Hozzon létre egy egyedi táplálkozási tervet 8 lépésben

Táplálás

Biztos vagyok benne, hogy olvastál táplálkozási cikkeket arról, hogyan táplálkozhatsz egészségesen és hogyan táplálhatod sportteljesítményeidet. De gyakran elgondolkodhat azon, hogy hogyan illesztheti be az összes információt és tanácsot az Ön számára megfelelő étrendbe. Ne félj. Az alábbiakban bemutatom a nyolc lépést, amelyet be kell tartanod, hogy sportolóként testre szabott táplálkozási tervet állíts össze. (Ismerje meg a sporttáplálás 5 oszlopát.)

Példa: 198 font / 2,2 = 90 kg





Biztos vagyok benne, hogy olvastál táplálkozási cikkeket arról, hogyan táplálkozhatsz egészségesen és hogyan táplálhatod sportteljesítményeidet. De gyakran elgondolkodhat azon, hogy hogyan illesztheti be az összes információt és tanácsot az Ön számára megfelelő étrendbe. Ne félj. Az alábbiakban bemutatom a nyolc lépést, amelyet be kell tartanod, hogy sportolóként testre szabott táplálkozási tervet állíts össze. (Ismerje meg a A sporttáplálás 5 pillére .)

1. lépés : Keresse meg súlyát kilogrammban

  • Tedd súlyodat fontban
  • Osszuk el 2.2-vel
  • Kerekítsen a legközelebbi 10-re, hogy kilogrammban megkapja a súlyát

Példa: 198 font / 2,2 = 90 kg



2. lépés: Keresse meg a magasságát centiméterben

  • Keresse meg magasságát hüvelykben
  • Szorozzon 2,54-el, hogy megkapja a magasságát centiméterben

Példa: 72 hüvelyk x 2,54 = 182,88 cm

3. lépés: Keresse meg nyugalmi energiával kapcsolatos kiadásait (REE)

A REE az a kalóriamennyiség, amelyet elégetsz, ha egész nap mozdulatlanul fekszel az ágyban.

  • Férfi: 66 + (13,7 x kg) + (5,0 x cm) - (6,8 x életkor években) = REE kalória
  • Nő: 655 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x éves kor) = REE kalória

Példa : 66 + (13,7 x 90kg) + (5,0 x 182,88 cm) - (6,8 x 18) = 2091 kalória




nba játékosok, akik nem a középiskolában játszottak

4. lépés : Keresse meg, mennyi kalóriára van szüksége naponta

  • REE kalória x 1,6 = alacsony kalóriatartomány
  • REE kalória x 2,4 = magas kalóriatartomány

Példa:

  • 2 091 kalória x 1,6 = 3346
  • 2091 kalória x 2,4 = 5,018

5. lépés: Számolja ki, hány szénhidrátra van szüksége

A szénhidrátnak a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 50% -át kell kitöltenie.


hogyan lehet hízni a futballért

  • Szorozza meg napi kalóriáját .5-tel, hogy meghatározza a sok szénhidrátkalóriát, amelyet meg kell ennie
  • Ossza el ezt a számot 4-gyel, hogy megtudja, hány gramm szénhidrátot kell megennie

Példa: (3346 x .5) / 4 = 418 gramm szénhidrát

6. lépés: Számolja ki, mennyi zsírra van szüksége

A zsírnak a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 20% -át kell kitöltenie.

  • Szorozza meg a napi kalóriákat .2-vel annak megállapításához, hogy hány zsírkalóriát kell megennie
  • Ossza el ezt a számot 9-tel, hogy megtudja, hány gramm zsírt kell megennie

Példa: (3346 x .2) / 9 = 74 gramm zsír

7. lépés: Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége

A fehérjének a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 30 százalékát kell tartalmaznia.

  • Szorozza meg napi kalóriáját 0,3-mal annak meghatározásához, hogy hány fehérje kalóriát kell megennie
  • Ossza el ezt a számot 4-gyel, hogy megtudja, hány gramm fehérjét kell megennie

Példa : (3346 x 0,3) / 4 = 251 gramm fehérje

8. lépés: Készítsen egészséges étkezési szokásokat

  • Egyél naponta hatszor: három főétkezést és három kis ételt / harapnivalót
  • Minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátforrást gyümölcsből vagy zöldségből
  • Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrást
  • Igyon vizet a nap folyamán, és kerülje a szódát és a cukros italokat
  • Mindig reggelizzen, hogy a testének megkapja az aznapi üzemanyagot
  • Fogyasszon egy kis ételt vagy harapnivalót 30-60 perccel az edzés és az edzés előtt - pl. Mandula és gyümölcs, vagy mogyoróvaj és zselés szendvics
  • Fogyasszon ételt vagy igyon fehérje turmixot 30 perccel edzés, gyakorlat vagy játék után
  • Fogyasszon sovány fehérjeforrásokat, például halat, csirkét, pulykát, marhahúst, dióféléket és tejtermékeket
  • Fogyasszon teljes kiőrlésű búza kenyeret fehér kenyér helyett
  • Kerülje a sült ételeket
  • Kerülje az evést közvetlenül lefekvés előtt. Ha mégis megteszi, ragaszkodjon valami könnyűhez, például fehérje turmixhoz, grillezett csirkehúshoz vagy tojásfehérjéhez

Fotó: Getty Images // Thinkstock