A teljes sportoló 1 éves edzésterv: erőnléti edzés

Kiképzés

Az új év azt jelenti, hogy itt az ideje egy újrakezdésnek és egy új edzéstervnek. A kezdéshez átfogó programot állítottam össze, amely egész évben alkalmazkodik az Ön sportos igényeihez.

A program négy részre oszlik: erőedzés, anyagcsere kondicionálás, sebesség / mozgékonyság és erőedzés. (Ez a cikk, a négy közül az első, az erősítő edzéseket ismerteti.) Â Minden rész szezonon kívüli, szezon előtti, szezononkénti és szezon utáni gyógyulási időszakokra oszlik. Az év egyes részei a képzés több blokkjára vannak felosztva. A blokkoknak négy-hat hétig kell tartaniuk. Minden blokk fel van osztva a hét napjaira.

Az új év azt jelenti, hogy itt az ideje egy újrakezdésnek és egy új edzéstervnek. A kezdéshez átfogó programot állítottam össze, amely egész évben alkalmazkodik az Ön sportos igényeihez.



A program négy részre oszlik: erőedzés, anyagcsere kondicionálás, sebesség / mozgékonyság és erőedzés. (Ez a cikk, a négy közül az első, az erőnléti edzéseket ismerteti.) Minden rész szezonon kívüli, szezon előtti, szezononkénti és a szezon utáni gyógyulási időszakokra oszlik. Az év egyes részei a képzés több blokkjára vannak felosztva. A blokkoknak négy-hat hétig kell tartaniuk. Minden blokk fel van osztva a hét napjaira.

A programok átfedik egymást, és átfogó programhoz össze kell állítania az összes részt. Például emelhet súlyokat és sebesség / mozgékonyság gyakorlatot végezhet a szezonon kívüli blokk 1. napján, a 2. napon anyagcsere kondicionálást végez, a 3. napon pedig erő- és erőedzést végez.

Ezt szem előtt tartva az alábbiakban bemutatjuk az erősítő edzés éves tervét. A szezonon kívül az alapjait köré építi. A szezon előtti csúcspontja az ereje és ereje. A szezonban megtartja mindazt az erőt és erőt. A gyógyulási időszak esélyt ad a mentális és fizikai gyógyulásra.


karen dalton az én időmben

Szezonon kívül

1. blokk

1. nap

  • Vissza guggolás: 3x8-12 @ 70-80%
  • Román holtpontok: 3x8-12
  • Bench Press: 3x8-12 @ 70-80%
  • Hajlított sorok: 3x8-12
  • Állandó katonai sajtó: 3x8-12

3. nap

  • Teljesen tiszta: 3x4-6 @ 60-70%
  • Tiszta húzások: 3x4-6 @ 70-80%
  • Lökésrántás: 3x4-6 @ 60-70%

5. nap

  • Superset: Első guggolás és felhúzás: 3x12-15 @ 60-70% & 3x12-15
  • Superset: Lunges & Dips: 3x12-15 lábonként & 3x12-15
  • Superset: Jó reggelt és súlyzó vállprés: 3x12-15 és 3x12-15
  • Óriás készlet: elülső emelések és oldalsó emelések és hátsó deltoid emelések: egyenként 3x10

2. blokk

1. nap

  • Vissza guggolás: 3x6-10 @ 75-85%
  • Deadlifts: 3x6-10
  • Lejtős sajtó: 3x6-10 @ 75-85%
  • Egykaros súlyzósorok: 3x6-10 karonként
  • Ülő katonai sajtó: 3x6-10

2. nap

  • Erőfogás, függesztés, térd felett: 3x4-6
  • Power Clean + Push Jerk: 3x4-6 @ 65-75%
  • Tiszta húzások: 3x4-6 @ 75-85%

4. nap

  • Első guggolás: 3x8-12 @ 70-80%
  • Hasított guggolás: 3x8-12, mindegyik láb 50% -a
  • Jó reggelt: 3x8-12
  • Fordított hiperhosszabbítás: 3x12-15

5. nap

  • Súlyzó fekvenyomás: 3x8-12
  • Súlyzó sorok: 3x8-12
  • Súlyzó vállprés: 3x8-12
  • Superset: bicepsz és triceps: 3x8-12

3. blokk

1. nap

  • Vissza guggolás: 3x4-8 @ 80-90%
  • Jó reggelt: 3x4-8
  • Padnyomás: 3x4-8 @ 80-90%
  • Hajlított sorok: 3x4-8
  • Kettlebell Press: 3x4-8 kar

2. nap

  • Erőfogás, függesztés, térd: 3x3-4 @ 70-80%
  • Power Clean + Push Jerk: 3x3-4 @ 3-4 @ 70-80%
  • Tiszta húzások: 3x4-6 @ 80-90%

4. nap

  • Hasított guggolás: 3x6-10 @ 50-60% minden lábon
  • Tüdő: 3x6-10 láb
  • Ülő jó reggelt: 3x6-10
  • Fordított hiperhosszabbítás: 3x12-15

5. nap

  • Dőlésszög: 3x6-10 @ 70-80%
  • Szoros markolatú présgép: 3x6-10 @ 70-80%
  • Felhúzás: 3x6-10
  • Kettlebell sorok: 3x6-10
  • Súlyzó vállprés: 3x6-10

Előszezon

1. nap

  • Vissza guggolás: 3x3-6 @ 85-95%
  • Román holtpontok: 3x3-6
  • Bench Press: 3x3-6 @ 85-95%
  • Egykaros súlyzósorok: 3x3-6 karonként
  • Ült katonai sajtó: 3x3-6

2. nap

  • Erőfogás, függesztés, térd alatt: 3x3-4 @ 75-85%
  • Teljesen tiszta + Push Jerk: 3x3-4 + 2-3 @ 75-85%
  • Tiszta húzások: 3x3-4 @ 85-85%

4. nap

  • Guggolás szüneteltetése: 3x4-6 @ 60-70%
  • Hasított guggolás: 3x4-8 @ 60-70% minden lábon
  • Jó reggelt: 3x4-8
  • Fordított hiperhosszabbítás: 3x12-15

5. nap

  • Szaggatás: 3x4-6 @ 85-95%
  • Szünet bezárása Grip Bench Press: 3x4-6 @ 50-60%
  • Kettlebell sorok: 3x4-6
  • Súlyzó vállprés: 3x4-6

Évszakban

1. blokk

1. nap

  • Teljesen tiszta: 3x2 + 4 @ 90 + 60%
  • Komplex: Vissza guggolás és függőleges ugrás: 3x3-6 @ 85-95% és 10 ugrás
  • Komplexum: román holtversenyek és MB dobás, elöl: 3x3-6 és 5 dobás
  • Bench Press: 3x3-6 @ 85-95%
  • Felhúzás: 3xMax

4. nap

  • Ragadás húzás + Húzás: 3x3-4 + 1-2 @ 70-80%
  • Komplexum: Első guggolás és dobozugrás: 3x3-6 @ 80-90% és 10 ugrás
  • Komplexum: holtjátékok és MB dobás, hátsó: 3x3-6 @ 80-90% és 5 dobás
  • Lejtős sajtó: 3x3-6 @ 85-95%
  • Hajlított sorok: 3x3-6

2. blokk

1. nap

  • Teljesen tiszta + első guggolás: 3x2-3 + 6-8 @ 85-95%
  • Jó reggelt: 3x4-8
  • Komplex: fekvenyomás + MB dobások: 3x3-6 @ 80-90% + 5 dobás
  • Összetett: Hajlított sorok + MB dobás, hátsó: 3x3-6 + 5 dobás
  • Állandó katonai sajtó: 3x3-6

2. nap

  • Snatch-Grip Deadlift + Power Snatch: 3x3-6 + 2-3 @ 80-90%
  • Komplex: excentrikus guggolás + guggolás: 3x2-4 @ 70-80% + 5 ugrás
  • Komplexum: román holtversenyek + dobozugrások: 3x3-6 + 5 ugrás
  • A próbapad szüneteltetése: 3x3-6 @ 70-80%
  • Áthajlított sorok szüneteltetése: 3x3-6

Felépülés

1. nap

  • Kettlebell első guggolás: 3x15-20
  • Kettlebell román holtjátékok: 3x15-20
  • Mártások: 3xMax
  • Felhúzás: 3xMax
  • Kettlebell Press: 3x15-20

4. nap

  • Serleg guggolás: 3x15-20
  • Fordított hiperhosszabbítás: 3x15-20
  • Push-Ups: 3xMax
  • Állcsúcsok: 3xMax
  • 3 az 1-ben váll: egyenként 3x20

Fotó: Getty Images // Thinkstock