A kezdők útmutatója az erőnléti edzéshez

Kiképzés

Először bejárni egy edzőterembe elég félelmetes lehet. Az erős emelők hatalmas mennyiségű súlyt mozgatnak, miközben nehezen tud megtenni néhány push-up-ot.

De ez rendben van. Mindenkinek meg kell állnia valahol. És ami a legfontosabb: soha nem szabad hagyni, hogy bárki vagy bármi visszatartsa a munkától.



Annak megakadályozása érdekében, hogy az első edzőtermi kaland negatív élménnyé váljon, egy hatlépéses eljárással álltunk elő, amely segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az első edzésekből, miközben elkerüli a kínos hibákat.



Először bejárni egy edzőterembe elég félelmetes lehet. Az erős emelők hatalmas mennyiségű súlyt mozgatnak, miközben nehezen tud megtenni néhány push-up-ot.

De ez rendben van. Mindenkinek meg kell állnia valahol. És ami a legfontosabb: soha nem szabad hagyni, hogy bárki vagy bármi visszatartsa a munkától.



Annak megakadályozása érdekében, hogy az első edzőtermi kaland negatív élménnyé váljon, egy hatlépéses eljárással álltunk elő, amely segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az első edzésekből, miközben elkerüli a kínos hibákat.

1. lépés: Határozza meg céljait

Mielőtt még feliratkozna egy edzőterembe, meg kell határoznia céljait. Feltételezve, hogy újonc vagy, az esélye, hogy hozzá akar adni egy kis erőt és méretet, ami teljesen rendben van és normális. Következetes kemény munkával el fogja érni ezeket a célokat.

Javasoljuk azonban, hogy legyen konkrét. Csak erőt és méretet szeretne hozzáadni, vagy erőt és méretet szeretne hozzáadni a futballpálya teljesítményének javításához? A specifitás lehetővé teszi az edzés lehetőségeinek és az edzés típusának tökéletesítését is, amely segít sportolóként fejlődni.



Azt is javasoljuk, hogy tűzzen ki rövid távú folyamatcélokat, amelyek segítenek kitartani az edzés ütemtervében és a lehető legtöbbet kihozni az edzésekből. Néhány példa:

  • Heti háromszor 60 percet fogok edzeni
  • Minden edzésen a legjobban megpróbálom
  • Időt szánok a gyakorlástechnika megtanulására
  • Reggel és / vagy este edzek

Ezek a célok egyszerűen javaslatok. Írja le saját céljait, és ennek megfelelően tervezzen.

2. lépés: Keresse meg a Tökéletes edzőtermet

kezdők útmutató az erősítő edzéshez

Az edzőterem kiválasztásakor vegye figyelembe az ingázást, a felszerelést, a létesítmény minőségét és az elérhető szolgáltatásokat. Az edzőteremnek elég közel kell lennie ahhoz, hogy ne gúnyolódjon a hajtástól, miközben környezetet biztosít a sportos fejlődéshez.

Lakhelyétől függően rengeteg edzőtermi lehetőség közül választhat, vagy előfordulhat, hogy 15 perces autóútra nincs egyetlen edzőterem. Ha az utóbbi csoportba tartozik, ez a szakasz nem vonatkozik Önre, mivel regisztrálnia kell minden elérhető és kényelmes ügyet.

A nagy láncú edzőtermek mutatós promóciókat és divatos létesítményeket kínálnak, de a legtöbbször kisebb magántulajdonban lévő létesítmények jobban ellátják a sportolókat. Győződjön meg róla, hogy folytatja-e a kutatását, mert a magántulajdonban lévő létesítmények gyakran az úttól elzárva vagy ipari parkokban vannak elrejtve.

Egy gyors séta révén a létesítményben képet kaphat arról, hogy az edzőterem milyen egyénnek gondoskodik. Látja az ügyfelek többségét futópadokon, egy rakás gépen és alig van szabad súly? Az esély, hogy ez nem az a hely, ahol szeretnél lenni.

Figyeljen sportolókra vagy más erős személyekre, rengeteg súlyzóra, súlyzóra, tányérra, padra és guggoló állványra, és ideális esetben egy olyan helyre, ahol dinamikus bemelegítést és néhány sebességi gyakorlatot végezhet. Nem szabad félnie attól sem, hogy az alkalmi súlyt és az (ésszán belüli) morgást egy kemény képviselőre dobja, anélkül, hogy megszégyenítené.

Sok tornaterem ingyenes felmérést kínál, amikor regisztrál. Használja ki ezt, különösen, ha funkcionális mozgás képernyőt kínálnak. Ez segít azonosítani a gyengeségeket, és megtanulja, hol kell fejlődnie.

3. lépés: Felkészülés (mértékig)

kezdők útmutató az erősítő edzéshez

Hírek villognak. Nem kell sokat mennie az edzőterembe, de nem is akar teljesnek tűnni a helyén azáltal, hogy felemeli a nadrágot és az építőcsizmát.

