A sportolók számára a legjobb erő- és erőfelszerelés

Kiképzés

Az erő és a kondicionáló edző munkaköröm ellenére sokkal jobban érdekel a hatalom, mint az erő.

Míg az erő az erő kifejtésének képessége, az erő az erő gyors kifejtésének képessége.

Mivel a sportra vonatkozik, az erő az, ami áthidalja a szakadékot a súlyzós erő és a pályán nyújtott teljesítmény között. Gondoljon csak bele: A gyors sprintelés, a magasba ugrás vagy az elit ütősebességgel való lendülés képessége végső soron a hatalom mellékterméke.




aki Chadwick Boseman

Az erő és a kondicionáló edző munkaköröm ellenére sokkal jobban érdekel a hatalom, mint az erő.

Míg az erő az erő kifejtésének képessége, az erő az erő gyors kifejtésének képessége.

Mivel a sportra vonatkozik, az erő az, ami áthidalja a szakadékot a súlyzós erő és a pályán nyújtott teljesítmény között. Gondoljon csak bele: A gyors sprintelés, a magasba ugrás vagy az elit ütősebességgel való lendülés képessége végső soron a hatalom mellékterméke.

Az erő azonban a hatalom alapja és kötelező előfeltétele, ami elengedhetetlenné teszi a képzés mindkét tulajdonság fejlesztését. Akkor miért ne jelölje be egyszerre mindkét négyzetet?

Lépjen be kontraszt edzésbe, amely az egyik legjobb, ha nem a legjobb módszer az erő és az erő egyszerre történő fejlesztésére.

Hogyan (és miért) működik a kontrasztképzés

A kontraszt edzésének előfeltétele egyszerű: hajtson végre egy erős erőgyakorlatot a 3-5 ismétlési tartományon belül, majd haladjon azonnal egy nagy sebességű mozgásba, amely ugyanazt a biomechanikai mintát utánozza (pl. Nehéz guggolás és boxugrás).

Hatékonysága nagyrészt az aktiváció utáni potencírozás (PAP) jelenségén alapszik, amely az izomösszehúzódások akut fokozására utal, ami a nehéz emelésnek az izmokra és a központi idegrendszerre (CNS) gyakorolt ​​hatása miatt következik be.

Más szavakkal, a nehéz emelés izgatja a test gyorsan rángatózó izomrostjait, és erős CNS-reakciót vált ki, amely ezt követően a későbbi nagy sebességű mozgások során felerősödött energiatermelésként („potencírozás”) jelentkezik.

Jurij Verkhoshanksy fogalmazott: 'A PAP olyan, mintha felemelne egy fél kannás vizet, ha úgy gondolja, hogy tele van.'

Ezért lehet a kontrasztképzés abszolút játékváltó a sportolók számára:

  • Javult erőfejlesztési sebesség (RFD) . A nehéz emelés izgatja a test gyors rángatózó izomrostjait, ami több magas küszöbű motoros egység „tüzeléséhez” vezet az ezt követő nagy sebességű mozgás (ok) során. A központi idegrendszer egyidejű izgalmával párosulva javul az RFD, vagyis az a sebesség, amellyel egy atléta álló helyzetben képes erőt produkálni és kifejteni.
  • Fokozott rugalmasság . Míg az olyan gyakorlatok, mint a Box Jumps és a Medicine Ball Throws, többnyire az RFD-t célozzák meg, más lehetőségek, például a Depth Jumps és a Plyo Push-Ups felhasználhatók arra, hogy a hangsúlyt a rugalmasságra helyezzék át. Az RFD-vel ellentétben a rugalmassági erő a nyújtás-rövidítés ciklus útján történő erőgenerálásra utal, inkább megállás helyett ellenmozgás útján, ami különösen alkalmassá teszi a sportra.
  • Nagyobb nyereség az abszolút erőben . Noha a kontrasztképzés elsődleges célja a teljesítmény növelése, a PAP hatásai a tiszta erő felépítésében is előnyösek, mivel a felvett magas küszöbű motoros egységek közvetlenül a nagyobb felvonók nagyobb teherbírására képesek.
  • Több izomnövekedés . A gyors koncentrikus akciók során felvett magas küszöbű motoros egységek rendelkeznek a legnagyobb izomnövekedési lehetőséggel, ami azt jelenti, hogy robbanásszerűen edzés közben több izom toborozható. Több izom toborzása összefügg az erő és méret nagyobb növekedésével, ami a kontrasztedzést hatékonyabbá teszi az izomépítéshez.

Kontrasztos edzés az atlétikai teljesítmény fokozása érdekében

A kontrasztképzés „problémája” az, hogy szinte kizárólag a Squat, a Bench Press és a Deadlift különböző variációival társul. Noha ez a három nagy minta (guggolás, préselés és csukló) kétségtelenül fontos, aligha jelentik az atlétikai teljesítmény végső sorát. Ami azt illeti, nem foglalkoznak vitathatatlanul a legfontosabb kérdéssel - egy lábon erősek és erőteljesek.

És ebben rejlik az egylábú kontraszt edzés hiányzó láncszeme.

Az egylábú kontrasztos edzés vitathatatlanul a „sport-specifikusabb” módszer arra, hogy átadható erőt és erőt építsenek oda, ahol a legfontosabb - a játéktéren. A sport elsősorban egy lábon történik, függetlenül attól, hogy egy sportoló sprintel, irányt vált és / vagy egy lábon ugrik / landol.


hogyan halt meg Steve Bing

Rengeteg olyan kombináció van, amely az egylábú kontraszt edzés kategóriájába tartozik:

  • Egylábú holtemelők párosítva egylábú széles ugrásokkal
  • Split Squats párosítva Split Squat Cycle Ugrásokkal
  • Nehéz szánkós menetek vagy húzások párosulnak az Ellenállhatatlan Sprintekkel
  • Oldalsó tüdők párosítva oldalirányú határokkal (más néven oldalirányú heidenekkel)

Ennek ellenére vitathatatlanul nincs jobb kontraszt párosítás az atlétikai teljesítményhez, mint a hátsó lábbal emelt osztott guggolás (RFESS) és az egylábú boxugrások kombinációja (ahogy itt kétlábú leszállással látható):

Miért olyan erős kontraszt duó ez a pár a sportolók számára?


ryan o'neal barbra streisand

Önmagában a Hátsó lábbal emelt osztott guggolás vitathatatlanul a legjobb edzés a sportteljesítmény és az alsó test működésének javítása érdekében. A funkcionális erősség kiépítése és a gyenge láncszemek kezelése mellett (rengeteg egyéb előny mellett) a közvetlen átvitel a sprint sebességére .

Az egylábú boxugrások az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat az erő felépítéséhez az alsó felében, mivel ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a szokásos boxugrások, bár az egyoldalú munka hozzáadott értékkel bír.

Az egyoldalú gyakorlatok végrehajtása értékes módszer arra, hogy rávilágítson az aszimmetriákra, egyensúlyhiányokra és / vagy erőbeli eltérésekre, amelyek az oldalak között fennállhatnak, ami miatt ez a párosítás különösen hasznos diagnosztikai eszközként.

Az RFESS és az egylábú boxugrások párosítása

Ennek az atlétikát fokozó szuperhalmaz teljes erejének felszabadításához fontos, hogy a megfelelő hangerőt, terhelést és a doboz magasságát használja.

  • Az RFESS-hez ragaszkodjon minden egyes lábhoz a beállított tartományon belüli 3-5 ismétlésen belül.
  • Válasszon ki egy olyan terhelést, amely nagy kihívást jelent, de nem olyan nehéz, hogy ismétlései csiszolóvá válnak és / vagy a technikája elromlik.
  • Válasszon egy doboz magasságot, amelyről tudja, hogy biztonságosan elérheti az egyik lábát. Azt javaslom, hogy mindkét lábbal szálljon le a dobozra, így biztonságosan megtarthatja a hangsúlyt az egylábú erőn. Cél, hogy minél magasabbra ugorjon, miközben továbbra is biztonságosan landol a dobozon.
  • Végezzen legfeljebb 3-5 ugrást lábanként szettenként. A cél a maximális szándék és a csúcsteljesítmény.
  • Végezzen 2–4 teljes szettet, elég hosszú ideig pihenjen az egyes szettek között, hogy fenntartsa a minőségi ismétléseket és a robbanásszerű mozgást.

Kombinálja a PAP erejét mind az RFESS, mind az egylábú boxugrások - vagy bármely más egylábú kontraszt párosítás - egyéni előnyeivel, és az eredmény páratlan szuperhalmaz a sportteljesítmény javításához.

Fotóhitel: jacoblund / iStock

OLVASS TOVÁBB: