A kar edzés útmutató minden gyakorlati szintű sportoló számára

Kiképzés

A tornaterem újoncaiként, egy masszív, ujjat hasító kar építésének szándékával, teljesen természetes, hogy az első gyakorlatok, amelyekhez az edzőteremben gravitáltunk, a könyökhajlítás és -nyújtás minden variációját magukban foglalták.

A hetek óta tartó intenzív göndörözés ellenére azonban a fegyvereink nagyon keveset nőttek, és a lányok továbbra sem akartak beszélni velünk.

A tornaterem újoncaiként, egy masszív, ujjat hasító kar építésének szándékával, teljesen természetes, hogy az első gyakorlatok, amelyekhez az edzőteremben gravitáltunk, a könyökhajlítás és -nyújtás minden variációját magukban foglalták.



A hetek óta tartó intenzív göndörözés ellenére azonban a fegyvereink nagyon keveset nőttek, és a lányok továbbra sem akartak beszélni velünk.

Nem arról van szó, hogy ezek az elszigetelő gyakorlatok szörnyűek - távol áll tőle -, de nem a kezdők számára a legalkalmasabb választás.

ÖSSZEFÜGGŐ: Miért építik a kalapácsfürtök nagyobb karokat?

Az edzettségi szintje határozza meg, hogy milyen gyakorlatokat és módszereket használ a nagyobb karok felépítéséhez, vagy amit technikailag hipertrófiának neveznek.

Kezdőknek

Amikor egy fiatal sportoló először az edzőterembe megy azzal a szándékkal, hogy növelje karjait, két lehetősége van a kargyakorlatokkal kapcsolatban:

  1. A közvetlen karmunkára összpontosít (fürtök és lenyomások)
  2. Összpontosítson az összetett mozgásokra (álla-fel és leeresztés)

Van azonban egy fogás:

Egyik választás sem váltja ki a növekedést a képzés korai szakaszában.

Nem, minden kezdeti nyereség az idegi adaptációk körül fog forogni.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hatalmas karok sietve: 30 perces kar edzés

A neurális adaptációk javított intramuszkuláris koordinációra utalnak, ami azt jelenti, hogy az emelőnek jobb képessége lesz motoros egységeket toborozni és javul a hipertrófia lehetősége, mivel minél több motoros egységet lehet toborozni (és fárasztani), annál nagyobb az izomnövekedés.

Ezért a kezdőknek olyan gyakorlatokat kell választaniuk, amelyek lehetővé teszik a legnagyobb terhelést. Ez felkészíti őket a nagyobb motoros egységek toborzására későbbi képzésük során.


a drótgumikon kívül

Ez azt jelenti, hogy az összetett mozgásokat válasszuk ki, és az erőnlétre összpontosítsunk jó technikával és teljes mozgástartományon keresztül, amiről egyébként bebizonyosodott, hogy mélyebb hatást gyakorol az izom hipertrófiájára a tapasztaltabb emelőknél, és ezt korán meg kell fúrni.

Edzői karrierjük ezen szakaszában az izolációs gyakorlatok különösen alacsonyabb szintűek, ha a karméretet serkentik.

ÖSSZEFÜGGŐ: Addig ne edzesse a karját, amíg meg nem tudja csinálni ezt a 4 dolgot

Ehelyett sokkal jobb sikereket érnek el, ha erősebbé válnak és jó formában emelnek.

A felsőtest rutinjára példa lehet a következő (ez része lehet egy nagyobb rutinnak, amely magában foglalja az alsó test gyakorlatait):

A1) Padnyomás: 3x5, 60-90 mp pihenés
A2) Áll-Ups *: 3xmax ismétlés, 60-90 másodperc pihenés
B1) Merülések: 3x6-8, 120 másodperc pihenés
B2) Ültetett sorok: 3x8-10, 60-90 mp pihenés

* Szükség esetén használja a partner / zenekar segítségét . Ha több mint 10 ismétlést tudnak elvégezni, adjon hozzá súlyt.

Hihetetlenül egyszerűnek tűnhet, de a kezdőknek csak erre van szükségük.

A megfelelően alkalmazott progresszív túlterhelés és a kalóriatöbblet révén a fiatal emelők erőteljesen elindulnak álmaik felé: hatalmas fegyverek ezzel a képzési formátummal.

Közbenső emelők

Miután az emelő túljutott a kezdő szakaszon és képes az izmok nyereségének megszerzésére edzéséből, itt az ideje megtanulni, hogyan lehet fejleszteni az elme-izom kapcsolatot az izom „érzésére” összpontosítva az izolációs gyakorlatok során, mivel a kutatások kimutatták, hogy ez magasabb fokú aktiválást vált ki.


Hamupipőke Disney hangja

Azáltal, hogy megtanulják, hogyan kell teljes mértékben összehúzni az izmaikat, és az edzés korai szakaszától kezdve fantasztikus előrelépést kapnak, amikor teljes edzéseket a kar edzésének szentelnek.

