6 tornaterem, amely valójában megéri az idejét

Kiképzés

Szinte minden edzőteremnek két külön szakasza van - szabad súlyok és gépek - és különböző tömegeket vonzanak. A komoly emelők szabad súlyokkal teszik a dolgukat, és gyengék és wannabék ragaszkodnak a gépekhez. Végül is a szabad súlyok eredményeket hoznak, és a gépek haszontalanok, nem igaz?

Talán nem. A gépek csúfolódása annyira elterjedt, hogy a sportolók alkalmasak lehetnek arra, hogy teljesen kihagyják őket ??? Ez nem feltétlenül jó lépés.

Bár egyes gépek nem hatékonyak, nem minden gép pazarolja az időt. Számos gépi gyakorlat óriási előnyökkel jár, de gyakran igazságtalanul beleütköznek az egész „értéktelen gépek” elbeszélésbe. A figyelmen kívül hagyás azt jelentené, hogy figyelmen kívül hagynánk azokat az egyedi eszközöket, amelyek segíthetnek elérni fitnesz céljait. Ezt szem előtt tartva, íme a hat tornaterem, amely valójában megéri az idejét.



Szinte minden edzőteremnek két külön része van - szabad súlyok és gépek -, és különböző tömegeket vonzanak. A komoly emelők szabad súlyokkal teszik a dolgukat, és gyengék és wannabék ragaszkodnak a gépekhez. Végül is a szabad súlyok eredményeket hoznak, és a gépek haszontalanok, nem igaz?

Talán nem. A gépek csúfolódása annyira elterjedt, hogy a sportolók alkalmasak lehetnek arra, hogy teljesen kihagyják őket - ami nem feltétlenül jó lépés.

Bár egyes gépek nem hatékonyak, nem minden gép pazarolja az időt. Számos gépi gyakorlat óriási előnyökkel jár, de gyakran igazságtalanul beleütköznek az egész „értéktelen gépek” elbeszélésbe. A figyelmen kívül hagyás azt jelentené, hogy figyelmen kívül hagynánk azokat az egyedi eszközöket, amelyek segíthetnek elérni fitnesz céljait. Ezt szem előtt tartva, íme a hat tornaterem, amely valójában megéri az idejét.

1. Lat lehúzható gép

Ki használja: Andre Johnson , Dwight Howard

A Lat Pull-Down egy egyszerű, de hatékony mozgás, pontosan ezt akarja egy gépi gyakorlatból. A zavaros és bonyolult gépek általában azok, amelyek pazarolják az idejét. A Lat Pull-Down remek, alacsony hatású gyakorlat a visszahúzáshoz. Ha szélesebb felsőtestet szeretne építeni, a Lat Pull-Downs segítségével elérheti ezt a célt.

Ha még nem tudja elvégezni jelentős számú felhúzást (vagy ha egy felhúzási sáv nem érhető el), akkor a Lat lehúzások jó alternatíva számos izomcsoport kihívására. A Lat Pull-Downs lehetővé teszi, hogy könnyedén összpontosítson a tempóra, ami előnyös lehet az izomnövekedés szempontjából. Tudjon meg többet a tempó edzéséről itt .

A Lat Pull-Down számos lehetséges variációval rendelkezik, de akkor szolgálhat legjobban, ha széles variációval kezeli a kezét, mielőtt más variációkkal kísérletezne.

Hogyan kell: Fogja meg a fogantyút a váll szélességénél kissé szélesebb fogantyúval. Kissé hátradőlve húzza lefelé a fogantyút a mellkas teteje felé, miközben a könyökét kifelé tartja. Miután a fogantyú majdnem a mellkasánál van, lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Ülő sorgép

Ki használja: Damian Lillard , UNC Baseball

Az Seated Cable Row egy másik gépalapú gyakorlat, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. A Lat Pull-Down-hoz hasonlóan egyszerű, de hatékony. Sok ember számára az Seated Cable Row egyszerűbb és biztonságosabb mozgás, mint a Bent-Over Súlyzó sor.

A Bent-Over Súlyzó Rettentő gyakorlat, de a rossz forma gyorsan hátsérüléshez vezethet. Az Seated Cable Row sérüléseinek kockázata lényegesen alacsonyabb, de ugyanazokat az izomcsoportokat érinti sok. A Lat-Pull Down-hez hasonlóan az Seated Cable Row lehetővé teszi, hogy a tempójára koncentráljon, ami előnyös az izomépítés szempontjából.

Hogyan kell: Fogja meg a Row gép fogantyúját. Olyan helyzetbe kerüljön, amely lehetővé teszi, hogy kissé hátradőljön a mozgás során. Húzza a fogantyút a szegycsontjához, tartsa a testét álló helyzetben, könyökét pedig a testéhez közel. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Kábelgöndörítő gép

Ki használja: Thomas Jones

Bár a bicepsz nem biztos, hogy a legfontosabb izmok az atlétikai teljesítmény szempontjából, mindenki bűnös abban, hogy nagy fegyvereket akar. Nincs semmi baj abban, ha bicepsz centrikus gyakorlatokkal viszi be Hulk Hogan-ját - mindaddig, amíg nem tölt el sok időt és energiát kizárólag a karjaival.

Ha a pitonjait szeretné felpumpálni, a Cable Curl fenomenális választás. Ban ben nyolc különféle bicepsz-építő gyakorlat vizsgálata , a Cable Curl-t a második legjobbnak találták a bicepsz brachii izomaktiválásában, megverve a Chin-Up, a Barbell Curl és a Preacher Curl-t.

Hogyan kell: Fogja meg a kábelgöndör fogantyúját egy kézfogással, és lazítsa el a karjait maga előtt. A könyökét álló helyzetben tartva húzza meg a fogantyút a mellkas teteje felé. Tartsa a hátát egyenesen a mozgás során. Miután majdnem a mellkasához görbítette a fogantyút, lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. Pec Deck

Ki használja: A Sacramento Kings

Az erős mellkas elengedhetetlen a sok sportágban elért sikerhez. A mellkas legnagyobb izma a pectoralis major, más néven a pec. Az erős edzőterem építése sok tornaterem látogató számára kiemelt fontosságú, és kiderül, hogy számos gépi gyakorlat segíthet.

Ban ben kilenc különböző mellkasépítő gyakorlat tanulmányozása , a Pec Deck gépet találták a második legjobbnak a pec aktiváláshoz. A harmadik egy másik gépgyakorlat, a Bent-Forward Cable Crossover lett. Mindkét gyakorlat „majdnem egyenértékű izomaktivációt váltott ki, mint a Súlyzó fekvenyomó”. A Pec Deck gép magasabb pontszámot ért el, mint számos népszerű gyakorlat, köztük a Dőlt súlyzórepülések és a Push-Ups.

Hogyan kell: Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a kezei közvetlenül a mellkasa előtt találkozzanak. Fogja meg a fogantyúkat, és lassan hozza össze őket maga előtt, összpontosítva a pecsére. Lassan állítsa vissza a fogantyúkat kiinduló helyzetbe.

5. Kábel áthúzás (kábeles gépen hajtják végre)

Ki használja: Shea McClellin , Georgia Egyetem Kosárlabda

A Cable Pull-Through nagyszerű alternatíva a szokásos Deadlift-hez. Nemcsak a Deadlifting egy zsúfolt edzőteremben jelent igazi kihívást, de a forma is nehezen elsajátítható, és nagy terhet jelenthet a hátadon. A kábel áthúzása egyszerûbb és kevésbé kockázatos, mint a Deadlift, ugyanakkor számos izomcsoportot kihívás elé állít.

A Cable Pull-Through nagyszerű gyakorlat a hátsó lánc megerősítéséhez. Az erős hátsó lánc kulcsfontosságú szerepet játszik számos nagyobb atlétikai mozgásban, mint például a sprintelés és az ugrás. További információ a kábel áthúzásának növekedéséről itt.

Hogyan kell: Kezdje háttal egy kábelgépnek, és a lába csípő szélességű legyen. Tartsa a kötelet a csípője előtt, hogy a kábel a lába között haladjon. Hajlítsa meg a derekát, és nyomja vissza a csípőjét, amíg a törzse eléri a 45 fokos szöget. Nyújtsa ki csípőjét robbanásszerűen, hogy áthúzza a kábelt, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.


amely hollywoodi filmrendező 1978-ban Franciaországba menekült

6. Egylábú préselés (lábpréselő gépen)

Ki használja: Colin Kaepernick , Quintin Mikell

A lábprés ellentmondásos gép. Egyesek szerint hasznos, mások szerint időpazarlás. A hagyományos lábnyomási gyakorlatok értékéről mindig vita folyik, de az egylábú sajtó kétségtelenül előnyös változat.

Az egylábú prés izolálja a farizmat és a combhajlításokat. A gyakorlat az egyoldalú edzés példája, vagyis harcol az izomegyensúlyhiány ellen, és biztosítja, hogy a test mindkét oldala egyenlő legyen. Az egylábú lábnyomás-variáció jobban átültethető a sportra, mint a hagyományos lábnyomás, mivel a sportolóknak gyakran le kell ugraniuk, vágniuk és más mozdulatokat kell végrehajtaniuk egyik lábukról.

Hogyan kell: Állítsa be az ülést úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget képezzenek a kiindulási helyzetben. Helyezze a jobb lábát kissé jobbra a láblemez közepétől jobbra. Tolja át a sarkát a teher mozgatásához, összpontosítva a farizom, a combhajlítás és a quad célzására. Miután a lába teljesen kinyújtott, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.


Fotó: Getty Images // Thinkstock