A 7 legerősebb Kettlebell maggyakorlat

Kiképzés

A kettlebell kiváló edzőeszköz.

Sokoldalúságuknak köszönhetően a kettlebell-ek felhasználásával rengeteg különböző izomcsoportot lehet kiképezni - beleértve a magban és annak környékén is. A mag rendkívül fontos a sportteljesítmény szempontjából, mivel stabilizálja a testet és energiát ad át a végtagokon keresztül. Gondoljon arra, hogy van egy gyenge magja, mint egy gyenge láncszem elhelyezése a lánc közepén. Ha elegendő erő vesz részt, a kapcsolat nem lesz az energia kezelésének és átadásának feladata, ami a mozgást hatástalanná és hatástalanná teszi.


a kék a legmelegebb szín.

Ezt szem előtt tartva, itt van a hét legerősebb kettlebell maggyakorlat, amelyet felhasználhat a rutinjában. Nyugodtan állítson be több ilyen gyakorlatot egy gyilkos kettlebell mag edzéshez.



A kettlebell kiváló edzőeszköz.

Sokoldalúságuknak köszönhetően a kettlebell-ek felhasználásával rengeteg különböző izomcsoportot lehet edzeni - beleértve a magban és annak környékén is. A mag rendkívül fontos a sportteljesítmény szempontjából, mivel stabilizálja a testet és energiát ad át a végtagokon keresztül. Gondoljon arra, hogy van egy gyenge magja, mint egy gyenge láncszem elhelyezése a lánc közepén. Ha elegendő erő vesz részt, a kapcsolat nem lesz az energia kezelésének és átadásának feladata, ami a mozgást hatástalanná és hatástalanná teszi.

Ezt szem előtt tartva, itt van a hét legerősebb kettlebell maggyakorlat, amelyet felhasználhat a rutinjában. Nyugodtan állítson be több ilyen gyakorlatot egy gyilkos kettlebell mag edzéshez.

1. Deszka Kettlebell áthúzással

A deszka már régóta az atlétikai edzés alapanyaga, de a statikus deszkához némi dinamikus mozgás hozzáadása nagyban hozzájárulhat a funkcionális erő felépítéséhez a magján keresztül. Ha a Plankot tartva egyszerűen egy kettlebellet húz a törzs egyik oldaláról a másikra, akkor a magjának működnie kell, hogy megakadályozza a test forgását. Ez teszi a Deszka Kettlebell áthúzással forgásellenes maggyakorlat. Indítsa el a fényt ezzel, mielőtt áttér a nehezebb kettlebellekre. Minél tovább helyezi a kettlebellet a keretén kívülre, annál nehezebb lesz a gyakorlat, bár soha nem szabad olyan messzire helyezni, hogy az veszélyeztesse a deszka formáját.

Hogyan kell:

  • Kezdje természetes High Plank helyzetben, kettlebellrel a bal oldalán.
  • Miközben azon dolgozik, hogy a mellkasa párhuzamos legyen a padlóval, és ellenálljon a test többi részének mozgásának, csúsztassa a jobb karját maga alá, hogy megragadja a kettlebell fogantyút.
  • Ha a feneke lefelé és a magja be van kapcsolva, jó deszkapozícióban marad, húzza maga alatt a kettlebellt a másik oldalra.
  • Húzza tovább a kettlebellet a váltakozó oldalakra, amíg a készlet elkészül.

Készletek / ismétlések: 3x10-12 ismétlés

2. Feltámadott Holt Bug

A Holt Bogár régóta az egyik kedvenc törzsgyakorlatunk, mivel a magot arra edzi, hogy ellenálljon a meghosszabbításnak és megvédje a hát alsó részét. A forgásgátló és az elhúzódásgátló gyakorlatok kiváló választás az alapedzéshez, mivel funkcionális, természetes módon edzik az izomzatot.

Ez a variáció, a neves erősségű szakértő, Dan John részéről, másképp néz ki, mint egy szokásos Dead Bug, de a minta ugyanaz. Amikor kettlebellt tart a mellkasán, emeljen egy lábat, és hajtsa a lábait a levegőbe. Ez a mag elülső részét dolgozza fel, és megnyitja a hát alsó részét. Ennek a kettlebell maggyakorlatnak a legfontosabb az, hogy megakadályozza, hogy a hát alsó része felemelkedjen a padlóról, miközben leengedi a lábát. Míg a hát alsó része természetesen leválik a szőnyegről, amikor a levegőben pulzálja a lábát, azon kell dolgoznia, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval a mozgás további részében.

Hogyan kell:

  • Tartsa a kettlebell vagy a med labdát kinyújtott karokkal a mellkasa előtt.
  • Tartsa a hát alsó részét a talajon és a lábát egyenesen, lassan engedje le a lábát, amíg a lábai néhány centivel a talaj fölé nem kerülnek.
  • Emelje fel a lábait, amíg merőlegesek a talajra, majd hajtsa a csípőjét a levegőbe, hogy pulzálja a lábát.
  • Ellenőrizze az ereszkedést a mag aktiválásával, és ismételje meg.

Készletek / ismétlések: 3x8-10 ismétlés

3. Kettlebell török ​​felkelés

A kettlebell török ​​get-upok egy mozgalom szörnyetegei. Egyes szakértők még azt javasolták, hogy megérdemlik a a világ legnagyobb gyakorlata, 'és nehéz hibáztatni őket. A Kettlebell török ​​Get-Up szépsége, hogy valóban négy vagy öt gyakorlat van egyben. Az egyes gyakorlási pozíciók közötti átállás kiváló funkcionális magerősséget igényel. Ha még soha nem végzett török ​​Get-Ups-t, érdemes először súly nélkül indulnia, hogy lássa, rendelkezik-e a mozgás és a teljes test erejével, hogy a mozgás megfelelő kivitelezéséhez szükséges legyen.

Hogyan kell:

Lásd a fenti videót

Készletek / ismétlések: 3x3-5 ismétlés mindkét oldalon

4. Kettlebell bőrönd hordozása

Ez a kettlebell maggyakorlat első ránézésre úgy tűnhet, mint egy séta a parkban, de gyorsan rájössz az előnyökre, ha megadod. Kettlebell bőröndhordozók megkövetelik, hogy egy nehéz kettlebellt tartson az egyik kezében, és egyszerűen járjon előre meghatározott távolságot vagy ideig. A legfontosabb az, hogy megakadályozza, hogy a törzse sétálva a súlyozott oldalra hajoljon, ami megköveteli, hogy rengeteg központi izmot aktiváljon, különösen a ferde és a hát alsó részén. A neves erő- és kondicionáló szakember, Mike Boyle összehasonlítja a mozgó Side Plank . A kettlebell bőrönd hordozók az úgynevezett „oldalsó hajlítás” maggyakorlatok, amelyek a sportolók másik nagyszerű típusa.

Hogyan kell:

  • Vedd fel a kettlebellt a bal kezedben.
  • Egyenesen felfelé állva aktivált maggal és vállakkal lefelé és hátra gördülve kezdjen járni.
  • Gyaloglás közben összpontosítson arra, hogy magja segítségével stabilizálja a törzsét, és megakadályozza annak felborulását
    Ne felejtsen el lélegezni járás közben.
  • Miután megtette az előre meghatározott távolságot, tartson egy rövid szünetet, váltson kezet és sétáljon vissza.
  • Ezekkel elég nehéz lehet, ha elsajátította a mozgást, és a saját testsúlyának felét megterheli.

Készletek / ismétlések: 3x30-60 yard mindkét oldalon

5. Kettlebell swing

A Kettlebell Swing egy olyan gyakorlat erőműve, amely edz és kijavít számos gyengeséget, amelyet a modern sportoló általában tapasztal. Ez a gyakorlat elsősorban a fenékeket és a hát alsó részét célozza meg, két olyan területet, amelyet nem mindig tekintenek a mag részének, de lehet, hogy annak kellene lennie. Végül is nehéz azt mondani, hogy egy sportoló valóban „erős maggal” rendelkezik, ha ez a két kulcsfontosságú terület fejletlen. Kettlebell hinták edzeni kell a csípőfontosságú csípőmintát, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy robbanékony mozgások, például ugrások közben kihasználják a farizom teljes erejét. De ne tévedjen - ezt a gyakorlatot nem hajthatja végre, anélkül, hogy lényeges hozzájárulása lenne. A laza mag hanyag, robbanhatatlan Kettlebell-lengést eredményez, és megterheli a gerincet. Tartsa szorosan a magját a gyakorlat során, mintha egy ütéshez erősítené. Ez segít a mag edzésében, hogy energiát vigyen át az alsó feléből a felső felébe.

Hogyan kell:

Lásd a fenti videót

Készletek / ismétlések: 3x6-10

6. Négylábú madárkutya Kettlebell sorok

Figyelem: érdemes elsajátítania a standard Bird Dog mielőtt lövést adna ennek a kihívást jelentő kettlebell maggyakorlatnak. De ha van, készülj fel egy fantasztikus gyakorlatra, amely rengeteg durranást ad a bakodért. Dr. Joel Seedman, az edző és az Advanced Human Performance tulajdonosa hatalmas rajongója ennek a lépésnek néhány ok , az egyik az, ahogyan agresszíven aktiválja a magot. A négylábú madárkutya Kettlebell-sorok arra kényszerítik a magot, hogy ellenálljon mind a meghosszabbításnak, mind a forgatásnak, miközben semleges gerinc marad, elősegíti a testtartás problémáit és csökkenti az energiaszivárgást, amely elrontja a sportolók robbanékonyságát.

Hogyan kell:

  • A semleges gerinc fenntartása mellett térdeljen le egy padra négylábú helyzetben, térdeivel a csípője alatt, kezeivel a válla alatt.
  • Vedd fel a kettlebellt a bal kezedben, miközben a jobb lábadat egyenesen kinyújtod, miközben a hasizmaid, a gyomrod és az egész tested egy egyenes vonalban tartod a fejed és a lábad.
  • Végezzen lassú sort a kettlebellel, utánozva az ebben a videóban látható tempót. A cél az, hogy ellenálljon a gerincét destabilizálni próbáló forgási és nyújtó erőknek.

Készletek / ismétlések: 3x6-8 mindkét karral

7. Kettlebell egykarú szélmalom

Ennek a helyzetnek a megtartása csak a testsúlyával nehéz, pláne nem a kettlebellel. A kettlebell-gyakorlat során a magnak túlórát kell végeznie, miközben a vállstabilizátorai tüzelnek, hogy egyensúlyba hozzák a kettlebellt a karjával a levegőben. Ezenkívül a csavaró mozgás növeli a csípő és a gerinc mozgását. Az eredmény egy erősebb, ellenállóbb mag.

Hogyan kell:


lány a sárkány tetoválás felülvizsgálata

  • Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, és tartsa a kettlebellt a bal kezében.
  • Emelje fel bal karját egyenesen a levegőben, közvetlenül a bal vállán.
  • Lassan engedje le jobb kezét a föld felé maga előtt. Amint elérte a földet, a karjainak egyenes vonalat kell alkotnia a kettlebelltől a földig.
  • Kapcsolja be a magját, és fordítsa vissza a mozdulatot vissza a kiindulási helyzetbe, egyenes karokat tartva az egész lépés során.
  • Ezekkel kezdjen könnyedén, csak akkor növekszik a súlya, ha már elsajátította a mozgást.

Készletek / ismétlések: 3-4x5-8 karonként

Fotó: BartekSzewczyk / iStock, Halfpoint / iStock

OLVASS TOVÁBB:

  • 3 ritkábban előforduló kettlebell gyakorlat, amely mindenki számára hasznos lehet
  • Egyszerű, négy lépésből álló folyamat a kettlebell-hinta tökéletesítéséhez
  • Kettlebell edzés egy erősebb magért