A teljes szezonon kívüli futball edzésterv

Kiképzés

A téli hónapok értékes időt adnak a futballistáknak arra, hogy elkötelezzék magukat a teljes szezonon kívüli futballedzési terv mellett. Használja ki a télen kapott extra idejét, hogy jobban álljon a pozíciójában, és hogy az edzők észrevegyék a következő évben.

A szezonon kívüli edzésterved kulcsa az, hogy legyen egy terved. Igen, minden edzés jobb, mint egyáltalán nem, de komolyan korlátozza a potenciális nyereséget, ha nem tartja be a futball erejének maximalizálására tervezett programot.



A téli hónapok értékes időt adnak a futballistáknak arra, hogy elkötelezzék magukat a teljes szezonon kívüli futballedzési terv mellett. Használja ki a télen kapott extra idejét, hogy jobban álljon a pozíciójában, és hogy az edzők észrevegyék a következő évben.



A szezonon kívüli edzésterved kulcsa az, hogy legyen egy terved. Igen, minden edzés jobb, mint egyáltalán nem, de komolyan korlátozza a potenciális nyereséget, ha nem tartja be a futball erejének maximalizálására tervezett programot.

Ha komolyan gondolja az idei év fejlesztését, próbálja ki ezt a teljes szezonon kívüli futball edzésprogramot, amelyet a STACK Expert fejlesztett ki Robert Pomazak , erő és kondicionáló koordinátor az Elk Grove középiskolában (Elk Grove Village, Ill.). A program öt szakaszra oszlik, amelyek egymásra épülnek, hogy növeljék erejét, méretét és erejét, valamint hogy jobb összjátékossá váljanak a pályán. Kattintson az egyes fázisokra az edzéshez.



Szezonon kívüli futball edzésterv

1. fázis: Stabilitás és állóképesség

Cél: Javítsa ki a fárasztó szezonban bekövetkezett sérülések okozta izomegyensúlytalanságokat, és építsen alapot a nehéz emeléshez és a haladóbb gyakorlatokhoz.

Áttekintés: Elsősorban a testtömegre és az alapvető stabilitási gyakorlatokra összpontosít, amelyek javítják a rugalmasságot, az erőt és az egyensúlyt, és kiküszöbölik az egyensúlyhiányt. Az intenzitás (a max százaléka) alacsony és az ismétlések magasak. Bár az alkalmazott súly könnyűnek tűnhet, ne feledje, hogy a cél a következő fázisok színpadának meghatározása.

Szerezd meg az 1. fázist .



2. fázis: Erő és kitartás

Cél: Folytassa szilárd alapok építését erőgyakorlatokkal, hogy felkészülhessen a fejlettebb edzésekre.

Áttekintés: Az edzések szuperhalmazokba vannak strukturálva, amelyek mindegyike egy erőmozgásból és egy stabilizációs gyakorlatból áll. A súly, a készletek és az ismétlések mérsékeltek, de elég nehézkesek ahhoz, hogy növeljék az erőt és az izmok állóképességét - ez elengedhetetlen lépés a nehéz emelések elvégzése előtt.

Szerezd meg a 2. fázist.

3. fázis: Izomépítés

Cél: Építsen a lehető legtöbb izomzatot, növelje az erőt és csökkentse a testzsírt annak érdekében, hogy keményebben megbirkózzon, jobban blokkoljon és legyőzze az ellenfeleket.

Áttekintés: Itt kezdődik a program húsa. Három teljes test rutin, két testgyakorlattal, két gyakorlattal vannak kialakítva, hogy minden izomcsoportnál nagy mennyiségű ismétlést érjenek el - ami elengedhetetlen az izomépítéshez. A készletek és az intenzitás az ismétlések csökkenésével nő.

Szerezd meg a 3. fázist.

4. fázis: Maximális erőedzés

Cél: Fejlesszen ki minél több izomerőt, hogy túl tudja izmolni és felülmúlja ellenfeleit.

Áttekintés: A maximális erőfázis ismét a teljes test rutinjára összpontosul, de most elkezdi emelni a nagy súlyt. Két-három gyakorlatot hajt végre minden egyes testrésznél, a maximális értékének 90–100 százalékán. A készletek növekednek, de a nagy intenzitás miatt kevesebb ismétlést hajt végre, néha sorozatonként csak egy ismétlést hajt végre.

Szerezd meg a 4. fázist.

5. fázis: Erőedzés

Cél: Vigye át az erőt a játék sebességére, így gyorsabb sorozatfelvételeknél nagyobb erőt tudhat fel.

Áttekintés: Ez az utolsó szakasz befejeződik a szezon előtt, hogy az előző fázisokból származó nyereséget a pályán felhasználható energiává vigye.


hány yard széles egy futballpálya

Az edzéseket komplexekre bontják, amelyek során egy erőgyakorlatot hajtanak végre, amelyet azonnal egy erőgyakorlat követ, amely ugyanazokat az izmokat dolgozza fel. Az erőgyakorlatokat a maximumod magas százalékában, az erőgyakorlatokat pedig alacsony intenzitással hajtják végre, a robbanásveszélyes mozgásokra összpontosítva. A készletek csökkennek, de a különböző intenzitások miatt kevesebb ismétlést hajt végre az erőgyakorlatokhoz, és magasabb ismétléseket hajt végre az erőhöz.

Szerezd meg az 5. fázist.