Az 5 kulcs a magasabbra ugráshoz

Kiképzés

Valószínűleg nincs olyan sportoló, aki ne akarna magasabb függőleges ugrást. Még akkor is, ha sportja nem jár gyakori ugrásokkal, a nagy csúcs azt jelzi, hogy Ön erős sportoló. Ráadásul nagyszerű módja annak, hogy lenyűgözze a barátait.

De a függőleges ugrás növeléséhez nincs szükség divatos edzésmódszerekre. Koncentráljon a következő öt kulcsfontosságra, és figyelje a függőleges ugrást.

Nem szexi, de a magas vertikális ugrás egyetlen legnagyobb hozzájárulója az erő. Az erő, amelyet erőnek is nevezhetünk, a teljesítményegyenlet legfontosabb része:



Valószínűleg nincs olyan sportoló, aki ne akarna magasabb függőleges ugrást. Még akkor is, ha sportja nem jár gyakori ugrásokkal, a nagy csúcs azt jelzi, hogy Ön erős sportoló. Ráadásul nagyszerű módja annak, hogy lenyűgözze a barátait.

De a függőleges ugrás növeléséhez nincs szükség divatos edzésmódszerekre. Koncentráljon a következő öt kulcsfontosságra, és figyelje a függőleges ugrást.

Legyen erősebb

Nem szexi, de a magas vertikális ugrás egyetlen legnagyobb hozzájárulója az erő. Az erő, amelyet erőnek is nevezhetünk, a teljesítményegyenlet legfontosabb része:

  • Teljesítmény = (erő x sebesség)

Ha minden egyenlő, akkor az a sportoló, aki ugyanannyi idő alatt képes nagyobb erőt létrehozni, magasabbra fog ugrani.

Ennek az erõnek a fejlesztése a legfontosabb, hogy az összetett testtömegre összpontosítson - guggolás, Deadlift, Lunge stb.

  • Guggolás - 2-4 sorozat 1-8 ismétléssel
  • Deadlift - 2-4 sorozat 1-5 ismétléssel
  • Lunge - 2-4 sorozat 5-8 ismétlés / láb

Ha lehetséges, külön napokon hajtsa végre ezeket az erőgyakorlatokat.

2. Get Robbanásveszélyes

A teljesítményegyenlet második fele sebesség (sebesség). Bár az erő hihetetlenül fontos, nem jelent semmit, ha nem lehet gyorsan előállítani.

Egy tipikus ugrás csak körülbelül 0,5 másodpercet ad egy sportolónak az erő előállításához. Bármely erő, amely ezen időszakon túl jön létre, nem járul hozzá az ugráshoz. Ezért a sportolóknak meg kell tanulniuk a lehető legtöbb erő létrehozását ebben az időkeretben.

A plyométerek és a nagy sebességű erőgyakorlatok a legjobb módszer ennek az erősebességnek a fejlesztésére.

  • Chain Squat - 3-5 sorozat 1-3 ismétlés közepes terheléssel, a lehető leggyorsabban haladva a felfelé menet
  • Gátfutás - 3-5 szett 3-5 ugrással
  • Fej fölötti orvosság labda-dobás - 3-5 sorozat 5-8 dobás

3. Szerezd meg a Lean-t

Amint egy atléta letaszítja a földet, le kell győznie saját testtömegét. Minél könnyebb a sportoló, annál kevesebb erő szükséges ehhez. Képzelje el, hogy megpróbál olyan magasra ugrani, amennyire csak lehet, majd azonnal ismételje meg ugyanezt a tesztet 20 fontos mellényben. Nyilvánvaló, hogy a második ugrás sokkal kisebb lesz. Most képzelje el, mennyivel magasabbra tudna ugrani, ha 20 kilóval könnyebb lenne.

Minden olyan sportolónak, aki maximalizálni akarja a függőleges ugrás magasságát, a lehető legnagyobb mértékben csökkentenie kell a nem funkcionális testtömegét (testzsírját). Bár az ifjúsági sportolóknak általában nem ajánlott korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytatni, egészséges táplálékot kell választaniuk. Ennek jó kiindulópontja a kalóriák 40% -a szénhidrátból, 30% fehérjéből és 30% zsírból.

Itt található a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség diagramja, amely becsli a sportolók kalóriaigényét:

Aktivitási szint

Férfi

Női

Könnyű

17 kalória / font

16 kalória / font


francis ford coppola fogyás

Mérsékelt

19 kalória / font

17 kalória / font

Nehéz

23 kalória / font

20 kalória / font

4. Javítsa a technikát

A technika fejlesztésének két előnye van:

  1. Növeli az ugrás magasságát
  2. Csökkenti a sérülések esélyét

A függőleges ugrás terhelési szakaszának nagyon hasonlítania kell egy román dDeadliftre - az egyetlen különbség a kar helyzetében van. Ebben a helyzetben a súly a lábujjakon van. A térd és a boka kissé hajlított, a mellkas előre hajlik és a karok a csípő mellett túlnyúlnak. Ebben a helyzetben a sportoló képes előállítani a legtöbb vertikális erőt.

Bár az ugrástechnika fejlesztése néhány centiméterrel növelheti az atléta függőleges ugrását, a jó leszállási technika még fontosabb. A leszállás akkor következik be, amikor szinte minden ugrással kapcsolatos sérülés bekövetkezik, nem maga az ugrás. Emiatt a sportolóknak jelentős időt kell eltölteniük a kiegyensúlyozott helyzetben való leszállás megtanulásával, amely az ugrás hatását egyenlően osztja el az alsó test összes ízületén. Ennek a helyzetnek szinte azonosnak kell lennie a felszállási pozícióval.

Ugrási technika fejlődése:

  1. Box Step Off - 2-3 sorozat 3-5 ismétléssel
  2. Lépjen ki a függőleges ugráshoz - 2-3 sorozat 3-5 ismétléssel
  3. Mélységugrás - 2-3 sorozat 2-3 ismétlés
  4. Miközben ezeket a technikákat tanulja, célszerű a tükör előtt gyakorolni a megfelelő testhelyzet biztosítása érdekében.

5. Helyreáll

A gyógyulást gyakran figyelmen kívül hagyják, de hihetetlenül fontos az ugróedzéshez. Könnyű belemenni a 'minél több, annál jobb' gondolkodásmódba, de ez túlzott sérülésekhez vezethet az alsó testben, és valójában csökkenhet az ugrási teljesítmény.

Kezdésként a sportolóknak mindig tévedniük kell a konzervatív oldalon, és csak 10-20 maximális erőfeszítést kell végrehajtaniuk egy edzés során. A függőleges ugrás robbanásveszélyes jellege miatt a test csak egy maroknyi teljesítményt tud végrehajtani, mielőtt a teljesítmény csökkenni kezd. Az ezen a ponton túli edzés nem javítja az ugrás magasságát, és csak sérüléshez vezet. Az edzés befejeztével általában ajánlott 48 órát pihenni, mielőtt újabb intenzív edzést végezne.

OLVASS TOVÁBB: