Javítsa ki a csípő rugalmasságának problémáit ezzel az egyszerű gyakorlattal

Kiképzés

A csípőhajlítók a feszültség és a diszfunkció egyik leggyakoribb területe mind a nagy teljesítményű sportolók, mind az általános fitnesz populáció körében. A felületes és a mély izomrétegekből áll, beleértve a rectus femoris quadricepst, az iliacust és a psoasat is. Ez az elsődleges csípőhajlításért felelős izmok csoportja statikus helyzetben, például hosszan tartó ülésben, funkcionálisan rövidül .

Ez számos problémát okozhat: rossz testtartás, helytelen testmozgás, hátfájás és gyenge sprintforma, hogy csak néhányat említsünk.



A csípőhajlítók a feszültség és a diszfunkció egyik leggyakoribb területe mind a nagy teljesítményű sportolók, mind az általános fitnesz populáció körében. A felületes és a mély izomrétegekből - beleértve a rectus femoris quadricepst, az iliacust és a psoas-t is - álló ez az izomcsoport, amely felelős az elsődleges csípőhajlításért, gyakran funkcionálisan rövidül statikus helyzetben, például hosszan tartó ülésben.



Ez számos problémát okozhat - rossz testtartás, helytelen testmozgás, hátfájás és gyenge sprint forma, hogy csak néhányat említsünk.


hogyan kell edzeni egy akadályversenyre

A krónikus ülőhelyzet negatív hatásainak visszafordítása érdekében, miközben elősegíti a csípőhosszabbításba való áthelyezhető mozgékonyságot, próbálja ki a hátsó-lábmagasságú csípő flexor dinamikus nyújtást. Ez az egyik leghatékonyabb módszer a test golyóállóságának javítására és a teljesítmény javítására.



Ez a mozgás egyszerű, de a teljesítmény és a mobilitás maximális előnyeinek eléréséhez a tökéletes beállításra és végrehajtásra kell összpontosítania. Íme néhány kulcsfontosságú pont a technika javításához és a lehető legtöbb kihasználásához:

Hátsó-lábmagasságú csípő Flexor dinamikus nyújtás

1. Álljon egy súlypadra, amely megközelítőleg olyan magas, mint a térdvédője alja. Ha a pad túl magas, a hátsó térde alatt használjon párnát, hogy felemelje magát. Helyezze a bokája elülső ráncát a padra, miközben a másik lábát féltérdre eresztve maga elé állítja.




hogyan lehet séta a sportolón

2. A magban lévő helyzet és a stabilizáció kulcsfontosságú. Győződjön meg arról, hogy a medencéje semleges helyzetben van-e, nincs előre vagy hátra csempézve. Ezután kapcsolja be az izomzatát, és hozzon létre egy stabil támaszpontot a hasizmain, a ferde és az alsó hátán. Gondoljon arra, hogy a maximális feszültség 25 százalékát gyakorolja a magon keresztül. Végül feszítse meg a farizmát a hátsó lábán. Ez egyenesen nyújtást nyújt a lábad elülső oldalán a csípőhajlító területén.

3. Ha tökéletesen fel van szerelve a megfelelő stabilizációval és a medence, a mag és a farizom helyzetével, helyezze mindkét kezét az elülső térdére, amelynek kb. 90 fokos hajlításnak kell lennie. Innen kezdve előre-hátra oszcilláló mozdulattal tegyen egy nyújtást a csípőhajlítóin keresztül - majd kissé hátralépjen a nyújtásból.

4. Fontos a ritmus és a mozgástartomány. A térd 1-2 hüvelykes egyenletes előre-hátra mozgását szeretné egyenesen előre haladni. Amíg ezt a mozgást alkalmazzák, a medencéje, a magja és a farizom a helyén marad, és végig feszülten összehúzódik.


mit kell emelnem a súlyomhoz

5. Amint megkezdődtek a rezgések, maradjon ott 1-3 percig, ügyelve arra, hogy mindkét oldalon teljes legyen a dinamikus szakasz. Ha egy héten több napon edz és ül, hajtsa végre ezt a dinamikus nyújtást oldalanként 2 vagy 3 alkalommal a nap folyamán. Minél több, annál jobb. Ez a szakasz leküzdi azokat a rossz helyzeteket, amelyekben jelenleg a munkahelyén vagy az iskolában tartózkodik.


Fotó: Getty Images // Thinkstock