Teljes, teljes éves sprinterek edzésprogramja

Kiképzés

Ha a pályán a leggyorsabb sprinter akarsz lenni, robbanékonynak kell lenned, hajtsd le magad a blokkoktól, és gyorsan és erőteljesen mozgasd végtagjaidat. A sprintelés ezen aspektusainak javítása érdekében el kell köteleznie magát egy egész évben tartó edzésprogram mellett, amely robbanékony erőt és erőt épít.

Az alábbiakban bemutatjuk a sprinterek teljes edzését, amely növeli a sebességet és csökkenti az Ön idejét. Három fázis létezik: szezonon kívüli, szezon előtti és szezonon kívüli, valamint két változat létezik: az egyik a középiskolás sportolóknak, a másik pedig az egyetemi sportolóknak. a fejlődési szakaszod, és amelyek figyelembe veszik az ütemtervet.


Ha a pályán a leggyorsabb sprinter akarsz lenni, robbanékonynak kell lenned, hajtsd le magad a blokkoktól, és gyorsan és erőteljesen mozgasd végtagjaidat. A sprintelés ezen aspektusainak javítása érdekében el kell köteleznie magát egy egész évben tartó edzésprogram mellett, amely robbanékony erőt és erőt épít.



Az alábbiakban bemutatjuk a sprinterek teljes edzését, amely növeli a sebességet és csökkenti az Ön idejét. Három fázis létezik - szezonon kívüli, szezon előtti és szezonon kívüli - és két változat - az egyik a középiskolás sportolóknak, a másik pedig az egyetemi sportolóknak. figyelembe.

Szezonon kívüli sprinter edzés

Atlétikai sprintelés egész éves edzés

A szezonon kívül általában az ősz folyik. Ez a tökéletes alkalom fitnesz és testmozgás technikai bázisának fejlesztésére, valamint az erő és erő növelésére. Ezt szem előtt tartva a középiskolai sprinterek heti három alkalommal fognak edzeni, egy nap az erőre, egy az erőre és egy az izomtömeg növelésére összpontosítanak. A kollégista sportolók előnye, hogy egy további napot edzenek.

Középiskolai szezonon kívüli sprinter edzés

Első nap

  • Vissza guggolás - 3x8-12 70-80% -nál
  • Román holtjátékok - 3x8-12
  • Fekvenyomás - 3x8-12 70-80% -nál
  • Súlyzó lehajolt sor - 3x8-12
  • Állandó katonai sajtó - 3x8-12

Második nap

  • Takarítson - 3x3-6 50-60% -nál (térd felett)
  • Tiszta húzások - 3x3-6 60-70% -ban (térdnél)
  • Tolja a bunkót - 3x3-6

Harmadik nap

  • Superset: Első guggolás - 3x4-8 60-70% -nál + felhúzás - 3xmax
  • Superset: Lunges - 3x12-15 minden láb + Súlyzó fekvenyomás - 3x12-15
  • Superset: Visszaemelés - 3x15-20 + 3 az 1-ben vállak - 3x15-20 minden gyakorlat
  • Superset: Physioball Bridges - 3x15-20 + Tricepsz kiterjesztések - 3x15-20
  • Superset: Borjúnevel - 3x15-20 + Bicepsz fürtök - 3x15-20

Kollégiumi szezonon kívüli sprinter edzés

Első nap

  • Vissza guggolás - 3x8-12 80-85% -nál
  • Román holtversenyek - 3x8-12
  • Bench Press - 3x8-12 80-85% -nál
  • Súlyzó hajlított sorok - 3x8-12
  • Állandó katonai sajtó - 3x8-12

Padnyomás a teljes Sprinter edzéshez

Második nap

  • Tisztán lóg - 3x3-6 60-70% -nál (térd felett)
  • Tiszta húzások - 3x3-6 70-80% -nál (térdnél)
  • Nyomja meg a rántást - 3x3-6 az Power Clean 50-60% -ánál

Harmadik nap


valaha volt legjobb nyári film

Pihenés

Negyedik nap

  • Első guggolás - 3x4-8 70-80% -nál
  • Tüdő - 3x8-12 minden láb
  • Pisztoly guggolás - 3xMax
  • Jó reggelt - 3x12-15
  • Visszaemelés - 3x15-20
  • Borjúnevelés - 3x15-20

Ötödik nap

  • Incline Press - 3x8-12
  • Superset: Dips + Push-Ups - egyenként 3xMax
  • Felhúzás - 3xMax
  • Egykaros súlyzósorok - 3x8-12 karonként
  • 3 az 1-ben váll - 3x15-20 minden gyakorlat
  • Superset: bicepsz + tricepsz - 3x12-15 karonként

Szezon előtti sprinter edzés

Az előszezon novembertől januárig tart. Itt az idő, hogy az erő és az erő növelésére összpontosítsunk. A középiskolás sportoló számára egy edzést a maximális erőnek szentelnek, egyet az erőnek, egyet pedig mindkettőnek. A kollégista sportoló számára két napot szentelnek az erőnek, kettőt pedig a hatalomnak. Az egyetemi sportoló olyan speciális edzőeszközöket kezd látni, mint a hullámterhelés és az osztott emelések a specifitás érdekében.

Középiskolai szezon előtti sprinter edzés

Első nap

  • Vissza guggolás - 3x4-8 80-90% -nál
  • Román holtversenyek - 3x4-8
  • Bench Press - 3x4-8 80-90% -nál
  • Súlyzó lehajló sorok - 3x4-8
  • Állandó katonai sajtó - 3x4-8

Egész éves Sprinter Worout Program - Overhead Press

Második nap

  • Tisztán lóg - 3x3-6 50-60% -nál (térdnél)
  • Tiszta húzások - 3x3-6 60-70% -nál (térd alatt)
  • Rántás - 3x3-6

Harmadik nap

  • Súlyzó Hang Clean - 3x3-6 (térd felett)
  • Felfüggesztés - 3x3-6 a Power Clean 60-70% -ánál (térd felett)
  • Első guggolás - 3x4-8 70-80% -nál
  • Jó reggelt - 3x4-8
  • Lejtős sajtó - 3x4-8
  • Felhúzás - 3xMax

Kollégiumi szezon előtti sprinter edzés

Első nap

  • Vissza guggolás - 1x4-8 80% -nál, 1x2-6 85% -nál, 1x1-4 90% -nál, 1x4-8 82.5% -nál, 1x2-6 87.5% -nál, 1x1-2 92.5% -nál
  • Jó reggelt, 3x4-8
  • Bench Press - 1x4-8 80% -nál, 1x2-6 85% -nál, 1x1-4 90% -nál, 1x4-8 82.5% -nál, 1x2-6 87.5% -nál, 1x1-2 92.5% -nál
  • Egykaros súlyzósorok - 3x4-8 kar
  • Súlyzó vállprés - 3x4-8

Második nap

  • Hang Clean - 3x2-4 60-70% -nál (térd alatt)
  • Tiszta húzások - 3x3-6 70-80% -nál
  • Nyomja meg a rántást - 3x3-6 az Power Clean 60-70% -ánál

Harmadik nap

Pihenés

Negyedik nap

  • Első guggolás - 3x2-6 80-90% -nál
  • Holtemelők - 3x2-6 (térdmagasságtól)
  • Lejtős sajtó - 3x2-6
  • Súlyzó lehajló sorok - 3x2-6
  • Ülő katonai sajtó - 3x2-6

Ötödik nap

  • Split Clean - 3x2-4 a Power Clean 50-60% -ánál, mindegyik (térd felett)
  • Felfüggesztés - 3x3-6 a Power Clean 60-70% -ánál (térd felett)
  • Súlyzó Hang Clean - 3x3-6 (térd felett)

Szezonon belüli Sprinter edzés

Az idény januárban kezdődik, és addig tart, amíg az utolsó szabadtéri találkozó véget nem ér. Az utazás és a verseny iránti igények miatt a sprintereknek kevesebb ideje van edzeni, ezért a hangsúly azon van, hogy minél nagyobb durranás érje el az edzéseket. A felvonókat a padlóról végzik, nehézkesek, és az egyetemi sprinterek esetében olyan komplexek és speciális mozgások vannak, mint a szünet guggolás és az osztott felvonók.

Középiskolai szezonon belüli sprinter edzés

Első nap

  • Power Clean - 3x2-6 70-80% -nál
  • Tiszta húzások - 3x2-6 80-90% -nál
  • Vissza guggolás - 3x2-6 80-90% -nál
  • Bench Press - 3x2-6 80-90% -nál
  • Felhúzás - 3xMax

Második nap

  • Súlyzó Hang Clean - 3x2-6 (térdnél)
  • Szaggatás - 3x2-6 a Power Clean 70-80% -ánál (térdnél)
  • Első guggolás - 3x2-6 80-90% -nál
  • Lejtős sajtó - 3x2-6
  • Súlyzó sorok - 3x2-6

Kollégiumi szezonon belüli sprinter edzés

Első nap

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean - 3x3 + 3 60-70% -nál
  • Szünet guggolás + Guggolás ugrik - 3x2-6 80-90% -nál + 10 ugrás
  • Egylábú román holtversenyek - 3x8-12 mindegyik láb
  • Szünet a fekvenyomás és a gyógyszer labda mellkas átadása - 3x2-6 80-90% + 10 dobásnál

Második nap

  • Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 a Power Clean 80% -ánál (térdnél) + 3-6 Split Squats minden lábon
  • Push Jerk + Counter-Movement Jumps - 3x3-6 a Power Clean + 10 ugrás 60-70% -ánál
  • Román súlyzók súlyzókkal + súlyzókapcsok - 3x4-8 (térdnél) + 3-6 láb
  • Súlyzó behajlított sorok + gyógyszerlabda a hátsó dobás mögött - 3x4-8 + 10 dobás

Sprinter edzés egész éves program