Felejtsd el a kalóriákat. Ételének súlya számít igazán

Táplálás

Az ételeket illetően a kalóriák a legfontosabbak.


miért az eper tápláló snack

Az emberek gyakran bármi más előtt gondolkodnak az étel kalóriaértékén. Ez nem feltétlenül rossz dolog, de a kalória nem az étvágy megszelídítésének titka. Ha új perspektívát keres a táplálkozással kapcsolatban, el kell gondolkodnia azon, hogy valójában mennyi ételt fogyaszt. Arról a súlyáról, térfogatáról és sűrűségéről beszélek, amire rágódsz. Mint kiderült, a legtöbb ember naponta körülbelül azonos súlyú ételt eszik, és a túlsúlyos vagy egészségtelen emberek nem feltétlenül fogyasztanak „több ételt”, mint az egészségesebbek.



Ezért hagyja abba a kalóriák számolását, és kezdjen el többet gondolkodni azon, hogy honnan származik a négy kilója.



Az ételeket illetően a kalóriák a legfontosabbak.

Az emberek gyakran bármi más előtt gondolkodnak az étel kalóriaértékén. Ez nem feltétlenül rossz dolog, de a kalória nem az étvágy megszelídítésének titka. Ha új perspektívát keres a táplálkozással kapcsolatban, el kell gondolkodnia azon, hogy valójában mennyi ételt fogyaszt. Arról a súlyáról, térfogatáról és sűrűségéről beszélek, amire rágódsz. Mint kiderült, a legtöbb ember naponta körülbelül azonos súlyú ételt eszik, és a túlsúlyos vagy egészségtelen emberek nem feltétlenül fogyasztanak „több ételt”, mint az egészségesebbek.



Ezért hagyja abba a kalóriák számolását, és kezdjen el többet gondolkodni azon, hogy honnan származik a négy kilója.

Naponta 4 font

Gyümölcs szeletek

Kutatások szerint az átlagember napi három és öt font közötti ételt fogyaszt.



Ban ben röpirat jogosult Alacsony energiatartalmú ételek és testsúly-szabályozás: kalóriacsökkentés az éhség ellenőrzése alatt , a CDC írja: ' A kutatások azt mutatják, hogy az emberek meglehetősen állandó mennyiségű ételt fogyasztanak nap mint nap. Ez a megállapítás igaz, függetlenül attól, hogy az étel mennyisége sok vagy kevés kalóriát tartalmaz-e.

'Ez az a szint, amelyet az emberek fogyasztanak' - mondja Ryan Andrews, a Precision Nutrition táplálkozási edzője. - Legyen szó három-öt font sajtról és cukorkáról vagy három-öt font zöldségről és gyümölcsről. Fontos tényező az egész napos elégedettség érzésében.

Nyilvánvaló, hogy az elfogyasztott ételek pontos mennyisége az egyénektől függ, méretüktől, nemüktől, szokásaiktól és a testsúlyuktól függően. De van egy általános napi mennyiségű étel, amelyet sok embernek el kell fogyasztania ahhoz, hogy jól érezze magát a nap folyamán. „Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek hajlamosak körülbelül ugyanannyi (tömeg) ételt fogyasztani naponta, de nem feltétlenül ugyanannyi energiát [kalóriát]. Tehát lehetséges, hogy kevesebb energiát fogyasztunk anélkül, hogy éhesebbek lennénk, ha alacsonyabb energiasűrűségű étrendet fogyasztunk, ami az egész nap folyamán még mindig azonos súlyú ételeket jelent '. British Nutrition Foundation írja a weboldalukon.

Mi az energiasűrűség? Más néven „kalóriasűrűség”, annak mértéke, hogy hány kalória van egy élelmiszer-egységben. Egy adott étel energiasűrűségének kiszámításához ossza el annak összes kalóriáját grammban kifejezett tömegével. A kalóriasűrűségű ételek sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségű ételben. Gondolj cukorkára, burgonya chipsre, turmixokra, sajtra, vajra, sütire stb. Azok az élelmiszerek, amelyek nem annyira kalóriatartalmúak, kevesebb kalóriát tartalmaznak nagyobb mennyiségű ételben - gondoljunk csak gyümölcsökre és zöldségekre.

Mi határozza meg az étel kalóriasűrűségét? A víztartalom nagy tényező. A gyümölcsök és zöldségek teljes formájában óriási mennyiségű vizet tartalmaznak. Sok népszerű termék több mint 90 térfogatszázalék víz, és gyakorlatilag az összes termék legalább 75 térfogatszázalék víz. A Produce magas víztartalma ömlesztett mennyiséget, súlyt és mennyiséget ad hozzá anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá. A magas rosttartalmú ételek mennyisége is nagyobb, és a rostok nem tartalmaznak sok kalóriát. A rostoknak emésztése is hosszú időt vesz igénybe, így a magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig érezhetik magukat teltebbnek. Más, nem túl kalóriatartalmú ételek teljes kiőrlésű gabonák, például hüvelyesek.

ÖSSZEFÜGGŐ: A gabona útmutató: Hogyan és miért kell használni 8 egészséges teljes kiőrlésű gabonát

A magasan feldolgozott élelmiszerekben viszont nagyon alacsony a vízmennyiség. Jellemzően magas zsír- és hozzáadott cukortartalmuk is - olyan összetevők, amelyek rengeteg kalóriát adhatnak hozzá, miközben alig növelik annak tömegét és mennyiségét. Például egy evőkanál vaj 102 kalóriát tartalmaz - többet, mint amennyit három csésze apróra vágott brokkoliban kap. Mint sejteni lehet, ez a három csésze brokkoli sokkal többet nyom, mint az evőkanál vaj, így az ember teltebbnek érezheti magát, miközben ugyanannyi kalóriát fogyaszt.

'Olyan sok ügyféllel találkoztam, akik megették ezeket az ételeket, és azt mondták nekem: istenem, mindig éhes vagyok. Sosem érzem magam elégedettnek. Azt mondják, hogy ezeket a nagyon gazdag ételeket fogyasztják, amelyeknek nincs sok térfogata és súlya. - Reggelire elfogyasztottam néhány poptortát, vagy reggelire volt egy bagel, és még mindig éhes vagyok. Ebédhez chipset, szendvicset és sütit ettem, és még mindig éhes vagyok. Nem ettek olyan ételeket, amelyek hozzájárulnak ehhez a mennyiségi hatáshoz '- mondja Andrews.

Ha teljes ételeket tekintünk a magasan feldolgozott élelmiszerekre, akkor az azonos mennyiségű kalória megszerzéséhez elfogyasztandó mennyiség különbsége szemet nyit. Például egy szokásos Twix súlya csak két uncia, de 286 kalóriát (és 28 gramm cukrot) tartalmaz. Tudja, hány epret kell megennie 286 kalória fogyasztásához? 74. Vagy mit szólna egy uncia zsák Cool Ranch Doritoshoz? Ez 150 kalóriát tartalmaz - majdnem ugyanannyit, mint hat csésze spárga.

Tudod, hogy a termelés jobb neked, mint a gyorsétel. Megdöbbentő azonban az a rengeteg étel, amelyet egészségesen el lehet fogyasztani a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával - több mint elegendő ahhoz, hogy szétzúzza azt a régóta fennálló mítoszt, miszerint a diétázás kevesebb ételt jelent. Ha egészségesen szeretne étkezni, miközben sohasem érzi jóllakását, akkor a nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek a titok.

ÖSSZEFÜGGŐ: Miért nem jön létre egyenlően az összes cukor?

Nappali nagy

Apró mennyiségű étel a tányéron

A nagy energiasűrűségű és az alacsony energiasűrűségű ételek közötti különbség ismerete segíthet a választásban. Tegye fontossá a gyümölcsöket, zöldségeket és a főtt teljes kiőrlésű gabonákat, és nagy adag ételeket fogyaszthat, miközben alacsony a kalóriaszám. Az átlagos amerikai étrend legnagyobb problémája az, hogy indul magasan feldolgozott döntésekkel. Valóban, egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az átlagos amerikai kalória 61 százalékát erősen feldolgozott élelmiszerekből szerzi be. Azáltal, hogy az étrendjük alapja a nagyon kevés kalóriatartalmú, kalóriatartalmú étel, az amerikaiak kudarcra szánják magukat.

- Tegyen prioritást néhány táplálóbb dologra - ne halogassa. Ne mondd, hogy később lesz gyümölcsöd. Ne mondd, hogy később lesz zöldséged. Most megvan, próbálja meg megenni azt a cuccot most. Egyél reggelinél, ebédnél és mindenképpen vacsoránál. Aztán miután eltakarta az alapjait, ha azt mondja, hogy 'hé, szeretnék egy sütit', akkor menjen és vegye be a sütit. De ha a sütivel kezdi, akkor előfordulhat, hogy több cookie-ja van, és soha nem jut el a tápláló dolgokhoz - mondja Andrews.

A fogyáshoz nem kell teljesen kivágnia a bűnös örömöket, de a tápanyag-sűrűbb lehetőségek előtérbe helyezésével természetesen ritkábban és kisebb adagokban eszik ócska ételt.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 gyümölcs és zöldség, amelyet nem eszel, de meg kell