fokozza a bicepsz nyújtását és feszültségét, ami izomnövekedéshez vezet.

3. Chin-Up

Ezt széles körben a legjobb testsúlyú bicepsz gyakorlatnak tartják. Lehetőséget nyújt a bicepsz fokozatos túlterhelésére, és nagy méretezhetőséggel rendelkezik. Nem is beszélve arról, hogy csak egy bárra és testére van szükséged.

Pro-típus: Leengedéskor dőljön hátra a rúdról, hogy hangsúlyozza az izmok nyújtását, hogy ezeket az excentrikus előnyöket elérje.

Miért kell tennie: Az Chin-up lehetővé teszi a bicepsz számára, hogy kihasználja a gyakorlat koncentrikus (emelő) és excentrikus (süllyesztő) részét. A bicepszed összehúzódik, miközben a tested a lécre emeli, maximális elkötelezettséget biztosít, és leszállásának irányításával kihasználhatja az excentrikus terhelés előnyeit. Fordítás: nagyobb karok.

4. Kereszttest fordított göndörítése

A keresztirányú test fordított göndörítése a kalapácsgöndör variációja. Ez a gyakorlat egyensúlyt teremt a felsõ és az alsó kar között. A felállításhoz ejtse el az alkarját, és hajtson végre egy keresztmetszeti göndörítést, mindkét kar váltakozva.

Pro-típus: Nyújtsd be az alkarodat, és lassan hajtsd végre a gyakorlatot, az összehúzódást a gyakorlat tetején tartva.

Miért kell tennie: A kereszttest fordított göndör a felkar gyakran figyelmen kívül hagyott izmait célozza meg, brachialis néven. Mélyebben fekszik, mint a felszínes bicepsz, és ez a könyökhajlítás elsődleges mozgatója. Ennek a gyakran figyelmen kívül hagyott izomnak a kiképzésével szélesebb bicepszet és szorosabb ujjat fog létrehozni.


Paul Goodman megváltoztatta az életem

5. Súlyzó pincér göndör

A Súlyzó Pincér Curl sötét ló. Ki ne akarna nagyobb és magasabb bicepszet? Ezt a gyakorlatot egyetlen súlyzóval hajtják végre, és kiválóan kiegészíti minden karprogramot. A gyakorlat elvégzéséhez kezdje álló helyzetben, tenyérrel felfelé a súlyzó egyik oldala alá. Göndörítse fel a súlyt, elképzelve, hogy a súlyzó tetején van egy ital, amelyet nem szeretne kiömleni.

Pro-típus: Tartsa a súlyzó tetejét mindig a talajjal párhuzamosan, úgy, hogy a csuklót ne mozdítsa el. Ez lehetővé teszi a bicepsz (és a bicepsz nagyobb csúcsainak) összehúzódását.

Miért kell tennie: Ha ezt a gyakorlatot megfelelően hajtja végre, akkor az alkar hozzájárulását a Curlben elveti, csak a bicepszet terhelve. Teljesen összehúzhatja a bicepszet is, különösen a hosszú fejet, ami hozzájárul a magassághoz. A feszültség alatt fókuszált idő hipertrófiához vezet.

Ha többet szeretne tudni arról, hogy mit tartalmaznia kell az edzéstervében, lőjön nekem egy e-mailt ksfitpersonaltraining@gmail.com a GUNSHOW tárgysorral. Megtalálhat a Trainerize oldalon is www.trainerize.me/profile/ksfitpro/Kevin.Seaver

Fotóhitel: Nutthaseth Vanchaichana / iStock

OLVASS TOVÁBB: