A legjobb guggolás variációk a hátsó problémákkal küzdők számára

Kiképzés

Szóval rossz a hátad, mi? Lehet, hogy készen áll arra, hogy az edzésprogramból guggoljon, de azt tanácsolom, hogy ezt kétszer is gondolja át. A rengeteg guggoló variáció segíthet megtakarítani nyereségét, miközben felépül.

KAPCSOLÓDÓ: 10 módszer a hátfájás orvoslására

Szóval rossz a hátad, mi? Lehet, hogy készen áll arra, hogy az edzésprogramból guggoljon, de azt tanácsolom, hogy ezt kétszer is gondolja át. A rengeteg guggoló variáció segíthet megtakarítani nyereségét, miközben felépül.



ÖSSZEFÜGGŐ: 10 módszer a hátfájás orvoslására

Szinte minden olyan sportoló, aki mérsékelt tapasztalattal rendelkezik a léc alatt, karrierje egy pontján hátfájást tapasztal. Az Amerikai Neurológiai Sebészek Szövetsége szerint az emberek 75 és 85% -a élete során valamilyen derékfájást tapasztal.

Lehet, hogy csak néhány nap merev a hátadban, vagy súlyosabb lehet a folyamatos fájdalom esetén, amely orvosi ellátást igényel. Bármi legyen is az eset, számtalan módon lehet erős maradni, miközben kisebb sérülése van.

Ha fájnak a hátad, nem ajánlom a Súlyzó Vissza guggolás elvégzését, de kipróbálhatsz néhány remek Squat variációt, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhesd, kevés hátránnyal.

Dupla Kettlebell első guggolás

Dupla Kettlebell első guggolás

Véleményem szerint a Double Kettlebell Front Squat a legbiztonságosabb és legelőnyösebb variáció a hátfájással emelő bárki számára.

ÖSSZEFÜGGŐ: Kerülje el a derékfájást ezzel a 7 szezonon belüli gyakorlattal

Kezdetnek a kettlebelleket a első állvány helyzetbe, nem pedig közvetlenül a gerincére. Ez óriási nyomást von le a hátadról, és lehetővé teszi a hatékonyabb mozgást.

Ennek a mozgalomnak egy másik nagy előnye, hogy lekapcsolja és megerősíti a magját. A súly előtted, a magodnak kétszer olyan keményen kell dolgoznia a helyes helyzet fenntartása érdekében. Ez különösen fontos, mert sok hátsérülés egy diszfunkcionális középszakaszra vezethető vissza. Ezzel a gyakorlattal javíthatja az alsó test erejét, miközben foglalkozik a hátfájás lehetséges kiváltó okával - a magjával.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 tipp a Deadlift hátfájás csökkentésére


fury road a színfalak mögött

Jelzések:

  • Tisztítsa meg és állítsa be a kettlebellt
  • Állítsa be a bokáját, térdét és csípőjét
  • Üljön le, ne hátra
  • Kényszerítse a térdeit kifelé
  • Maradjon szorosan, üljön a térde belsejébe
  • Túlozd a légzésedet

Nem áll készen a Double Kettlebell Front Squat-ra? Semmi gond, létezik a Serlegguggolásnak nevezett regresszió, amely ugyanolyan előnyös. A Serlegguggolásnak csak egy munkagépe van (kettlebell vagy súlyzó), amely elöl van a mellkas közepén. Kövesse ugyanazt a zömök mintát, mint a Double Kettlebell Front Squat.

Készen állsz egy keményebb lépésre? Használhatja a súlyzó első guggolását progresszióként. Ez végső soron egy jobb mozgás, de nem az, amivel kezdeni kellene, ha fájdalom vagy kellemetlenség miatt próbál guggolni. A Double Kettlebell Front Squat felkészíti Önt a Súlyzó Front Squat formájának tökéletesítésére.

Split-Guggolás

Split-Guggolás

A Squat variációk közül egy másik kiemelkedő a Split-Squat, ideális esetben mindkét keze súlyzókkal van ellátva. Az egy lábon végzett munka különösen előnyös lehet a láb erejének és a hát egészségének, mindaddig, amíg ez nem járul hozzá a hátfájásáért.

A Split-Squat könnyű a hátadon, mert a rakodás oldalra esik. Azáltal, hogy „meghúzza” magát combizmaival és farizomával, majd az egész lábával - nemcsak a sarkaival - ellökve a talajtól, az egész lábát bekapcsolja a mozgásba.

Egy másik dolog, amit meg kell jegyezni, hogy mindkét lábnak tökéletes derékszöget, vagy a lehető legközelebb kell lennie a 90 fokhoz. Ez segít kinyitni a csípőjét, egyenletesen felosztani a terhelést, és valódi egylábas terhelést szerezni a Split-Squat végrehajtása során.

Ez a lépés megint két területet céloz meg - a fenékeket és a magot -, amelyek esetleg együtt dolgoznak a hátfájás egy részének létrehozása érdekében. A legtöbb hátfájás nem a hát tényleges csontos szerkezetében gyökerezik, hanem a környék közelében tapasztalható egyensúlyhiányban.

