A 6 legjobb testtömeg-gyakorlat a felsőtested számára

Kiképzés

A testtömeg-gyakorlatok nagyszerű lehetőségek lehetnek utazás közben, ha kevés az idő, vagy nagy erőfeszítések után erőt és méretet fejleszt.

A tapasztalt emelők számára a testtömeg-gyakorlatok időpazarlásnak tűnhetnek. De bízz bennem, ezek kiváló módja a tested kihívásának és a célok folytatásának. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb felsőtest-gyakorlatokat, amelyeket a következő edzés során használhatsz.

Ez a lépés nehéz. Tegyen tökéletes deszkapozíciót, ha teste lapos, szorított farizom és magja meg van kötve. Nyújtsa karjait magas fekvőtámaszra, anélkül, hogy bármilyen más testrészt használna. Próbálja meg szorosan tartani a könyökeit az egész mozgás során, és tartsa a deszkát.



A testtömeg-gyakorlatok nagyszerű lehetőségek lehetnek utazás közben, ha kevés az idő, vagy nagy erőfeszítések után erőt és méretet fejleszt.

A tapasztalt emelők számára a testtömeg-gyakorlatok időpazarlásnak tűnhetnek. De bízz bennem, ezek kiváló módja a tested kihívásának és a céljaid folytatásának. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb felsőtest-gyakorlatokat, amelyeket a következő edzés során használhat.

1. Plank Tricep hosszabbító

Ez a lépés nehéz. Tegyen tökéletes deszkapozíciót, ha teste lapos, szorított farizom és magja meg van kötve. Nyújtsa karjait magas fekvőtámaszra, anélkül, hogy bármilyen más testrészt használna. Próbálja meg szorosan tartani a könyökeit az egész mozgás során, és tartsa a deszkát.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 oldal Deszka Változatok egy gyilkos maghoz

2. Testtömeg koponyaőr

Ehhez csak egy rúdra van szükség egy állványra, egy süllyesztõre vagy egy korlátra. Helyezze térdelő helyzetbe, kezével a rudakra a váll szélességétől kb. Tartsa a testét lapos és kezdje el hajlítani a könyökét. Hozd vissza a kezed a fejed felé, tedd a fejed a rúd alá, amíg a könyököd teljesen behajlik a kezeddel a vállad felé. Nyújtsa karjait felfelé a könyöknél, amíg azok ki nem záródnak a tetején. Tartson egy lapos hátat egész idő alatt, és hagyja, hogy a lába feljöjjön a földről, miközben a test előre halad.

3. Fordított sor

Állítson egymás mellé párhuzamos rudakat, és feküdjön alattuk a hátán, egyenesen kifelé. Nyúlj fel, fogd meg a rudakat, és tekeld a tested a rudakhoz, miközben a tested egész idő alatt lapos marad. Engedje le magát kontroll alatt, és ismételje meg. A mozgás egy kicsit megkönnyítése érdekében mozgassa közelebb a lábát, és evezés közben emelje fel a csípőjét. Ezt egy rúdban lévő súlyzó segítségével is el lehet végezni, tenyérrel a lábával szemben.

ÖSSZEFÜGGŐ: Javítsa meg háterősségét a fordított Sor

4. Fordított zsanérsor

Állítsa be a fentiek szerint a fordított sorhoz. Sorolja fel testét félig, álljon meg és csukljon a csípőjénél. Tartsa a csípőjét a felénél, de folytassa a felsőtesttel való húzást. A zsanérnak lehetővé kell tennie, hogy a mellkas előrehaladjon, miközben húzza. Fordítsa meg a csuklópántot, amikor elérte a tetejét, és irányítás alatt engedje vissza magát a földre. Ez a variáció felrobbantja a hát felső részét a szabályos fordított sorhoz képest.

5. Felhúzás

A klasszikus felhúzás. A testtömeg-gyakorlatokról nem beszélhet anélkül, hogy megemlítené. Fogja meg a rudat a váll szélességénél kissé szélesebb kezével, húzza a mellkasát a rúdhoz, és engedje magát irányítás alatt vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa szorosan a hasizmait, a lapockákat hátrahúzva, a lábakat maga alatt vagy csak kissé a teste előtt. Kerülje a rúgást és a lengést.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet elsajátítani a Húzni - Fel


mikor nyitnak a mozik

6. Push-Up

Egy másik klasszikus testtömeg felső testmozgás. Ha helyesen végezzük el, a Push-Ups erősen eltalálja a tricepszet, a vállakat és a kézfejeket. Felül fekvőtámaszban állítsa be, hátát laposan, állát kissé behúzva, hasát és fenekét szorosan szorítva. Tartsa könyökét kissé oldalra; ne engedjék, hogy „csirkeszárny” legyen az oldalukra. Fordítsa meg a mozgást, és nyomja magát a tetejére, ne felejtse el aktívan szorítani a fenekét és hasizmait az egész mozgás során. Változtassa meg ezt a mozdulatot úgy, hogy a kezeit közelebb helyezi egymáshoz egy szoros markolatú push-up érdekében, hogy még jobban megdolgoztassa a tricepszét.

Nézd meg a Youtube és Instagram napi tippeket, technikát és edzéseket.