Az erő és az erő edzésének különbségei

Kiképzés

Az erő és az erő tökéletes kombinációjára való törekvés hosszú ideig zavarba ejtette a sportolókat és a súlyemelőket. Bár a kettő hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, valójában vannak finom különbségeik. E különbségek ismerete és megértése segíthet a sportolóknak meghatározni sportáguk legfontosabb tulajdonságait, és ennek megfelelően kialakítani edzésüket.


a diktátor sacha baron cohen

Ahhoz, hogy teljes mértékben értékeljük az erő és a teljesítmény közötti különbségeket, először meg kell értenünk az erő-sebesség összefüggést. Ez a koncepció, bár bonyolultnak hangzik, valójában meglehetősen egyszerű. A legalapvetőbb formájában a hatalom az erő, a távolság és az idő kapcsolata a következő képlettel kifejezve:



Az erő és az erő tökéletes kombinációjára való törekvés hosszú ideig zavarba ejtette a sportolókat és a súlyemelőket. Bár a kettő hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, valójában vannak finom különbségeik. E különbségek ismerete és megértése segíthet a sportolóknak meghatározni sportáguk legfontosabb tulajdonságait, és ennek megfelelően kialakítani edzésüket.

Ahhoz, hogy teljes mértékben értékeljük az erő és a teljesítmény közötti különbségeket, először meg kell értenünk az erő-sebesség összefüggést. Ez a koncepció, bár bonyolultnak hangzik, valójában meglehetősen egyszerű. A legalapvetőbb formájában a hatalom az erő, a távolság és az idő kapcsolata a következő képlettel kifejezve:

Teljesítmény = (erő x távolság) / idő

Edzés az erőért

A hagyományos erőedzés megváltoztatja az egyenlet első változóját azáltal, hogy növeli a sportoló képességét a maximális erő kifejtésére. A végső cél az egyszeri ismétléshez emelhető súly mennyiségének növelése (az egyik rep max vagy 1RM). Az emelés sebessége nem számít. Valójában nagy terhelés alatt nem tudja gyorsan mozgatni a súlyt.

A maximális erőtermelés - és ezáltal általános erejük - növelése érdekében a sportolóknak nehéz terheléseket kell használniuk három-hat ismétlés sok sorozatához. A legjobb gyakorlatok azok, amelyek nagyobb terhelést tesznek lehetővé, jellemzően több ízületből álló gyakorlatok, például a Squat, a Deadlift és a Bench Press. Ismerje meg, hogyan készítheti el sajátját erősítő edzés program .

Képzés a hatalomra

Ellentétben a kizárólag erőnléti edzéssel, a maximális teljesítményre való edzés bekapcsolja az időelemet. Az ilyen típusú képzés fő hangsúlya egy meghatározott mennyiségű erő alkalmazásához szükséges idő csökkentése. A mozgás sebességének növekedésével az erő csökken. Ezért a cél a megfelelő terhelés megtalálása, amely lehetővé teszi a gyors mozgást, miközben nagy mennyiségű erőt is generál. Mérsékelt terhelés emelésekor a maximális teljesítmény középsebességgel jön létre. (3,4)

Az erő és a sebesség kapcsolata megmagyarázza, miért lehet egy sportoló kivételesen erős, de nincs jelentős ereje. Az erő abban rejlik, hogy képesek gyorsan erőt produkálni. Ha egy sportoló valóban erős, de a maximális erőt lassan produkálja, akkor hiányzik belőle az erő. Ebben a forgatókönyvben a sportolók számára előnyös lenne, ha növelnék az erőtermelés sebességét vagy az erő gyors alkalmazását. Tudj meg többet erőképzés .

Az erőtermelés arányának növelése az erőátképzés révén

Miután egy sportoló szilárd alapot teremtett az edzéshez, a nehéz erőnléti edzés javíthatja az erőtermelés sebességét azáltal, hogy pozitívan befolyásolja az erőegyenlet első felét, vagyis a csúcserőtermelést. (6,7,8) Egy bizonyos szinten azonban sok sportolónak kizárólag az erőedzésekre kell összpontosítania a folyamatos fejlődés érdekében. Valójában a tapasztalt veteránok körében az eredménytelenül eredményezhet, ha pusztán a súlyok emelésére összpontosítunk. Egy tanulmányban kimutatták, hogy 70-100% 1RM súly emelése csökkenti az erőtermelés ütemét, ami káros az áramfejlesztésre. (9) Ez segít megmagyarázni, hogy a nehéz ellenállóképzés miért kevésbé hatékony a vertikális ugrási teljesítmény növelésében az erősen edzett egyének ballisztikájához vagy plyometriájához képest. (8,10,11) Ahelyett, hogy kizárólag a nehéz erőnléti edzésekre hagyatkozna, építsen be az alábbi módszerek közül kettőt az erőtermelés sebességének növelése és ennek eredményeként az erő növelése érdekében.

1. Robbanásveszélyes erőedzés

Ebben a forgatókönyvben a sportolók 75–85% -os terheléssel szabad súlyokat használhatnak három-öt ismétlés esetén. (1,5,8) Például a sportolók beépíthetik rutinjaikba a Power Cleans-ot és a Power Snatch-ot. A készleteket nem hajtják végre kimerültségig. Az egyes felvonók minősége és sebessége fontosabb. Ugyanezen okból a pihenési intervallumokat is magasan tartják.

A robbanékony erőnléti edzés személyre szabható. Azoknál a sportolóknál, akik egyszeri erőfeszítésekben vesznek részt, például dobóeseményekben, nagyobb terhelés (az 1RM 80-90% -a) használható kisebb számú ismétléshez (1-2). Egy több erőfeszítést igénylő sportolónak, például egy sprinternek előnyös lenne egy kicsit alacsonyabb terhelés és magasabb ismétlések.

2. Plyometrics

A pliometrikus fúrók gyors, erőteljes mozgásokat tartalmaznak egy előre nyújtás vagy ellenmozgás segítségével, amely magában foglalja a nyújtás rövidítési ciklusát. (1) A klasszikus plyometrikus gyakorlatok különböző típusú ugróedzéseket és a felsőtest gyakorlatait tartalmazzák, gyógyszeres golyókkal. A plyométerek megtanítják a sportolókat az erő gyors felszívására és létrehozására, ami döntő fontosságúvá teszi őket a teljesítmény javítása és a verseny közbeni sérülések megelőzése érdekében. (Nézze meg a STACK-eket Plyometrics oldal plyo gyakorlatokhoz, amelyeket beépíthet az edzésbe.)

Mi az erő-edzés legjobb formája?

A használt erőedzés típusának az adott sportágra vagy eseményre kell vonatkoznia. Olimpiai felvonók, mint pl Teljesítmény tisztít , alkalmasak olyan sportokhoz, mint a foci és a rögbi. A pleometrikus gyakorlatok alkalmasabbak focira és jégkorongra. Ballisztikus gyakorlatok gyógygömbök jól passzol a kosárlabdához és a röplabdához.

Bár az erőedzés legelőnyösebb formája sportonként változik, az erőtermelés sebességének növelése elengedhetetlen az általános sportteljesítmény javításához. Ne felejtsük el, hogy a maximális erőnléti edzés csak az energiatermelés növelése szempontjából jár ilyen messze. A sportolóknak erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy elit szinten versenyezhessenek, de képesnek kell lenniük arra is, hogy gyorsan erőt termeljenek. Vizsgálja meg sportja igényeit, és építsen be megfelelő gyakorlatokat az erőtermelés sebességének növelése és a pályán vagy a pályán nyújtott teljesítmény javítása érdekében.


Steve Harvey könyvfilm

Hivatkozások

1) Baechle TR és Earle RW. (2000 ) Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjai : 2. kiadás. Champaign, IL: Humán kinetika.

2) szivattyúzni. 1999 Periodizációs edzés a sport számára . Champaign, IL: Humán kinetika.

3) Knuttgen HG és Kraemer WJ. 'Az edzés teljesítményének terminológiája és mérése.' Journal of Applied Sport Science Research . 1987 1: 1-10.

4) Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. 'A terhelés és a nyújtás rövidülésének hatása a kinematikára, kinetikára és az izmok aktiválódására, amely a felsőtest robbanásveszélyes mozgásai során következik be.' European Journal of Applied Physiology 1997; 75 (4): 333-42.

5) Garhammer J. 'Az olimpiai és erőemelő teljesítmény-kimenetelű tanulmányok áttekintése: metódológia, teljesítmény-előrejelzés és értékelési tesztek.' Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata . 1993, 7 (2): 76-89.

6) Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL és Climstein M. 'A hetekig tartó guggolás, plyometrikus és guggolás-plyometrikus képzés hatása az áramtermelésre.' Journal of Applied Sport Science Research . 1992 6: 36-41.

7) D tengelykapcsoló, Wilson C, McGown C és Bryce GR. 'A mélységi ugrások és a súlyzós edzés hatása a láb erejére és a függőleges ugrásra.' Kutatás negyedévente . 54: 5-10.

8) Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. 'Az optimális edzésterhelés a dinamikus sportteljesítmény fejlesztéséhez.' A sport és a testmozgás orvostudománya és tudománya . 1993. november; 25 (11): 1279-86.

9) Behm Főigazgatóság, Értékesítési Főigazgatóság. „Az ellenállóképesség sebességspecifitása.” Sport gyógyszer. 1993. június; 15 (6): 374-88.

10) Hakkinen K és Komi PV. 'A lábfeszítő izmok elektromos és mechanikai viselkedésének változásai a nehéz ellenállás erősítő edzése során.' Scandinavian Journal of Sports Science. 1985, 55-64.

11) Berger RA. 'A dinamikus és statikus edzés hatása a függőleges ugrási képességre.' Kutatás negyedévente 34, 419-424


Fotó: Getty Images // Thinkstock