The Bodyweight Band Workout

Kiképzés

Gondolod, hogy komoly edzés csak súlyzóban vagy edzőteremben történhet?

Terveztem néhány intenzív, izzadságot előállító foglalkozást a parkoktól az ügyfelek udvaráig. Csak a testtömegükre és egy ellenállási sávra volt szükségem. (Lásd: Az ellenállási sávok növelik a teljes test erejét és erejét.)



Gondolod, hogy komoly edzés csak súlyzóban vagy edzőteremben történhet?

Terveztem néhány intenzív, izzadságot előállító foglalkozást a parkoktól az ügyfelek udvaráig. Csak a testtömegükre és egy ellenállási sávra volt szükségem. (Lát Az ellenállási sávok növelik a teljes test erejét és erejét .)

Jellemzően az ellenállási zenekar képzése galambos, mivel csak rehabilitációra vagy végső megoldásként nyaralás közben. De azt tapasztaltam, hogy ezek az ellenállási sávok ösztönözhetik a súlyzós edzés növekedését, és erőt és teljesítményt eredményezhetnek. (További információ itt: Három ellenállási sávos gyakorlat a súlyzók pótlására .)

Ezen a héten lépjen ki a szokásos komfortzónáján kívül. Végezze el a következő nyújtási sávot.

Ellenállási sáv képzés

Guggolás

  • Álljon a lábával csípő szélességben
  • Helyezze a szalagot a tarkójába és mindkét láb alá
  • Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal
  • Tartsa a súlyát a sarkán
  • A nagyobb ellenállás érdekében helyezzen egy kis szalagot a lábai közé, hogy meghúzza a szalagot
  • Ismétlés

Ugrás guggolás

  • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a szalag a nyak mögött és a láb alatt van
  • Végezzen részleges guggolást, körülbelül félig engedve le
  • Robbanjon fel olyan magasra, amennyire csak tud
  • Azonnal ismételje meg
Nézze meg ezt a videót a Súlyzó ugró guggolás .

Román holtverseny (RDL)

Helyesen végrehajtva RDL s erősíti a combhajlító erőt a hátizmok sérülése nélkül. A combizmaid segítenek a gyorsabb futásban, mert ők felelősek azért, hogy amikor lépsz, a földet húzd a tested alatt.

  • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a szalag a nyak mögött és a láb alatt van
  • Tolja hátát és csuklóját csípőjénél (hasonlóan egy rúddal ellátott RDL-hez)
  • Tartsa a gerincét egyenesen a feje tetejétől a farokcsontjáig
  • Érezd a gyengéd nyújtást a combizmaidban
  • Nyomja meg a fenékét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Egylábú RDL

Az egylábú változat Az RDL része magában foglalja az egyensúly és az erő edzését.

  • Helyezze a szalagot a lába alá, és ugyanazon az oldalváll fölé
  • Tartsa a testét egyenesen a sarkától a feje tetejéig
  • Hajoljon előre a támasztóláb csípőjénél, és emelje fel a lábát a körülötte lévő szalaggal
  • Irányítsa a felemelt láb ujjait a föld felé, hogy elkerülje a csípő kinyílását

Split guggolás

NAK NEK Split guggolás az egylábas guggoláshoz hasonlóan működik, mert hangsúlyozza az egylábú erőt és egyensúlyt. A fenékizmaidra is más stresszt jelent, mint egy normál guggolás.

  • Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával
  • Helyezze a szalagot az elülső lába alá
  • Helyezze a szalag másik végét a nyakába
  • Zömök egyenesen lefelé
  • Óvatosan érintse a térdét a földhöz
  • Szorítsa össze a farizmát
  • Térjen vissza osztott guggolása tetejére
  • Váltsa át a szalagot a másik lábra, és ismételje meg a másik oldalon a szett befejezéséhez

Monster Walk

Ez a kedvenc gyakorlatom a farizom javítására, az egyensúlyhiány korrigálására és a jövőbeli túlterheléses sérülések megelőzésére. Monster sétál javítja a sebességet és a gyorsaságot is.

