A teljes kosárlabda dinamikus bemelegítés

Kiképzés

Ez a cikk a dinamikus bemelegítés öt különböző szakaszát fogja bemutatni, amelyeket bele kell foglalni a kosárlabda sikeres bemelegítésébe.

A dinamikus bemelegítés dinamikus mozgékonyságra, glute aktiválásra, mag aktiválásra, agility aktiválásra és plyometrikus aktiválásra bomlik. Az öt szakasz mindegyike dinamikus szerepet játszik a kosárlabda teljesítményének javításában.

Kutatások kimutatták, hogy a dinamikus rugalmasság, más néven mobilitási edzés javíthatja a sprint sebességét, mozgékonyságát, függőleges ugrását és dinamikus mozgástartományát, miközben csökkenti a sérülések kockázatát a statikus nyújtáshoz képest.



Ez a cikk a dinamikus bemelegítés öt különböző szakaszát fogja bemutatni, amelyeket bele kell foglalni a kosárlabda sikeres bemelegítésébe.

A dinamikus bemelegítés dinamikus mozgékonyságra, glute aktiválásra, mag aktiválásra, agility aktiválásra és plyometrikus aktiválásra bomlik. Az öt szakasz mindegyike dinamikus szerepet játszik a kosárlabda teljesítményének javításában.

Dinamikus mobilitás

Kutatások kimutatták, hogy a dinamikus rugalmasság, más néven mobilitási edzés javíthatja a sprint sebességét, mozgékonyságát, függőleges ugrását és dinamikus mozgástartományát, miközben csökkenti a sérülések kockázatát a statikus nyújtáshoz képest.

A bemelegítésnek ebben a dinamikus szakaszában a sétával végzett forgatás forgatásával kezdjük. Kezdje az alapvonalon, hajtson végre egy előreugrást, és forgassa el az első láb felé. Ismételje meg mindkét oldalon. Ezek a kétoldalú elfordulások segítenek javítani a csípő relatív belső / külső forgását.

A második mobilitási gyakorlat a Walking Lunge with Extension and Side Bend. A Lunge végrehajtása közben emelje meg a kosárlabda fejét és az állványláb felé. A meghosszabbítást és az oldalhajlítást használják a hátsó láb csípőhajlítójának dinamikus nyújtásának növelésére.

Az utolsó mobilitási gyakorlat az Inchworm a világ legnagyobb szakaszába. A dinamikus mobilitási gyakorlat végrehajtásakor kulcsfontosságú szempont a semleges gerinc fenntartása, miközben a kosárlabdával nyúlunk egy dinamikus combhajlító nyújtáshoz, és a szemünket követjük, amikor a karunkat elfordítjuk a testtől, miközben a világ legnagyobb nyújtását végezzük.

Javasoljuk, hogy legalább 4 ismétlést hajtson végre mindkét oldalon, vagy kezdje az alapvonalon, és érjen el legalább a 3 pontos ívig.

Glute aktiválása

A glute megfelelő aktiválási bemelegítése javítja a farizom működését, mint az elsődleges csípőfeszítő, szemben a combhajlítással. A farizmok aktiválása csökkenti a térd dinamikus dinamikáját, a láb pronációját, a femoralis / tibialis belső rotációt és a kontralaterális kismedencei csökkenést.

Az első glute aktiválási gyakorlat a többirányú jab lépések. Helyezze az egyik szalagot a bokához vagy az elülső lábhoz, a másikat pedig a térde fölé. A lehető leggyorsabban hajtson végre egy ütést, és lassan térjen vissza a helyzetbe, hogy excentrikusan megterhelje a farizomot.

A második glute aktiválási gyakorlat a tűzcsap csöpögés közben. Miközben fenntartja a két sáv egyensúlyát az egyik lábán, miközben kinyújtja, elrabolja és kifelé forgatja az ellentétes csípőjét, miközben a semleges gerinc megmarad.