Jelzések:

  • Állítsa be a derékszögét
  • Tartson magas testtartást
  • Tartson feszes magot
  • Húzza le magát a combizmaival
  • Erős első lábával tegye fel magát
  • Tartsa feszültséget az első lábán

Ha regresszióra van szüksége, próbálkozzon az Excentrikus lépésekkel. Álljon egy körülbelül 12 hüvelyk magas dobozon vagy emelvényen. Ültesse az egyik lábát a dobozra, és lassan engedje le a másik lábát a padlóra dorsiflex helyzetben (a lábujjak felfelé mutatnak az állcsontja felé). A sarkával koppintson a padlóra, majd a dobozba vagy az emelvényre tolva felrobbant.

Ha progresszióra van szüksége a Split Squat számára, próbálkozzon a bolgár Split-Squat (más néven hátsó lábmagasságú Split Squat) játékkal. Ennek a mozdulatnak a végrehajtásakor az emberek többsége a hátsó lábát emeli egy padra, de úgy gondolom, hogy egy pad túl magas egy hátsó problémával küzdő ember számára. A medencéjét veszélyeztetett helyzetbe hozhatja, hiperhosszabbodást okozhat, és súlyosbíthatja a hátfájását.

Ehelyett használjon alacsonyabb emelvényt. Célozzon 18 hüvelyk vagy kevesebbet, attól függően, hogy hogyan érzi magát. Általában két vagy három 45 fontos lökhárító lemezt rakosgatok össze, és ezt használom megemelt felületemként. A Split-Squat ugyanazon alapelvei sokakra érvényesek erre a mozgalomra. Csak ügyeljen arra, hogy a dolgok lassan haladjanak és ellenőrizzék a feszültséget.

Landmine Squat

Végül, de nem utolsósorban a Landmine Squat nagyszerű változat a Squat számára a hátfájástól szenvedők számára. Mindhárom változatban megvan ez a közös: mind elöl vagy oldalra vannak terhelve. Nagy híve vagyok annak, hogy a gerinc közvetlen összenyomásának elkerülése segíthet a fájdalom enyhítésében a guggolás során - legalábbis addig, amíg nem érzi jól magát, ha visszatér a hagyományos súlyzó guggoláshoz.

A Landmine Press nagyszerű, mert kényszeríti, hogy kényelmes helyzetbe kerüljön és hatékonyan guggoljon. Nemcsak a súly van elöl, hanem egy lehorgonyzott rúd is van előtted, amely megakadályozza, hogy túlzottan hajolj előre. A taposóakna arra kényszerít, hogy ne a hátával, hanem a lábaival guggoljon, ami sok ember számára problémának tűnik.

A két előző variációhoz hasonlóan ez is nagyszerű erősítő. Az előző kettővel ellentétben ezt valóban felteheti, és megnehezítheti anélkül, hogy veszélyeztetné a biztonságot.

Jelzések:

  • Ha lehetséges, emelje fel a súlyt, hogy ne kelljen zömökbe emelnie
  • Reteszelje az ujjait a súlyzó végén
  • Üljön le és tartsa szilárd, függőleges hátsó helyzetét
  • Hozzon létre nyomatékot a felsőtestén
  • Lélegezz nagyot
  • A mozgás tetején nyomja össze a farizmát

Regresszióként használhatja a Serleg guggolást vagy a Dupla Kettlebell elülső guggolást. A legjobb progresszió a szokásos Súlyzó első guggolás.

A hátsérüléssel végzett edzés nem lehetetlen. Csak bölcsen kell megválasztania a gyakorlatait. Mint aki évek óta egy rossz háttal küzdött, azt mondhatom, hogy mindezen mozdulatokkal sikeres voltam. Ennek ellenére mindenki más. Ha valami, amit csinálsz, fáj a hátad, lépj valami másra.

Amikor egy gyakorlat többet kezd elvinni, mint amennyit ad, akkor itt az ideje, hogy megvizsgálja a többi lehetőséget. Ne kényszerítsen magára gyakorlatot. Győződjön meg arról, hogy minden, amit az edzőteremben csinál, valamilyen módon előnyös lesz számára.

Remélhetőleg ezek a variációk segítenek abban, hogy erős maradhasson, miközben visszaszerzi magát 100 százalékra. Ne feledje, a mozgás gyógyszer. Ne zárkózzon el teljesen az emberek által végrehajtott egyik legfontosabb mozgástól. Csak állítsa be a programozását úgy, hogy az megfeleljen az Ön számára legmegfelelőbbnek.

Végül, ha a fájdalom ezen mozgások bármelyikével súlyosbodik, tovább kell értékelnie - egy gyógytornász, gerincspecialista, MRI, röntgen stb. Ha tudja, hogy valami nem stimmel, diagnosztizálja és kezelje .


Fotó: Getty Images // Thinkstock