A legjobb gyakorlatok a váll és a nyak erejének növelésére

Kiképzés

Az erős váll- és nyakizmok szinte minden sportágban elengedhetetlenek, különösen azokban, amelyek érintkezéssel, tolással vagy dobással járnak. A szezonon kívüli és a szezonon belüli súlyzós edzések során a sportolóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy erősítsék trapéz- és nyakizmaikat, valamint elülső, oldalsó és hátsó deltoidjaikat.

Miért olyan elengedhetetlenek a váll- és a nyakizmok a sportoláshoz? Fontolja meg, hogyan használják őket:



Az erős váll- és nyakizmok szinte minden sportágban elengedhetetlenek, különösen azokban, amelyek érintkezéssel, tolással vagy dobással járnak. A szezonon kívüli és a szezonon belüli súlyzós edzések során a sportolóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy erősítsék trapéz- és nyakizmaikat, valamint elülső, oldalsó és hátsó deltoidjaikat.

Miért olyan elengedhetetlenek a váll- és a nyakizmok a sportoláshoz? Fontolja meg, hogyan használják őket:

  • Az erős nyaki izmok csökkentik a fejbe juttatott energia mennyiségét érintkezés közben, segítenek megakadályozni az agyrázkódást
  • Az erős nyaki izmok javítják a futball irányítását és megakadályozzák a sérüléseket, miközben ezt a képességet teljesítik
  • Az erős vállak lehetővé teszik, hogy ellökje az ellenfeleket, támadó helyzetbe hozza magát, vagy megakadályozza őket abban, hogy támadójátékot hajtsanak végre
  • Az erős vállak elnyelik az érintkezést, korlátozva a testre gyakorolt ​​ütések hatását
  • Az erős vállak csökkentik a túlzott használat vagy az érintkezés okozta sérülések kockázatát

Erős váll- és nyakizmok felépítéséhez végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek hetente egyszer vagy kétszer megcélozzák őket. Mivel a trapézizom mind a nyakadon, mind a válladon hat, az alábbi gyakorlatok némelyikének keresztirányú hatása van.

Váll- és nyakgyakorlatok

Súlyzó vállrándítás

  • Tartsa a súlyzókat az oldalain tenyérrel befelé
  • A karokat egyenesen tartva, vállat vonva a fülek felé; tartsa 10 másodpercig
  • Alsó vállak a kezdő helyzethez, és ismételje meg a megadott ismétléseket

Készletek / ismétlések: 3x6

Nyomja meg a Press gombot

  • Álló helyzetben megragadja a vállszélességnél kissé szélesebb súlyt, kézenfogva, és a kulcscsontnál
  • Kissé hajlítsa meg a csípőjét és a térdét
  • Nyújtsa ki a csípőt, a térdet és a bokát; hajtórúd feje fölött
  • Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Készletek / ismétlések: 3-4x6

Súlyzó függőleges sorok

  • Tegyük fel, hogy sportos, lépcsőzetes tartás tartja a súlyzókat elöl
  • Tartsa a kezét a test közelében, hajtsa a könyökét magasra, hogy a súlyzókat állszintig emelje; tartsa 10 másodpercig
  • Engedje le a súlyzókat vezérléssel, és ismételje meg a megadott ismétléseket

Készletek / ismétlések: 3x6

Súlyzó sorok

  • Helyezze a jobb kezét és a jobb térdét a padra, a bal lábát pedig a padlóra
  • Tartsa a súlyzót a bal kezében tenyerével befelé
  • Vigye a súlyzót a mellkasába, miközben a könyöke szorosan tartsa a testét; tartson egy számolásig
  • Alsó súlyzó kiinduló helyzetbe; ismétlés
  • Végezzen a másik oldalon

Készletek / ismétlések: 3x6

Súlyzó oldalsó, első és hátsó váll emelési áramkör

Végezze el az oldalsó, az első és a hátsó vállemelést áramköri módon. Pihenjen egy percig a szettek között.

Oldalsó emelés

  • Tegyük fel, hogy sportos testtartás súlyzókat tart az oldalain
  • Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra oldalain tenyérrel a föld felé; tartsa öt másodpercig
  • Alsó súlyzók vezérléssel; ismételje meg a megadott ismétléseket

Front Emelés

  • Tegyük fel, hogy sportos testtartás tartja a súlyzókat elöl
  • Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra, tenyérrel a föld felé; tartsa öt másodpercig
  • Alsó súlyzók vezérléssel; ismételje meg a megadott ismétléseket

Hátsó emelés

  • Tegyük fel a lépcsőzetes állást és hajlítsuk meg a csípőt, hogy a hátlap párhuzamos legyen a talajjal
  • Tartsa a súlyzókat egyenes karokkal, közvetlenül a mellkas előtt
  • Csípje össze a lapockákat és emelje fel a súlyzókat oldalra a váll szintjén; tartsa öt másodpercig
  • Alsó súlyzók vezérléssel; ismételje meg a megadott ismétléseket

Készletek / ismétlések: 3x6 minden gyakorlat

Izometrikus nyak áramkör

Végezzen ellenálló nyakhosszabbító, hajlító és oldalirányú hajlító gyakorlatokat áramköri módon.

Ellenállt a nyak meghosszabbításának

  • Üljön a földre, és tegye a kezét a feje mögé, nyaka semleges helyzetben
  • Nyújtsa ki a nyakát ellenállást nyújtó kezekkel
  • Hajlítsa meg a nyakát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Ellenállt a nyak hajlításának

  • Üljön a földre, és tegye a kezét a homlokára úgy, hogy a nyaka semleges
  • Flex nyak, ellenállást nyújtó kezekkel
  • Nyújtsa ki a nyakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Ellenállt a nyak oldalirányú hajlításának

  • Üljön a földre, és tegye a jobb kezét a fej oldalára úgy, hogy a nyaka semleges legyen
  • Hajlítsa meg a nyakat a jobb váll felé, kézzel ellenállást nyújt
  • Nyújtsa ki a nyakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket; ellentétes irányba állítsa be

Készletek / ismétlések: 3x10 minden gyakorlat

Fotó: fitoverfat.com

Jim Carpentier okleveles erő- és kondicionáló szakember, New Jersey-i engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta és egészség / fitnesz író. Jelenleg a Greater Morristown YMCA társult egészségügyi és wellness igazgatójaként Cedar Knollsban, N.J.


Fotó: Getty Images // Thinkstock


la llorona filmkritika