Bevezetés az erősítő edzésbe a futók számára

Futó

A futás nem segít abban, hogy elérje futó képességeit. Túl sok távfutó és sprinter korlátozza magát azzal, hogy elhagyja az erőnlétet.

Az erőnléti edzés a legfontosabb nem futó kondicionáló elem, amelyre a futónak szüksége van ahhoz, hogy jobb futóvá váljon. A láb ereje nem csak növeli a sebességet és az állóképességet, hanem segít megelőzni a sérüléseket is. (Futók: Ne hagyja figyelmen kívül ezt a kétféle edzést.)



A futás nem segít abban, hogy elérje futó képességeit. Túl sok távfutó és sprinter korlátozza önmagátelhagyvaerő edzés.

Az erőnléti edzés a legfontosabb nem futó kondicionáló elem, amelyre a futónak szüksége van ahhoz, hogy jobb futóvá váljon. A láb ereje nem csak növeli a sebességet és az állóképességet, hanem segít megelőzni a sérüléseket is. ( Futók: Ne hagyja figyelmen kívül ezt a kétféle edzést .)

De azoknak a futóknak, akik újak az erősítő edzésben, nem szabad azonnal asúlyemelésprogram. A kezdők számára jobb, ha lassú, meditált megközelítést alkalmaznak. Egy jól megtervezett program azonban még mindig azonnali eredménnyel szolgálhat egy kezdő futó számára.

Adja hozzá ezt az öt futásspecifikus testtömeg-gyakorlatotnak nekaz edzésrutinod. Lehet, hogy nem tartalmaznak súlyokat, de segítenek abban, hogy erősebb, gyorsabb és teljesebb futó legyen. (Ne felejts el melegedni. Lásd Dinamikus melegítés futóknak és emelőknek .)


fekete férfi filmfigurák

Egyenes lábú tűzcsap

Készletek / ismétlések: 1x20-25 lábonként

  • Vegyünk egy négykézláb helyzetet
  • Emelje fel az egyik lábát közvetlenül aoldaltehát a combod párhuzamos atalaj; tartsa két számig, és tartsa a térdét 90 fokon
  • Nyújtsa ki a lábát közvetlenül maga mögött, nyomja össze a lábátfenékésemela lábát amennyezet; tartsd két számra
  • Engedje le a kiindulási helyzetbe
  • Végezzen ellenkező lábbal

A nehézségek megnövelése és a mozgástartomány növelése érdekében hajtsa végre az egyenes lábú tűzcsapot a deszka helyzetéből. (Lásd még Hogyan javíthatják a tűzcsapok teljesítményét .)

Oldalsó guggolás

Készletek / ismétlések: 1x20-25 lábonként

  • Vegyünk egy sportos helyzetet
  • Jobb lábával oldalra lépjen aszéles álláspontot
  • Hajlítsa meg a csípőjét, hogy guggolásba süllyedjen
  • Egyidejűleg hajtson ki a guggolásból, és bal lábával lépjen a test felé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket
  • Végezzen beellenkező irányba

Ha nehézséget okoz a Lateral Squat gyakorlatnak, emelje fel egyik lábát egy padra vagy dobozra. Tartsa egyenesen és a dobozon a lábát, és végezzen 15-20 ismétlést; kapcsolja a lábát és hajtsa végre a mozgást az ellenkező oldalon.

Gátfutás

Készletek / ismétlések: 3x10 minden láb

  • Tegyen 10 akadályt egy vonalba, és állítsa azok magasságát 36 hüvelykre
  • Előre nézve járja át az akadályokat ólomlábbal, majd nyomvonal lábbal

Guggoló vádli emelés

Készletek / ismétlések: 1x30-40

  • Tegyük fel az atlétikai beállítást úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége
  • Tartsa a hátát egyenesen, térdeit pedig a lábujjak mögött, süllyessze vissza a csípőjét, és engedje le aguggolásamíg a combjaid párhuzamosak atalaj
  • Nyújtsa ki a csípőjét és a térdeit, hogy kihajtson a guggolásból, és nyomja fel a lábgolyókat

Fordított hiperhosszabbítás

Készletek / ismétlések: 1x20-25

  • Feküdjön hasra, teljesen kinyújtott lábakkal és karokkal
  • Emelje fel a lábait a lehető legmagasabban, a lehető legegyenesebben tartva. 20-25 ismétlést végezz

Nehézség fokozása érdekében feküdjön hasra egy stabil gömbön, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabban anélkül, hogy meghajlítaná őket.


Fotó: Getty Images // Thinkstock