  • Helyezzen szalagot mindkét láb alá és mindkét kezébe, hogy óriási kört képezzen
  • Tartsa a könyökét 90 fokban, és az oldalához rögzítve
  • Lépjen előre (jobbra együtt-balra-együtt-jobbra)
  • Lépjen jobbra, hátra, balra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  • Add hozzá az ellenállást azáltal, hogy keresztezed a sávot a tested előtt, hogy X-et képezz

Térdelő sajtó

A felsőtest erő ugyanolyan fontos, mint az alsó test ereje. Képesnek kell lennie arra, hogy blokkolja az ellenfelet, vagy egy játék során többször ellökje őt. Ez a gyakorlat ellenállást gyakorol a tricepszére, miközben kihívja a magját, hogy egyenes maradjon, miközben a karjai a feje fölött mozognak

  • Térdeljen a szalag közepére, mindkét kezével a kezével
  • Nyomja meg mindkét oldalon a szalag fejét egyidejűleg
  • Tartsa szorosan a hasi régiót
  • Ne engedje, hogy a háta ívelt legyen
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Egykaros prés

A felsőtest egyik oldalának megmunkálása a Egykaros prés ugyanolyan kiegyensúlyozott erőt táplál, mint az egylábú edzés. Az egyoldalú edzés további stresszt jelent a mag izmaira is, mivel csak az egyik oldalon van terhelés az ellenállással.


kenny a molnároktól

  • Álljon úgy, hogy a szalag egyik vége hurkolt legyenegyláb
  • Tegye át a kezét a másik végén
  • Húzd ki magad
  • Ne engedje, hogy teste megdőljön vagy elforduljon, amikor megnyomja a szalagot a feje fölött
  • Ellenőrzött módon térjen vissza a rajthoz
  • Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a sávot a másik kezére és a lábára kapcsolja

Fekvőtámaszok

  • Tekerje el a szalagot a háta mögött
  • Tartsa mindkét oldalon a szalag végét
  • Bejutni tökéletes Push-Up helyzet
  • Nyomja meg magát a talajtól a feszítő szalag megnövekedett ellenállásával

Állandó fekvőtámasz

Ha még mindig megpróbálja elsajátítani a Push-Up-ot, hajtsa végre ezt a gyakorlatot egyenesen állva. A felsőtest ugyanazokat az izmait fogja megkötni anélkül, hogy ellenállna a testsúlyának. Ez a gyakorlat olyan napokra jó, amikor a talaj nedves vagy egyenetlen.

  • Fogja meg a szalag végeit, és tekerje a hátára
  • Nyomja előre a szalagot, mintha normál Push-Up-ot csinálna

Hajlított a soron

Sok sportoló túledzi a lökőizmokat azáltal, hogy maximalizálja a fekvenyomókat ésFekvőtámaszok. Ez a vállak előre kerekítéséhez és túl nagy mellkashoz vezethet. Kiegyensúlyozza a lökdési gyakorlatokat olyan húzó gyakorlatokkal, mint a Hajlított a soron hogy megdolgoztassa a hátizmait. Ez segít megőrizni a tökéletes testtartást a nap folyamán.

  • Álljon a szalag közepén, és tartsa a kezét a végén
  • Zsanér előre a csípőjénél
  • Tartsa a hátát lapos és párhuzamos a padlóval
  • Húzza meg a szalagot, amíg a keze a bordája mellett van
  • Add hozzá az ellenállást, ha extra lazaságot teszel a lábad közé

Állandó sor

Az Állandó sor egy biztonságosabb módszer a Bent Over Row elvégzésére kezdő edzőknek vagy hátfájósoknak.

  • Helyezze a szalagot egy stabil tárgy (például oszlop vagy fa) köré
  • Tartsa a lábát egyenletes (nem lépcsőzetes)
  • Fogja meg a szalag végét, és húzza hátra a könyökét, amíg a keze a bordája mellett van
  • Vezérelt módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Fotó: Getty Images // Thinkstock