Az 5 izmos sportoló elhanyagolja és hogyan kell őket edzeni

Kiképzés

Az emberi test csodálkozás.

Amikor minden összhangban működik, olyan, mint egy zenekar, amelyben minden játékos ismeri a részét. De ha valami nincs rendben, az az egész előadást eldobhatja. Ezért elengedhetetlen, hogy a sportolók intelligensen és hatékonyan edzenék testüket. A fiatal sportolók egyik leggyakoribb teljesítmény-fojtó problémája az izom egyensúlyhiánya. Az izomegyensúlytalanságok olyan gyengeségek vagy mobilitási problémák, amelyek általában egy adott izom vagy izomcsoport fejletlenségéből fakadnak. Ezen egyensúlyhiányok rendezése kritikus fontosságú, ha a lehető legrobbanékonyabb, legegészségesebb és legsikeresebb sportoló akar lenni. Ez az öt izom, amelyet a sportolók leggyakrabban elhanyagolnak.


debo a pénteki halálból

Az emberi test csodálkozás.



Amikor minden összhangban működik, olyan, mint egy zenekar, amelyben minden játékos ismeri a részét. De ha valami nincs rendben, az az egész előadást eldobhatja. Ezért elengedhetetlen, hogy a sportolók intelligensen és hatékonyan edzenék testüket. A fiatal sportolók egyik leggyakoribb teljesítmény-fojtó problémája az izom egyensúlyhiánya. Az izomegyensúlytalanságok olyan gyengeségek vagy mobilitási problémák, amelyek általában egy adott izom vagy izomcsoport fejletlenségéből fakadnak. Ezen egyensúlyhiányok rendezése kritikus fontosságú, ha a lehető legrobbanékonyabb, legegészségesebb és legsikeresebb sportoló akar lenni. Ez az öt izom, amelyet a sportolók leggyakrabban elhanyagolnak.

1. Felső hát

Felső hát

A fiatal sportolók szeretnek testük elülső oldalán dolgozni. Padnyomás, fürtök stb. Ezek mindennap megcélozzák azokat az izmokat, amelyeket a tükörben lát, ezért nem csoda, hogy sok sportoló rajong rajtuk. Ez a szokás azonban nem kapcsolódik jól az életmódunkhoz. Társadalmunkban gyakran találjuk magunkat kezünkkel magunk előtt, nyakunk a mellkasunk előtt elgörbül, vállunk fel-fölgördül, a hátunk pedig kerek. Akár autót vezet, akár laptop dolgozik, osztályban jegyzetel, vagy a telefont bámulja, ez a helyzet uralja a modern életstílust. Idővel ez a görnyedt helyzet megfeszíti a test elülső részének izmait (például a mellkasát), és meghosszabbítja a test hátsó részén található izmokat (például a hát felső részét).

Ennek a közös izomegyensúlytalanságnak a helyreállításához kritikus fontosságú a hát felső részének megerősítése. Ezen a területen az izmok közé tartoznak a rombuszok, a deltoidok és a latissimus dorsi. 'Gyakrabban [fiatal sportolóknál] már elég jelentős egyensúlyhiány alakult ki előre-hátulról' - mondja Kasey Esser, a CSCS és a Los Angeles-i Essers tulajdonosa.

A probléma megoldására Esser a Batwing Rows néven ismert gyakorlatot javasolja. Kiválóan alkalmasak a hát felső részének hatékony megerősítésére, mert kiküszöbölik a csalás lehetőségét és kényszerítik a rhomboidok mély izometrikus összehúzódását.

A Batwing Rows elvégzéséhez feküdjön hasra egy lapos vagy lejtős padon. Tartsa a súlyzókat vagy kettlebelleket közvetlenül a válla alatt. Ha lapos padot használ, a súlyzóknak a padlón kell lenniük, és a karjaiknak kissé hajlítottnak kell lenniük. Húzza hátra a vállát, és sorolja a súlyokat, amíg a hüvelykujja a hónaljába nem kerül. Szorítsa össze lapockáit a mozgás tetején, és tartsa a beállított számig. Lassan engedje le és ismételje meg.

ÖSSZEFÜGGŐ: Vonat, mint Batman, hogy erősebb hátat építsen

Az, hogy meddig tartasz a mozgás tetején, az előrehaladásodtól függ. „A [fiatal sportoló] programjának kezdetén általában 10-15 másodpercig csinálok izo-visszatartást, hogy érezzék, rombusaik kigyulladnak. Valószínűleg még korábban nem is használták ezeket az izmokat, ezért elengedhetetlen az elme-izom kapcsolat megteremtése a nagyobb súlyúvá válás és az ismétlések elvégzése előtt - mondja Esser. Miután megértette a dolgát, elvégezhet 3 sorozat 5 ismétlést, tetején 2 másodperces tartással.

2. combizmok

Feszítő nyújtás

A combhajlításokat ugyanazon okok miatt hanyagolják, a felső hátat pedig elhanyagolják. Az átlagos embernek nehézségei vannak a combhajlításainak megkötésében életmódbeli választása miatt. Ha egész nap egy széken ülsz, a combizmaid nincsenek összekapcsolva. És még akkor is, amikor az emberek testük alsó testét végzik, gyakran a kvad központú mozgások felé vonzódnak. Ennek eredménye az elhanyagolt combizmok, amelyek rabolják a sportolók robbanékonyságát, és hajlamosabbá teszik őket a sérülésekre.

- A legnagyobb terület, amelyet elhanyagoltnak látok, a combizmok. Erre és rugalmasságra gondolok. Túl gyakran fogom, hogy egy sportoló kinyújtja a combizmait, és alig tudja földhöz juttatni a kezét. Amikor megkérdezem, 'miért feszülnek meg annyira a combizmaid?' Hallom: 'Csak feszes combizmaim vannak, ember.' [Nem,] Ez egyenesen elhanyagolás! '- mondja Ben Boudro, a CSCS és az Xceleration Fitness tulajdonosa. 'A feszes combhajlítások hát-, térd- és mindenféle krónikus fájdalomhoz vezetnek.'

A gyenge, feszes combizmok kezelésének a mobilitás és az erő növeléséről kell szólnia. Boudro két szakaszt ajánl - Feszítő lengések és A világ legnagyobb nyújtása . 'Mindkettőt naponta egyszer kell elvégezni minimálisan' - mondja Boudro. 'Öt percbe telik, de kinyithatja a csípőt, lehetővé teheti a combizmok mozgékonyságát és megakadályozhatja a nyaggató sérüléseket.'

A combhajlítások megerősítéséhez koncentráljon olyan gyakorlatokra, mint a guggolás és az északi combhajlító fürtök. Boudro és Esser is nagyon ajánlja Egylábú holtjátékok . 'Megállapítottam, hogy azok, akik valóban elsajátítják az egylábú elhúzás technikáját, hajlamosak elkerülni a sérüléseket. Nyilvánvalóan egyensúlyt igényelnek, de ami még ennél is fontosabb, lehetővé teszi számukra, hogy a megdolgozott izmokra összpontosítsanak, szemben pedig csak egy nagy teher felemelésével - mondja Esser. 'Menjen lassan visszafelé menet, hagyja, hogy a hátsó lába felúszjon, mielőtt erőteljesen visszahúzza a lábát, és összekapcsolja a farakat, hogy befejezze.'

3. Adduktorok

Adduktorok

Az adduktori izmok négy izomból álló csoportok, amelyek magasan az ágyék közelében keletkeznek. Segítenek abban, hogy a lábad a test közepe felé kerüljön. Segítenek a csípő hajlításában és meghosszabbításában is. Az adduktorok megerősítése javíthatja az atlétikát (különösen az agilitást) és jelentősen csökkentheti a sérülés kockázatát.

Aaron Bonaccorsy, a STACK Velocity Sports Performance teljesítmény-edzője kijelenti, hogy a fiatal sportolókban gyakoriak a gyenge, feszes adduktorok. A leggyakoribb alsó testgyakorlatok nem az adduktorokat célozzák, vagy olyan kompenzációkat tesznek lehetővé, amelyek a gyenge adduktorok körül működnek.

Jó hír, hogy az adduktorok megerősítéséhez csak egy maroknyi összpontosított gyakorlat szükséges. Bonaccorsy ajánlja Izometrikus labda szorítja . 'A sportoló a hátán fekszik, és a lehető legkeményebben szorít egy futballlabdát a térde közé 10-20 másodpercig híd helyzetben' - mondja Bonaccorsy. Az oldalsó tüdők egy másik okos választás, amint azt Dean Somerset, a CSCS és a testgyakorló fiziológus bemutatta:

4. Forgó mandzsetta

Kancsó

A forgó mandzsetta izmok a vállat stabilizáló izmok egy csoportja. Ide tartoznak a supraspinatus izom, az infraspinatus izom, a teres minor izom és az subscapularis izom. Ezek az izmok fontosak minden sportoló számára, de különösen kritikusak a baseball játékosok számára.

Tony Bonvecchio, a CSCS és a Cressey Sports Performance erőedzője szerint sok fiatal játékos nem a megfelelő módon edzi meg a mandzsetta izmait. - Leginkább baseball játékosokkal dolgozunk. A forgó mandzsetta olyan fontos a humerus jó irányításához. Amikor ilyen agresszív mozgásterületeken teszi át a vállát, és nagy sebességgel juttatja el, mint a baseballban, akkor igazán erős rotációs mandzsettára és rotátor mandzsetta időzítésére van szüksége - ezeknek az izmoknak a megfelelő időben be kell kapcsolniuk, - Bonvecchio azt mondja.

A forgó mandzsetta izmai megerősítéséhez a Bonvecchio két külső forgatási variációt javasol - fél térdelő kábel külső és oldalra fekvő külső forgatásai:


az új Justice League film

5. „Grip” izmok

Kettlebell Grip

A kéz és az alkar izmait gyakran figyelmen kívül hagyják a bicepsz és a tricepsz javára, de kulcsfontosságú szerepet játszanak az atlétikai képességeidben. Ha elhanyagolja ezeket az izmokat, a fogási ereje szenvedni fog.

'A tapadás erőssége az edzettség egyik leginkább alulértékelt aspektusa. Gondoljon egy olyan gyakorlatra, mint a felhúzás. Lehet, hogy a legerősebb a hátad az edzőteremben, de ha nem tudod fenntartani a tartást a bárban, akkor nem tudsz sok ismétlést végezni. Ugyanez vonatkozik szinte minden olyan sportkészségre, amely magában foglalja a kezét, például labdadobás, denevér vagy ütő lengetése. Ha gyenge a tapadása, akkor egyszerűen nem tudja teljes erejét és erejét kihasználni a mozgásba ”- mondja Andy Haley, a STACK teljesítményigazgatója.

Nézze meg az alábbi linket egy fantasztikus, hatékony tapadáshoz.

ÖSSZEFÜGGŐ: Építsen egy Vice-Like Grip-t mindössze 10 perc alatt ezzel az edzéssel


Fotó: Getty Images // Thinkstock