5 módszer a guggolás erejének javítására

Kiképzés

Tehát szeretné növelni a guggolás erejét, de nem biztos benne, hogy hol kezdje? Nem számít, milyen sportágra edz, semmi sem hoz olyan eredményeket, mint a sport-specifikus edzés. A guggolás növelése érdekében sokkal kényelmesebbé kell válnia a bár alatt és sokkal többet kell guggolnia. A legtöbb új gyakornok abból a hibából áll, hogy számtalan órát tölt olyan kiegészítő gyakorlatokkal, amelyek nem hoznak valódi eredményt.

Ez a cikk bemelegítést és néhány legfontosabb technikai pontot tartalmaz; feltár néhány gyakori hibát a kiegészítő gyakorlatokkal; elmagyarázza, hogy az ugrás hogyan javíthatja a guggolást; és leírja a nagy számok előállításához szükséges mentális fegyelmet.



Tehát szeretné növelni a guggolás erejét, de nem biztos benne, hogy hol kezdje? Nem számít, milyen sportágra edz, semmi sem hoz olyan eredményeket, mint a sport-specifikus edzés. A guggolás növelése érdekében sokkal kényelmesebbé kell válnia a bár alatt és sokkal többet kell guggolnia. A legtöbb új gyakornok abból a hibából áll, hogy számtalan órát tölt olyan kiegészítő gyakorlatokkal, amelyek nem hoznak valódi eredményt.




szénhidrát hagymakarikában vs hasábburgonya

Ez a cikk bemelegítést és néhány legfontosabb technikai pontot tartalmaz; feltár néhány gyakori hibát a kiegészítő gyakorlatokkal; elmagyarázza, hogy az ugrás hogyan javíthatja a guggolást; és leírja a nagy számok előállításához szükséges mentális fegyelmet.

ÖSSZEFÜGGŐ: 101-es guggolás: Útmutató videókhoz és képekhez



1. Bemelegítés

A nagy bemelegítés növeli a test hőmérsékletét, felkészíti az elkövetkező edzésre, és aktiválja a központi idegrendszert, hogy felkészítse Önt az előttünk álló foglalkozásra. Általános szabály, hogy meg kell próbálnia beépíteni a légzési gyakorlatokat a teljesítmény javítása és az egészséges egészség megőrzése érdekében, valamint dinamikus bemelegítést kell végrehajtania, amely segíti az edzést.

2. Technika

A guggolás hatalmas mennyiségű test teljes erejét, valamint a részletekre való odafigyelést igényel a technika terén. Nem meglepő, hogy a legnagyobb squatterek hatalmas erővel és kiváló technikával rendelkeznek. Egyszerűen nem lehet egyik a másik nélkül. A technikának sokféle megközelítése van egyénenként, de itt van néhány dolog, amire összpontosítania kell, amikor beállít a sáv alatt.

ÖSSZEFÜGGŐ: Javítsa a zömök mélységét 5 egyszerű bemelegítő gyakorlattal



1. Kéz helyzet

Fogja meg a rudat a lehető legközelebb a szoros beállítás érdekében. Vigyázzon, nehogy súlyosbodjon a váll, a könyök vagy a bicepsz. A könyök tartása a kezeiben lehetővé teszi a megfelelő merevség fenntartását. Képzelje el a felhúzás felső helyzetét könyökével a test középvonala felé, a lehető legerősebben szorítva.

2. Töltse le a levegőt

A diafragmatikus légzésre összpontosítson úgy, hogy levegőt juttat a középső részébe és a hát alsó részébe. Ez segít 360 fokos nyomás létrehozásában. Kapjon levegőt, mielőtt kihúzná a rudat az állványból.


hány 5 órás energiát ihat egy nap alatt

3. Kiesés

Ne próbáljon meg többet végrehajtani 2 vagy 3 lépésnél. Tegyen egy lépést hátrébb a lábával, majd az uralkodó lábával, és helyezze át, ha szükséges. Kerülje a felesleges keverést.

4. Leereszkedés

Támadjon minden szettet / ismétlést, mintha bemelegítés lenne. A lehető leggyorsabb lemondás segít elkerülni a felesleges energiát. Csak olyan gyorsan ereszkedj le, amilyen jó technika engedi.

ÖSSZEFÜGGŐ: Tökéletesítse a guggolás technikáját a kirakott guggolással

5. Térdhelyzet

A legtöbb ember hallotta, hogy a guggolás „térden áll”, de bár térdeit egy vonalban tartja a lábujjaival, vagy kissé kifelé fordítja a nyomatékot a csípőjében, gyakran nem ez a legjobb jelzés. Ehelyett próbáld meg „becsavarni a lábad a földbe” úgy, hogy az emelés alatt kívül forgatod őket.

3. Gyakori guggolási problémák

Legtöbbször a guggolással kapcsolatos problémák a rossz technika miatt vannak, ezért nézze meg a technikáját, mielőtt elkezdené a divatot. Ennek ellenére itt van néhány általános probléma, és mit tehet a gyógyításukért és a számának javításáért.

Kihajtás a lyukból (zuhanás előre)

Az előreesés leggyakrabban abból adódik, hogy nincs elég idő a léc alatt, és gyenge magerősség.

Első guggolás

Amikor a rúd a válladon van, ellen kell állnod a hajlításnak, ami arra kényszerít, hogy toborozd az elülső magodat. Az első guggolás kulcsa egy függőleges, merev törzs fenntartása. Miután megkapta a rudat, terítse le a padlót a lábaival, hogy ereszkedjen, majd nyomja át a padlót, és végezze végig farizmait. Próbáljon ki 3 vagy 4 4-10 ismétlést.

Lógó lábemelés

Fogjon egy felhúzható rudat, és lógjon le róla egyenes lábakkal és maga előtt. Lassú, irányított mozgással emelje fel a lábát 90 fokkal. Ne kezdje meg a mozgást a csípőjének lengésével. Próbáljon meg 3 db 10-es készletet.

Elakadt a fenéken

Először is fontolja meg, hogy túl nagy súlyt helyezett-e a sávra. Ha nem ez a helyzet, próbálja ki ezt a verziót.

Szüneteltetett guggolás

Remek módszer a bizalom növelésére a lyukban. Arra kényszerít, hogy magasan maradj, és térdeket hajtsd ki, amíg felrobbansz. Szüneteltessen 1-5 másodpercig, és próbáljon meg 3 3-6 ismétlést.

4. Ugrás

Az ugrás szinte minden sportágra kiterjed, és remekül mutatja a robbanóerőt. Két gyakorlat, amely javítja a robbanékonyságot, az ülő box ugrások és a mélység ugrások. Ezekkel az ugrásokkal vigyázzon, nehogy a párhuzamosnál alacsonyabban landoljon. Fókuszáljon arra, hogy csípőjével a lehető legközelebb kerüljön a párhuzamosan. Az edzés előtt 3-5 sorozat 5 ismétlésnek elegendőnek kell lennie.

5. Mentális keménység

A guggolás az egyik legnehezebb felvonó. Az, ha nagy súlyt terhel, magabiztosnak érzi magát a rúd alatt, hatalmas tényező a számának javításában. Ha félénk hozzáállással közelít a bárhoz, és úgy gondolja, hogy a súly túl nehéz lehet, akkor kudarcra fogja magát. Közeledjen a sávhoz, mint a súlya, és úgy kezeljen minden képviselőt, mintha egy bemelegítő képviselő lenne.

A guggolás olyan, mint minden olyan képesség, amelyet korábban elsajátított, és minél többet gyakorolja és csiszolja a technikáját, annál jobb lesz. Ne felejtsd el, hogy nem kell guggolnod, és senki sem kényszerít rá, de ha jobban akarsz érni benne, akkor kénytelen leszel kiszorítani a komfortzónádból, és többet guggolni.


mekkora a kosárpálya hivatalos mérete


Fotó: Getty Images // Thinkstock