A következő edzés, amelyet hetente kétszer végeznek, folyamatos karnövekedést eredményez a köztes emelőkben:

A1) Bench Press: 3-4x6-8, 120 másodperc pihenés
A2) Súlyozott állcsúcsok: 3-4x6-8, 120 másodperc pihenés
B1) Merülések: 3x8-10, 90 másodperc pihenés
B2) Dőlés DB fürtök: 3x8-10, 90 másodperc pihenés
C1) Egyenes rúd lenyomva: 2x10 + *, 60 másodperc pihenés
C2) Álló kötélgöndör: 2x10 + *, 60 másodperc pihenés

* Cél, hogy legalább 10 ismétlést végezzen, de teljes technikai hibát ér el.

Haladó emelők

Minél többet lép fel az emelő, annál nagyobb mennyiségre van szükség a homeosztázis megzavarásához és az izomnövekedés kiváltásához.

Ez igazolhatja a karnap használatát, amikor egy teljes edzést a karok edzésére és a lehető legtöbb izom stimulálására fordítanak.

Feltételezve, hogy a haladó emelőnek erős elme-izom kapcsolata van, és olyan ízületei vannak, amelyeket meg kell kímélni a nagy terheléstől, még sok egycsuklós gyakorlatot használhat, sokkal jobb eredménnyel, mint kezdő és középhaladó haverjai.

A rendelkezésükre álló edzésmódszerek és gyakorlatok sokfélesége, ha nagy edzésmennyiséggel akarják megütni az izmaikat, nemcsak kiváltság, hanem szükségszerűség a további karfejlesztéshez.

A következő technikák rendszeres jellemzői lehetnek a karok edzésének:

  • Cseppkészletek
  • Előfáradás
  • Kimerülés utáni
  • Mechanikus cseppkészletek
  • Kiterjesztett készletek
  • Részleges ismétlések
  • Supersets / Tri-set / Óriás szettek
  • Okklúziós képzés ( véráramlás-korlátozó tréning )
  • Ismétlés célzása (pl. 50 ismétlés annyi készletben, amennyi szükséges)

Nem arról van szó, hogy ezeket a módszereket teljesen elpazarolják a kevésbé tapasztalt emelők, de figyelembe véve, hogy a fejlettebb emelők nagyobb terheket képesek kezelni, több időt töltenek feszültség alatt, tolerálják a nagyobb fájdalomszintet és erősebb kapcsolatot hozhatnak létre az elme-izom között, akkor van értelme, hogy fejlettebb karedzési módszerként fenntartva.


piros fehér és kék 2010

Ezenkívül vegye figyelembe, hogy ezeknek a módszereknek a többsége könnyebb súlyokat használ, így csökkentve az idősebb emelők ízületeire nehezedő stresszt, és korlátozva a kezdő emelők edzésterhelését.

A következő rutin nagyobb volumenű, mint a köztes program. Arra támaszkodik, hogy az emelő minden szett minden ismétlésénél képes fenntartani az izmok feszültségét.

A1) Fekvő EZ-sávos tricepsz meghosszabbítás: 3x8-10, 10 mp pihenés
A2) Mártások: 3x8-10, 10 mp pihenés
A3) Felső kötélhosszabbítás: 3x10-12, 120 másodperc pihenés
B1) Dőlés DB fürtök: 3x8-10, 10 másodperc pihenés
B2) Álló BB göndör: 3x8-10, 10 mp pihenés
B3) EZ-sáv hátramenet: 3x8-10, 120 másodperc pihenés
C1) Egyenes rúd lefelé: 2x csepp készlet *, 60 másodperc pihenés
C2) Egyenes rúd kábelgöndörítése: 2xDrop készlet *, 60 másodperc pihenés

* Siker kudarcot kb. 10-12 ismétléssel, csökkentse a súlyt 10-15% -kal, nyomja meg a kudarcot, csökkentse a súlyt további 10-15% -kal és ismét nyomja meg a kudarcot.

Összegzés

A karizmok gyors hipertrófiája, amely sok emelő célja, leginkább az edzéskorának leginkább megfelelő módszerek alkalmazásával érhető el.

A divatos módszerek és rutinok mentése arra az időre, amikor eljött az idő, megakadályozza a csalódást az emelés korai napjaiban, és lehetővé teszi a folyamatos előrehaladást az idő múlásával, mivel az emelő erősebbé válik, és nagyobb fokú edzési stressznek van kitéve annak érdekében, hogy érje el az izom méretének minden fontos növekedését.

Referenciák:

1. Schoenfeld BJ. 'Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben.' J Strength Cond Res . 2010. október; 24 (10): 2857-72.

2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. „A mozgástartomány hatása az izomerőre és vastagságra.” J Strength Cond Res . 2012 augusztus; 26 (8): 2140-5.

3. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. 'A mozgástartomány hatása az ökológiailag érvényes ellenállási edzés protokollok során az izmok méretére, a szubkután zsírra és az erőre.' J Strength Cond Res . 2014. január; 28 (1): 245-55.

4. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. 'Az elme-izom kapcsolat fontossága a progresszív ellenállóképzés során.' Eur J Appl Physiol . 2016 március; 116 (3): 527-33.

5. Schoenfeld, BJ, Contreras, B. 'Figyelemfókusz az izomfejlődés maximalizálásához: az elme-izom kapcsolat.' Strength & Conditioning Journal . 38 (1): 27-29, 2016. február.


Fotó: Getty Images // Thinkstock