A Med Ball dobások és passzok a rutin része? Nekik kellene

Kiképzés

A hatalom különbséget jelent a sportolók számára.

Az olimpiai felvonások és ugrások (plyometriák) megérdemelten kapnak sok szeretetet, amikor arról beszélünk, hogy miként lehet fejleszteni az erőt. Sokat tehetnek egy sportolóért. De az egyik eszköz, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a gyógyszerlabda.

Sokan korlátozottan szemlélik a gyógyszergömbök sokoldalúságát és hatásait egy sportoló edzésén. De a megfelelő súly és az elvégzendő mozgások ismerete kulcsfontosságú teljes potenciáljuk felszabadításához.



A hatalom különbséget jelent a sportolók számára.

Az olimpiai felvonások és ugrások (plyometriák) megérdemelten kapnak sok szeretetet, amikor arról beszélünk, hogy miként lehet fejleszteni az erőt. Sokat tehetnek egy sportolóért. De az egyik eszköz, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a gyógyszerlabda.

Sokan korlátozottan szemlélik a gyógyszergömbök sokoldalúságát és hatásait egy sportoló edzésén. De a megfelelő súly és az elvégzendő mozgások ismerete kulcsfontosságú teljes potenciáljuk felszabadításához.

Milyen súlyú gyógyszerlabdát használjak?

Az áramellátási munkát nem nagyon nagy terhelés mellett kell elvégezni. Gyorsnak és robbanékonynak kell lennie.

Ennek szemléltetésére van valami, amit erő-sebesség folytonosságnak nevezünk:

Fotó: DIME Performance

Végig a sebesség oldalán találhat olyan mozdulatokat, amelyeket extra terhelés nélkül, nagyon gyors ütemben hajtanak végre. Gondolj egy teljes sprintre vagy egy boxugrásra. A görbén haladva a terhelés fokozatosan növekszik, és a mozgás sebessége fokozatosan csökken. Ha már egészen az erősség oldaláig állsz, akkor arról beszélsz, hogy nagyon nehéz rakományokat mozgatsz nagyon alacsony sebességgel, például egy egyrepszes max. Guggolással vagy holtemeléssel.

A gyógyszerlabda erőműveihez a sebesség-erő zónában akarunk maradni. Az alábbi gyakorlatok többségénél ez azt jelenti, hogy bárhol, a 4-től a 14 font-os medálig. Ha az edzőterem gyógygömbjeit kilogrammban (kg) jelölik, akkor csak tudja, hogy 1 kg = 2,2 font.

Hogy pontosan milyen súlyt kell használnia, az természetesen a kérdéses mozdulattól, valamint a testsúlyától, az edzés korától és az erőviszonyaitól függ, de valószínű, hogy könnyebbnek kellene lennie, mint gondolná. Igen, tudom, hogy az edzőteremben van 20 és talán 30 font gyógyszerlabda is, de ezek nem lehetnek az alapértelmezett súlyai ​​bármelyik labda mozgáshoz.

A két nagy ajánlás, amelyet szem előtt kell tartani a labda súlyának meghatározásakor:

  1. Kezdj könnyebben, mint gondolnád. Jobb túl könnyűnek lenni, mint túl nehéznek.
  2. A mozgásnak nagyon gyorsnak és robbanékonynak kell lennie, soha nem kell lassúnak és nehézkesnek lennie.

Melyek a legjobb gyógyszerlabda gyakorlatok?

A med labda sokkal több, mint egy eszköz, amelynek egyetlen célja az orosz csavarra korlátozódik.


hogy néz ki ma sophia loren

Ha az erő fejlesztésére törekszik, akkor bölcs dolog, ha a következő Med Ball gyakorlatok egy részét vagy egészét belefoglalja a rutinjába.

1. Álló Med Ball Hip Toss

Mit edz: Robbanó forgási erő a csípőn és a törzsön keresztül, valamint a lassulás.

Hogyan kell csinálni:

  • Állítson be egy falat vagy egy partneret a bal oldalán. Ha fal helyett partnert használ, adjon magának néhány extra yard helyet.
  • Indítsa el a gyógyszerlabdát körülbelül a gyomor gombjának magasságában, enyhe térdhajlítással és enyhe hajlítással a csípőben.
  • Töltse be a mozgást úgy, hogy a labdát a jobb csípőjéhez viszi, és súlyát kissé a jobb lábához tolja.
  • Először fordítsa el a csípőt és a lábat, miközben robbanásszerűen elfordul, és a labdát a lehető legerősebben a falhoz vagy partneréhez dobja. Helyesen végzett, a csípődnek el kell fordulnia az élen, majd a felsőtested után.
  • Fogja el a labdát a visszapattanásnál, vagy dobja vissza, és ismételje meg.
  • Végezzen 3-6 ismétlést mindkét oldalról.

2. Álló Med Ball Shot Put

Mit edz: Robbanásveszélyes forgási erő a csípőn, a törzsön és a felsőtesten keresztül a lassítással együtt.