Végezze el mind az öt irányt kétszer mindegyik lábon a többirányú állkapocslépéshez. A tűzcsapok csöpögtetéséhez javasoljuk, hogy 3 fordulón keresztül 10 másodpercig teljesítsenek mindkét lábon.

Core aktiválás

A mag feladata a stabilitás biztosítása a végtagok (karok / lábak) mozgatása közben. Ebben a mag aktivációs bemelegítésben a forgásgátló mag stabilitására fogunk összpontosítani.

Az első alapvető gyakorlat a Pallof Press forgatással. Sportos helyzetben sétáljon ki a szabaddobó vonal felé, miközben ellenáll a szalag forgási húzásának. A szabaddobási vonal elérésekor nyomja ki a labdát, hogy növelje a nyomaték karját, és adjon hozzá egy forgó alkatrészt, miközben a gerinc semleges marad.

A második alapvető gyakorlat a Pallof Press dinamikus előrehaladása. Ugyanabban a helyzetben kezdi, mint fentebb; azonban tegyen egy lépést és forgasson egy passz kezdeményezéséhez.

Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.

Agility aktiválás

Ez az agility bemelegítés hangsúlyozza azokat a mozgásokat és feladatokat, amelyeket kosárlabdázás közben végeznek.

Az alapvonalon kezdve sprinteljen a szabaddobó vonalig, a hátsó pedál az alapvonalig, sprinteljen a röplabda vonalig, a hátsó pedál az alapvonalig, és fejezze be a sprinteléssel a fél pályára és a hátra.

A második agilitási gyakorlat védekező csúszdák a kosárlabda játék védekezését utánzó kulcsban. Kezdje a kulcs közepétől, és hajtson végre védekező diákat a kulcs mindkét oldalára. Végezzen el 2 kört 15 másodperc alatt.

Az utolsó agilitási gyakorlat egy védekező csúszda vágási lépései. Az alapvonaltól kezdve sprinteljen a szabaddobás vonaláig, és hajtson végre védőlemezekre vágási lépéseket. Végezzen egy ismétlést mindkét oldalon.


utolsó fotó Chadwick Bosemanről

Plyometrikus aktiválás

A kosárlabda bemelegítés plyometrikus szakaszában a megfelelő térdstabilitás és egy csípőstratégia bevezetésére összpontosítunk, hogy javítsuk a lengéscsillapítást és ellenőrizzük az ugrás leszállási szakaszában látható dinamikus valgusokat.

Két ugró gyakorlatot fogunk átvenni, amelyek magukban foglalják az egylábú ugrást a kétlábú leszálláshoz és az egylábú ugrást az egylábú leszállásig. A leszállás kulcsfontosságú pontjai a csípő hajlítása leszálláskor, a lágy leszállás és a helyzet stabilizálásával a leszállás ragasztása.

Két változatot is elvégzünk, remélve, hogy javítjuk az egy láb stabilitását. Csöpögés reményében hajtsa végre a be- és a kilépést úgy, hogy egyik lábával be-és kiugrik a félpályán, miközben csöpög. Végezzen oldalsó komlót csöpögéssel úgy, hogy egyik lábával oldalirányban ugrál a fél pálya vonalán, miközben csöpög.

Végezze el ennek a gyakorlatnak az egyik körét a félpályás vonal egyik oldaláról a másikra.

Próbálja ki ezt az ötfázisú kosárlabda dinamikus bemelegítést, amikor legközelebb pályára lép, hogy javuljon a teljesítménye.

Fotó: FatCamera / iStock

Referenciák:

Cervantes J Samuel és Snyder R Alison. A dinamikus bemelegítés hatékonysága az egyetemi sportolók teljesítményének javításában . 2011

McCormick, T Brian. „Feladat komplexitás és ugró leszállás a kosárlabdázók sérülésmegelőzésében”. 2012.

Reiman P Michael és mtsai. 'Irodalmi áttekintés a glutes maximus és a gluteus medius aktiválását rehabilitációs gyakorlatok során értékelő tanulmányokról.' 2012.

OLVASS TOVÁBB: