A legjobb női lábgyakorlatok

Kiképzés

Az alsó test edzése elengedhetetlen a női sportolók számára. A lábgyakorlatok fokozzák az atlétikát, segítenek abban, hogy sérülésmentesek maradjanak és javítsák az általános megjelenést. Bár a súlyzóban különféle gyakorlatokat végezhet, nem minden mozdulat egyenlő.

Összeállítottam a hét legjobb női test alsó testét, amelyek a leghatékonyabbak a céljainak eléréséhez. Végezze el őket az edzésen, hogy jobb és erősebb sportolóvá váljon.



Az alsó test edzése elengedhetetlen a női sportolók . A lábgyakorlatok fokozzák az atlétikát, segítenek abban, hogy sérülésmentesek maradjanak és javítsák az általános megjelenést. Bár a súlyzóban különféle gyakorlatokat végezhet, nem minden mozdulat egyenlő.

Összeállítottam a hét legjobb listáját alsó testgyakorlatok nők számára a leghatékonyabbak a céljaid eléréséhez. Végezze el őket az edzésen, hogy jobb és erősebb sportolóvá váljon.

Serleg guggolás
A Serlegguggolás a nők egyik legnépszerűbb alsó testmozgása, amely a quadricepust, a farakat és a combhajlítókat célozza meg. A gyakorlat elülső terhe - súlyzót vagy kettlebellt tartva elöl - megfogja a hasát, a hát felső részét és az egész mozgást. Kevéssé ismert bónusz: a mozdulat növeli a csípő általános mobilitását is.

  • Tartsa a súlyzót elöl, és vegye fel a sportos testtartást a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal
  • Tartsa szorosan a könyökét, dőljön hátra és guggoljon, amíg a könyök hozzá nem ér a comb belsejéhez
  • Hajtson fel és előre a zömök helyzetéből

Hátramenet
Ez a gyakorlat súlyzóval vagy súlyzókkal végezhető. Célja a quadriceps, a farizom, a belső comb és a combhajlítás. A Reverse Lunge sokkal biztonságosabb lehetőség, mint társa, a Forward Lunge, mivel lehetővé teszi a boka és a térd jobb összehangolását.

  • Tegyük fel az atlétikai beállítódást úgy, hogy a rúd vállán nyugszik
  • Tegyen nagy lépést hátrafelé merülés helyzetbe, súlya az első saroknál
  • Tartsa az első térdét a lábujjak mögött, engedje le, amíg a hátsó térde majdnem a talajt érinti
  • Hajtson előre kiindulási helyzetbe; végezzen repet az ellenkező lábon
  • Folytatás váltakozva a megadott ismétléseknél

Bolgár Split-Squat
Ne ijedjen meg a névtől. Ha egyszerűen megemeli a lábát egy padon vagy egy dobozon, elkülöníti az első lábfej quadricep és gluteus maximus izmait. Ez a gyakorlat egy rendkívül hatékony egy lábon végzett mozgás, amely kiegyensúlyozott erőt teremt a test mindkét oldalán.

  • Álljon merülésben vagy lépésben, hátsó lábával a padon vagy a dobozon
  • Tartsa mindkét kezében a súlyzókat a test oldalán kinyújtott karokkal
  • Hajlítsa az elülső térdet, hogy süllyedjen, amíg a comb párhuzamos a talajjal; tartsa az első térdét a lábujjak mögött
  • Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy felhajthasson a kiindulási helyzetbe; ismételje meg a megadott ismétléseket
  • Végezze el a szettet az ellenkező lábbal

Román holtverseny (RDL)
Ez egy másik alsó testmozgás, amelyet súlyzókkal vagy súlyzóval hajthat végre. Az RDL egy hip-domináns mozgás, amely a hátsó lánc (a test hátsó részének) izmait célozza meg. Az RDL az alsó test edzésébe tartozik, pusztán annak a munkának köszönhetően, amely elvégzi a farizmait és a combizmait. A mellkas és a törzs helyzete miatt a román Deadlift a hasadat is összehúzásra kényszeríti, és bekapcsolja a ferdéket, ezáltal az alaptornát és az alsó testgyakorlatot.

  • Tegyük fel az atlétikai beállítást, súlyzót tartva a térd felett, tenyérrel a test felé fordítva
  • Tartsa a magját feszesen, hátul laposan és a lábakat laposan a padlón, hajlítsa meg a derekát és az alsó súlyzót a láb elülső részén, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi
  • Erősen összehúzza a combhajlításokat és a farizomokat, hogy kiindulási helyzetbe emelkedhessen
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Physioball combhajlító göndör
Ez a combhajlító és farizomgyakorlat elavulttá teszi a Leg Curl Machine-t. Azáltal, hogy a farizmait és a combizmait egyidejűleg kényszeríti a Bridge helyzetbe, a Physioball combhajlító göndör rendkívül hatékony maggyakorlat. Önmagában a testhelyzethez csípő, farizom, deréktáji, hasi és ferde izmok szükségesek, hogy egyetlen egységként működjenek.

  • Feküdj háttal a földön, kezeket oldalra nyújtva, a lábakat pedig a fiziobálon
  • Híd csípő a mennyezet felé, és ásni a lábát a fizioballba
  • Hajlítsa meg a térdeket és a csípőt, hogy gömbölyüljön a farizom felé, amíg a lábak közvetlenül a térd alá nem kerülnek
  • Irányítással nyújtsa ki a térdét és a csípőjét; lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Ugrás guggolás
A Jump Squats nagyszerű plyo gyakorlat az alsó testteljesítmény növelésére, különösen a quadokban, a farizmokban és a borjakban. Ez egyben remek kondicionáló gyakorlat is, emeli a pulzusát, és arra kényszeríti, hogy hosszabb ideig energiát termeljen.


a sötét univerzum filmjeit törölték

  • Tegyük fel az atlétikai beállítódást
  • Végezzen guggolást, és robbanásszerűen ugorjon a lehető legmagasabban
  • Lassan landoljon zömök helyzetben, és azonnal végezzen újra
  • Ismételje meg a megadott ismétléseket

Séta Lunge
Akár súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzóval vagy súlymellényekkel adják elő őket, a Walking Lunges stimulálja a quadricepust, a combhajlításokat, a farakat és a borjakat. Végezze el ezt a gyakorlatot az edzés végén távolság vagy ismétlés céljából. Garantáltan megemeli a pulzusát.

  • Tegyük fel az atlétikai beállítást, súlyzókat tartva az oldalán
  • Lépjen előre és süllyedjen le, és tartsa az első térdet a lábujjak mögött, a hátsó térdet pedig kissé a talajtól
  • Hajtson keresztül az első láb sarkán, hogy emelkedjen ki a mélyből és visszahozza a lábát még az elejével is
  • Ismételje meg a szemközti lábbal, és folytassa váltogatva a megadott távolságot vagy ismétlést

Fotó: blogs.discovery.com


Fotó: Getty Images // Thinkstock