Bármilyen típusú lélegző sportpóló, rövidnadrág, pulóver és nadrág tökéletesen megfelel. A kompressziós rövidnadrág szintén elengedhetetlen.

Lábbeli esetében keressen sík aljú edzőcipőt, amely optimális a súlyemeléshez. Két nagyszerű lehetőség a Nike Metcon DSX Flyknit és a Reebok JJ II edzők .

Azt is javasoljuk, hogy vásároljon egy kis edzőtáskát, így elrejthet egy noteszgépet és tollat ​​az edzések nyomon követéséhez, a fejhallgatót (kérjük, ne gigantikus fülön kívüli) és minden egyéb tornatermi kiegészítőt. Edzés közben ebbe is dobhatja telefonját, kulcsait és pénztárcáját.

4. lépés: Ismerkedjen meg a közös tornaterem felszerelésével és feltételeivel

kezdők útmutató az erősítő edzéshez

Itt vannak az alapvető felszerelések és kifejezések, amelyeket tudnia kell, mielőtt elkezdene dolgozni.

Felszerelés:

  • Súlyzó - A legtöbb súlyzó súlya 45 font, és guggoláshoz, holtemeléshez, padpréshez és más gyakorlatokhoz használják őket.
  • Súlyzók - Fogantyú, mindkét oldalán súlyokkal, amelyeket mindkét kézben tartanak.
  • Kettlebell - Nehéz labda fogantyúval, amely lehetővé teszi lengő gyakorlatok elvégzését.
  • Állítható pad - Lapos helyzetből 90 fokos szögbe állítható pad.
  • Rack / Cage - Olyan fémszerkezet, amelyet egy súlyzó megtámasztására terveztek olyan felvonókhoz, mint ő a Squat és a Bench Press, és jellemzően valamilyen típusú biztonsági mechanizmust tartalmaz, például csapokat.
  • Nyakörvek / klipek - A fém vagy műanyag gallérok és kapcsok megakadályozzák a lemezek lecsúszását a súlyzóról.
  • Csapda bár - Hatszög alakú rúd, amely lehetővé teszi a népszerű gyakorlatok, például a Trap Bar Deadlift .
  • Svájci labda / Physioball / Testlabda - Különböző méretű felfújható golyók, amelyeket általában maggyakorlatokhoz és instabilitási edzésekhez használnak.
  • Felfüggesztés edző - Fogantyúval ellátott hevederek, amelyek a mennyezetről lógnak, és egyedi edzésváltozatokat tesznek lehetővé.
  • Labdával - Nehéz golyók, amelyeket dobásra és csapkodásra terveztek.
  • Ellenállási sávok - Vastag szalagok, amelyeket helyettesítőként vagy a súlyok mellett használnak.
  • Szivacshengert - Egy kis henger, amely segíthet az izomfeszültség enyhítésében.

Emelési feltételek

  • Reps - Azon alkalmak száma, amikor végrehajtasz egy gyakorlatot (pl. 5 ismétlésnél guggoltam).
  • Készletek - Az elvégzett ismétlések fordulóinak száma (pl. 3 sorozatban, egyenként 5 ismétléssel guggoltam).
  • Pihenés - Az az idő, amelyet a szettek között pihenve tölt.
  • 1RM / Max - A maximális súlymennyiség, amelyet egyetlen ismétléssel fel lehet emelni.
  • Superset - Két gyakorlat párosítva párhuzamosan, minimális pihenéssel végzett, és jellemzően több sorozatnál megismétlődik.
  • Áramkör - Három vagy több gyakorlatból álló csoport, amelyet egymás után hajtanak végre, és jellemzően több sorozat esetén ismételnek meg.
  • Testtömeg-gyakorlatok - Magától értetődő. Minden testmozgás, amelyet csak a testsúlyával és súlyok nélkül végeznek.
  • Összetett gyakorlatok -Minden olyan gyakorlat, amely két vagy több ízületet magában foglal.
  • Izolációs gyakorlatok - Minden olyan gyakorlat, amely egyetlen ízületet foglal magában, és egyetlen izomcsoportot céloz meg.

5. lépés: Készítsen tervet

Meg kell készítenie egy tervet, mielőtt először megy edzőterembe. Az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az az, hogy teljesen elveszettnek tűnik, akadályozza más emelők útját és pazarolja az idejét.

Tegyen meg mindent azért, hogy valamilyen típusú edzésprogramot jegyzetfüzetbe vagy diagramba írjon. A program létrehozása vagy a jó megtalálása kezdőként nehéz lehet, ezért a legjobb megoldás, ha konzultál egy erős és kondicionáló szakemberrel. Ha nincs hozzáférése az edzőteremben, sok nagyszerű edző kínál online edzést, vagy könyveket és digitális termékeket tartalmaz, amelyek edzéseket tartalmaznak.

Ha ez nem lehetséges, akkor kösse össze egy barátjával, aki ismeri a súlyzót, vagy végezzen saját kutatást, és találjon tervet, vagy készítsen egyet.

Általában egy kezdő edzésnek tartalmaznia kell:

A kezdő edzésminta a következőképpen nézhet ki:

Bemelegítés

egy) Túlhíd - 1x10


hány évesnek kell lenned, hogy elkezdj dolgozni

2) Négyes kiterjesztés-forgatás - 1x8 mindkét oldalon

3) Jóga Push-Up komplexum - 1x8

4) Split Stance Adductor mobilizálás - 1x8 láb

5) Falcsípő hajlító mozgósítás - 1x8 láb

6) Váltakozó oldalsó meredekség / felső nyúlás - 1x5 mindkét oldalon

7) Oldalsó magas térd ugrások - 1x15 yard mindkét irányban

Erő

Végezzen csoportosított gyakorlatokat (azaz 1A és 1B) szuperhalmazban.

1A) Testtömeg-guggolás - 3x12

1B) Súlyzó sor - 3x12

2A) Glute Bridge - 3x12

2B) Push-Ups - 3x12

3A) Hátramenet - 3x12 láb

3B) Támogatott felhúzások - 3x12

4) Farmerséták - 4x25 yard

Nyugodj le

egy) Quad Foam Roll - 1x2 perc. mindkét oldalon

2) TFL Stretch - 1x1 perc. mindkét oldalon

3) Overhead Lunge and Press - 1x10 mindkét oldalon

Mint észreveheti, a Bench Press, a Back Squat vagy a Deadlift szó sincs róla. Ezek fantasztikus gyakorlatok, és törekedni kell arra, hogy végül végre is hajtsák őket, de nem javasoljuk, hogy kezdőként tanuljanak meg önállóan. Bár ez elkeserítő lehet, létre kell hoznia egy erőalapot, és egyszerűen meg kell tanulnia, hogyan kell edzeni, mielőtt megpróbálná ezeket a fejlett felvonókat.

Elengedhetetlen, hogy minden gyakorlat során a formájára koncentráljon. Ez egy nagyszerű alkalom, hogy megtanulja a mozgás megfelelő módját, különben rossz szokásait alakítja ki, amelyeket végső soron ki kell javítania valahol a sorban. Vagy párosíthat egy barátjával, aki tudja, mit csinál, vagy talál tippeket a STACK-en, a YouTube-on és más webhelyeken. Mindig hasznos, ha egy edzőpartner leforgatja a gyakorlatot, és összehasonlítja az űrlapot az ugyanazt a gyakorlatot végző szakértők videóival.

Ne féljen kérdezni sem. Sok erősítő edző örömmel válaszol a kérdésekre e-mailben vagy a közösségi médiában, még akkor is, ha Ön nem az ügyfelük. Legyen azonban tiszteletben az idejükkel. Tegyen fel egy vagy két kérdést, és ne többet. Itt van egy lista a legjobb erőedzőkről, amelyeket követnie kell Instagram megtanulni az edzést.

6. lépés: Kerülje az ostoba hibákat

kezdők útmutató az erősítő edzéshez

A legtapasztaltabb sportolók némi hülyeséget tettek a súlyzóban egy-egy ponton. Remélhetőleg ez valami bosszantó volt, és néhány dühös pillantást váltott ki, és nem valami, ami sérülést okozott.

Ettől függetlenül szeretnénk segíteni abban, hogy megelőzze a játékot, így elkerülheti a sportolók által a súlyzóban elkövetett sok-sok hiba egyikének megismétlését.

Ne: Több súlyzó vagy felszerelés hordája

Csináld : Ha elkészült, tegye el a súlyát

Tegye: Miután befejezte, törölje le a berendezéseket.

Ne: Hallgasson zenét (vagy énekeljen) olyan hangosan, hogy mindenki a környéken meghallja.

Ne: Tedd a fürtöket a guggoló állványba

Tegye: Kérjen helyet a Bench Press, a Dumbbell Press, a Overhead Press és a Back Squats számára.

Ne: Kezeld az edzőtermet, mint a társasági órát.

Tegye: Írja le az edzés során használt készleteket, ismétléseket és súlyt.

Ne: Üljön és bámulja a telefonját.

Tegye: Kérjen tanácsot vagy segítséget.

Ne: Hidd el mindazt, amit hallasz .

Tegye: Hívd ki magad.

Ne: Áldozati forma nagyobb súlyok használatához.

Tegye: Kezdje az edzést összetett gyakorlatokkal.

Ne: Kezdje az edzéseket kargyakorlatokkal.

OLVASS TOVÁBB: