Kombinálja az erőnlétet és a testépítést az optimális izomnövekedés érdekében

Kiképzés

A test alkalmazkodik a konkrét gyakorlathoz. Ez azt jelenti, hogy amire edz, az az, amit kap. Ha izmosabb testalkatra vágyik, akkor nem úgy edz, mint egy maratoni futó. Ha focizol, jégkorongozol vagy kosárlabdázol, nem tudsz úgy edzeni, mint egy srác a világ legerősebb emberének versenyén.

Kombinálhatja azonban az összes edzéstípus technikáját, hogy remek képzési programot alkosson. Például a testépítés esztétikát és szimmetriát igényel az izomnövekedés törekvése során. A sikeres testépítők sokkal jobban foglalkoznak izmaik fárasztásával, mint azzal, hogy valójában mekkora súlyt használnak. Az erőemelők viszont megpróbálnak minél nagyobb súlyt emelni. Bár a testépítők általában nagyobb izmokkal rendelkeznek, sok erőemelő mégis lenyűgöző izomzatú.

A test alkalmazkodik a konkrét testmozgáshoz. Ez azt jelenti, hogy amire edz, az az, amit kap. Ha izmosabb testalkatra vágyik, akkor nem úgy edz, mint egy maratoni futó. Ha focizol, jégkorongozol vagy kosárlabdázol, nem tudsz úgy edzeni, mint egy srác a világ legerősebb emberének versenyén.



Kombinálhatja azonban az összes edzéstípus technikáját, hogy remek képzési programot alkosson. Például a testépítés esztétikát és szimmetriát igényel az izomnövekedés törekvése során. A sikeres testépítők sokkal jobban foglalkoznak izmaik fárasztásával, mint azzal, hogy valójában mekkora súlyt használnak. Az erőemelők viszont megpróbálnak minél nagyobb súlyt emelni. Bár a testépítők általában nagyobb izmokkal rendelkeznek, sok erőemelő mégis lenyűgöző izomzatú.

ÖSSZEFÜGGŐ: Építsen új izmokat ezzel a klasszikus testépítő technikával

A sportolók számára előnyös lehet a maximális erőt növelő edzésciklusok beépítése, ahelyett, hogy egyszerűen csak a nagyobbra koncentrálnának.

Képzelje el, hogy van egy 100 fontos Overhead Pressje. Az 1RM korlátozza az edzésmennyiség mennyiségét, amelyet felhalmozhat. Ha egy Overhead Press edzésterhelése 4 10 készlet van a maximális 70 százalékánál, akkor a munkamenet végéig csak 2800 font (4 készlet x 10 ismétlés x 70 font) mennyiség lesz felhalmozva. Ha 1 RM-jét 150 fontra növeli, akkor a 70 százalékos intenzitása 70 fontról 105 fontra változik, és az Ön 4 darab 10-es készletének 70% -a 1 000-nél 2800 fontról 4200 fontra ugrik.

Ez nem azt jelenti, hogy a testépítő rutinok hatástalanok az erőszint növelésére. A testépítő rutinok növelik az izomtömeget, és a nagyobb izomtömeg erősebb izmokat jelent. De ne feledje, a képzés specifikus; az erősítő edzés a leghatékonyabb módszer az erősödésre.

Tehát hogyan építheti be az erőnléti edzéseket az izmok megterhelésére irányuló rutinba?

Bontjuk le edzéseit ciklusokra, vagy az erőre, vagy az izomnövekedésre összpontosítva. Mivel a fő cél az izomnövekedés, a ciklusainak nagy részét erre szeretné fordítani. Edzési ciklusai három hétig tartanak, minden két izomépítő ciklushoz egy-egy erőnléti edzés.

Mivel áttér a testépítő edzés ciklusairól, amelyek a mérsékelt súlyokat hangsúlyozzák nagy hangerővel, mindenképpen változtassa meg az edzés változóját. Ha részletesebb magyarázatot szeretne kapni erről, nézzen meg egy másikomat STACK cikkek . A kettlebell edzések remek példát nyújtanak az alacsony súlyú, nagy volumenű gyakorlatokra. Nézze meg a fenti videolejátszót néhány alsó testű kettlebell gyakorlattal kapcsolatban, amelyek a guggolás kiegészítő munkájaként használhatók.

Az erőnléti edzés ciklusaihoz használjon nagyobb súlyokat és hosszabb pihenőidőket, mint a testépítő rutinjában. A cél a felhasznált súly mennyiségének növelése.

Itt van egy gyakorlati példa arra, hogy néz ki ez a 18 hét egy guggolás napján. Könnyedén alkalmazhatja ezt a Bench Press, Deadlift és Overhead Press készülékekre is.

1. ciklus (1-3. Hét): Testépítő tréning

1. hét : Guggolás - 4x10 @ 70% 1RM

  • Kiegészítő munka: Leg Press - 3x10, Súlyzó tüdő - 3x10, lábhosszabbítás - 3x10

2. hét: Zömök - 4x8 @ 75% 1RM


hbo max elment a széllel

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 4x8, Súlyzó-tüdő - 4x8, Lábhosszabbítás - 4x8

3. hét: Zömök - 4x6-8 @ 80% 1RM 4

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 3x15, Súlyzó-tüdő - 3x15, Lábhosszabbítás - 3x15

2. ciklus (4-6. Hét): Testépítő edzés

4. hét: Zömök - 4x12 @ 70% 1RM

5. hét: Zömök - 4x10 @ 75% 1RM

  • Kiegészítő munka: Első guggolás - 4x8, hátsó lábbal emelt guggolás - 4x8, Serlegguggolás - 4x8

6. hét: Zömök - 4x9-10 @ 80% 1RM

  • Kiegészítő munka: Első guggolás - 3x15, a hátsó lábbal emelt guggolás - 3x15, Serlegguggolás - 3x15

3. ciklus (7-9. Hét): Erőedzés

7. hét: Zömök - 3x6 @ 85% 1RM 3

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 4x6, Súlyzó-tüdő - 3x10, Lábhosszabbítás - 3x10

8. hét: Zömök - 4x3 @ 90% 1RM

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 4x4, Súlyzó-tüdő - 4x8, Lábhosszabbítás - 4x8

9. hét: Zömök 5x2 @ 93% 1RM

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 4x8, Súlyzó-tüdő - 3x15, Lábhosszabbítás - 3x15

4. ciklus (10–12. Hét): Testépítő tréning

10. hét: Zömök - 4x10 @ 70% 1RM további 5-10 fonttal az 1. héthez képest

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 3x10, Súlyzó-tüdő - 3x10, Lábhosszabbítás - 3x10

11. hét: Guggolás - 4x8 @ 75% 1RM további 5-10 fonttal a 2. héthez képest

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 4x8, Súlyzó-tüdő - 4x8, Lábhosszabbítás - 4x8

12. hét: Zömök - 4x6-8 @ 80% 1RM további 5-10 fonttal a 3. héthez képest

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 3x15, Súlyzó-tüdő - 3x15, Lábhosszabbítás - 3x15

5. ciklus (13-15. Hét): Testépítő tréning

13. hét: Guggolás - 4x12 @ 70% 1RM további 5-10 fonttal a 4. héthez képest

  • Kiegészítő munka: Első guggolás - 3x10, hátsó lábbal emelt guggolás - 3x10, Serlegguggolás - 3x10

14. hét: Guggolás - 4x10 @ 75% 1RM további 5-10 fonttal az 5. héthez képest

  • Kiegészítő munka: Első guggolás - 4x8, hátsó lábbal emelt guggolás - 4x8, Serlegguggolás - 4x8

15. hét: Zömök - 4x8-10 @ 80% 1RM 4 további 5-10 fonttal a 6. héthez képest

  • Kiegészítő munka: Első guggolás - 3x15, a hátsó lábbal emelt guggolás - 3x15, Serlegguggolás - 3x15

6. ciklus (16-18. Hét): Erőedzés

16. hét: Guggolás - 3x6 @ 85% 1RM további 10-20 fonttal a 7. héthez képest

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 4x6, Súlyzó-tüdő - 3x10, Lábhosszabbítás - 3x10

17. hét: Guggolás - 4x3 @ 90% 1RM további 10-20 fonttal a 8. héthez képest

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 4x4, Súlyzó-tüdő - 4x8, Lábhosszabbítás - 4x8

18. hét: Zömök - 5x2 @ 93% 1RM további 10-20 fonttal a 9. héthez képest


mi történt mel gibsonnal

  • Kiegészítő munka: Lábprés - 4x8, Súlyzó-tüdő - 3x15, Lábhosszabbítás - 3x15
ÖSSZEFÜGGŐ: A Cal Basketball 5 hetes testépítő stílusú edzésprogramja

Fotó: Getty Images // Thinkstock