Súlyzó Split-Squat 101: Útmutató

Kiképzés

A Dumbbell Split-Squat egy Squat variáció, amellyel erősítheti és erősítheti lábát és csípőjét, különösen a quadokat. Az egyik előnye a hagyományos guggolással szemben, hogy a lábakat külön-külön dolgozza fel, hogy kiegyensúlyozott alsó testtömeget építsen. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan kell elvégezni a Dumbbell Split-Squat-ot, hogy az edzés a következő szintre kerülhessen. Végül nézze meg a STACK néhány Dumbbell Split-Squat edzésvideóját, amelyek olyan élsportolókat tartalmaznak, mint Chris Johnson. hogy a Dumbbell Split-Squat-ot a sportágához igazítsa.

A kezdőknek a forma és a technika tökéletesítésére kell összpontosítaniuk, mielőtt hozzáadják az ellenállást. Végezzen testtömeg-osztott guggolásokat és egylábú guggolásokat az erő és a stabilitás növelése érdekében.



A Dumbbell Split-Squat egy Squat variáció, amellyel erősítheti és erősítheti lábát és csípőjét, különösen a quadokat. Az egyik előnye a hagyományos guggolással szemben, hogy a lábakat külön-külön dolgozza fel, hogy kiegyensúlyozott alsó testtömeget építsen. Ezen útmutatón keresztül megtanulhatja, hogyan kell elvégezni a Dumbbell Split-Squat-ot, hogy az edzés egy újabb szintre kerüljön. Végül nézze meg a STACK néhány Dumbbell Split-Squat edzésvideóját, amelyben olyan élsportolók szerepelnek, mint például Chris Johnson , hogy megtanulják, hogyan kell a Dumbbell Split-Squat-ot adaptálni az adott sportághoz.



Súlyzó osztott guggolás útmutató

  • Tegyük fel, hogy lépcsőzetes tartás tartja a súlyzókat az oldalán
  • Hajlítsa meg az első térdét, hogy süllyedjen, amíg a comb párhuzamos a talajjal; tartsa az első térdét a lábujjak mögött
  • Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy felhajthasson a kiindulási helyzetbe; ismételje meg a megadott ismétléseket
  • Végezzen szettet az ellenkező lábbal


hogyan fogynak a birkózók olyan gyorsan

Elkezdeni

A kezdőknek a forma és a technika tökéletesítésére kell összpontosítaniuk, mielőtt hozzáadják az ellenállást. Végezzen testtömeg-osztott guggolásokat és egylábú guggolásokat az erő és a stabilitás növelése érdekében.




alacsony meredekségű súlyzó fekvenyomás

Haladó súlyzó osztott guggolás

A haladó sportolók növelhetik a kihívást, ha elülső lábukat egy Airex padra teszik, hátsó lábukat megemelik a stabilitás és az egyensúly javítása érdekében, vagy súlyzóval teljesítenek az erő és a csomagtartó stabilitásának hangsúlyozása érdekében. Ezenkívül robbanásszerűen hajtson ki a Split-Squat-ból a teljesítmény növelése érdekében, vagy tartsa a lépést három-öt másodpercig az erő növelése érdekében.

Gyakori súlyzó osztott guggolással kapcsolatos hibák és megoldások

  1. Az első térd a lábujjakon túl halad: Növelje a láb elválasztását a kiindulási helyzetben, hogy az elülső térde közvetlenül a bokája felett legyen, a combja pedig párhuzamosan álljon a talajjal.
  2. A hátsó térd érintése a földön: Növelje a láb távolságát a kiindulási helyzetben, hogy a hátsó térde egy-két hüvelyk távolságra legyen a talaj felett meredek helyzetben.
  3. Törzs előre billen: Csökkentse a súlyzók súlyát a következő sorozatokhoz. Ennek oka lehet szoros csípőhajlítók és quadok. Végezzen megfelelő dinamikus bemelegítést, és összpontosítson ezen izmok következetes nyújtására az edzés után.

Súlyzó Split-Squat technika variációk

A Dumbbell Split-Squat végrehajtása előtt fontos elsajátítani a hagyományos Squat-ot. Tudja meg, hogyan kell guggolni, és megtalálja a guggolás variációinak teljes listáját 101-es guggolás: Útmutató .


Fotó: Getty Images // Thinkstock