Hogyan kell csinálni:

  • Állítson be egy falat vagy egy partneret a bal oldalán. Ha fal helyett partnert használ, adjon magának néhány extra yard helyet.
  • Kezdje a gyógyszerlabdával a jobb vállán, enyhe térdhajlással és enyhe csípőhajlattal.
  • Töltse be a mozgást úgy, hogy a labdát a jobb csípőjéhez viszi, és súlyát kissé a jobb lábához tolja.
  • Először fordítsa el a csípőt és a lábat, miközben robbanásszerűen forog, majd nyomja meg a felsőtestet egy lövéses mozdulattal. Dobja a labdát a falhoz vagy a partneréhez, amennyire csak lehetséges. Helyesen végzett, a csípődnek forgásirányban kell lennie, amelyet a felsőtest nyomása követ. Akarsz nyom a labda, szemben a dobással.
  • Végezzen 3-6 ismétlést mindkét oldalról.

3. Magas térdelő Med Ball mellkasi passz

Mit edz: Robbanékony felsőtest toló mozgás, valamint lassulás.

Hogyan kell csinálni:

  • Állítsa be magas térdelő helyzetben a fal vagy egy partner felé nézve. Ha fal helyett partnert használ, adjon magának néhány extra yard helyet.
  • Győződjön meg róla, hogy a csípője nincs elzárva, és indítsa el a gyógyszerlabdát a mellkas magasságában.
  • Robbanásszerűen nyomja a labdát a mellkasától a lehető legkeményebben és gyorsabban.
  • Próbáljon csak a felsőtestére (nem a csípőjére) támaszkodni az energiatermelés érdekében.
  • A mozgás előrehaladásához fogd el a labdát a visszapattanón, amikor a kezed visszatér a mellkasod felé, és nyomd újra a lehető leggyorsabban.
  • Végezzen összesen 4-8 ismétlést.

4. Magas térdelő fejgolyóvetés

Mit edz: A felsőtest robbanékonyság, lassulás és meglepően sok izomzat a törzsén keresztül.

Hogyan kell csinálni:


a filmek televíziós műsora

  • Állítsa be magas térdelő helyzetben a fal vagy egy partner felé nézve. Ha fal helyett partnert használ, adjon magának néhány extra yard helyet.
  • Ehhez a mozgáshoz könnyebb labdát is érdemes használni. A fenti videóban egy 6 kilós labdát használok.
  • Győződjön meg róla, hogy a csípője nincs elzárva, és indítsa el a gyógyszerlabdát a mellkas magasságában.
  • Hozza a feje fölé a labdát, és érje el kissé maga mögött.
  • Robbanásszerűen dobja a labdát a fal felé. Gondolj rá, mint egy futball-bedobásra. Ha helyesen és kellő robbanékonysággal végezzük, akkor a testünk egy kicsit előrelép. Ez várható és teljesen rendben van.
  • Végezzen összesen 4-8 ismétlést.

5. Visszafelé Med Ball Overhead Toss

Mit edz: Csípőhosszabbítás. (Sprintelés, ugrás stb.)

H hogyan kell csinálni:

  • Ez egy szórakoztató. Javaslom egy kicsit nehezebb labda használatát.
  • Kezdje álló helyzetben, nyugodt karokkal és kezekkel a labda alatt.
  • Zsanér a csípőnél, a labda a térd közé kerül. Gondolj csak úgy rá, mint egy kettlebell-hintára.
  • Robbanásszerűen hajtsa előre a csípőt, és lendítse a karokat a feje fölött. Engedje el a labdát a szemmagasság felett, és dobja magasba és messze maga mögött.
  • Ha ezt kívül csinálja, akkor magasabb pályára dobhatja.
  • Ennek a mozgásnak az a célja, hogy az erő legnagyobb részét a csípőn keresztül termelje; A csípődnek ki kell záródnia abban a pillanatban, amikor elengeded a labdát, és fel kell lépned a lábujjakon hármas kinyúlással (a csípő, a térd és a boka egyidejű megnyújtása).
  • Hajtsa le és ismételje meg.
  • Végezzen 3-8 teljes ismétlést.

6. A World Slam körül

Mit edz: Forgási teljesítmény a csípőn, a törzsön és a felsőtesten keresztül, valamint a lassulás.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje el állni a labdával a mellkas magasságában.
  • A mozgás megkezdéséhez mozgassa a labdát ívben a jobb váll felé, majd felfelé a fej felé.
  • Amint a labda eléri a homlokát, forogjon a hátsó lábának gömbjére, és fordítsa meg a csípőjét, amikor a labdát a bal lábon kívül a földbe csapja.
  • Fogja el a labdát a visszapattanáson, és fordítsa meg a mozgást, mozgassa a labdát ugyanabban az ívelt mozgásban, de a lábakat és a csípőt jobbra fordítsa.
  • Tartsa fent a mellkasát és az állát. Ne hagyja, hogy a mellkas és az arc előre jöjjön, mivel a labda egyenesen visszafelé pattan. El tudja képzelni, mi történhet ott.
  • Ismételje meg 6-10 ismétléssel.

A középső labdák sokkal sokoldalúbbak és hatékonyabbak, mint azt sokan gondolnák.

Ez csak néhány a sok erőorientált gyakorlat közül, amelyeket egy med-ballal lehet végrehajtani. Ne felejtse el ellenállni a késztetésnek, hogy megnehezítse magát, és inkább a sebességet és a robbanékonyságot helyezze előtérbe.

Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, hogy mi a legjobb Önnek, lőjön nekem egy üzenetet az Instagram @johnpappfitness oldalon. Érezd jól magad!

Fotó: Kanawa_Studio / iStock

OLVASS TOVÁBB: