Az elfeledett izom, ami a jobb sportoló létfontosságú

Kiképzés

A 20 évvel ezelőttiekhez képest ugrásszerűen megsokszorozódott azok száma, akik fejleszteni és képezni akarják a farizmaikat.


fekete özvegy 2021-es film

Vannak, akik esztétikai célokra szeretnék fejleszteni a farizomukat, míg mások jobban érdeklik, hogy a jobban működő farizmok hogyan hajtják az elit sportteljesítményt. Sokan nem veszik észre, hogy magában a „farizomban” több szakasz is van, beleértve a gluteus maximus-t, a gluteus medius-t és a gluteus minimus-t is.

A glute max a legnagyobb felületet fedi le, és kulcsszerepet játszik a csípő hajtásában, ezért nagy figyelmet kap. De beszéljünk a glute medius-ról. A farizom a csípő hátsó oldalától az elülső oldaláig tart, és nagy időtartamú kismedencei stabilizátor, amelynek minden alkalommal hozzá kell járulnia, amikor lépünk, leszállunk, guggolunk vagy meghajolunk. Jóllehet megfelelő mennyiségű információ áll rendelkezésre a hátsó farizom (a csípő hátsó oldala) edzéséről, nem annyira hallani az elülső farizomról (a csípő elülső oldala).



A 20 évvel ezelőttiekhez képest ugrásszerűen megsokszorozódott azok száma, akik fejleszteni és képezni akarják a farizmaikat.

Vannak, akik esztétikai célokra szeretnék fejleszteni a farizomukat, míg mások jobban érdeklik, hogy a jobban működő farizmok hogyan hajtják az elit sportteljesítményt. Sokan nem veszik észre, hogy magában a „farizomban” több szakasz is található - ideértve a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus is.

A glute max a legnagyobb felületet fedi le, és kulcsszerepet játszik a csípő hajtásában, ezért nagy figyelmet kap. De beszéljünk a glute medius-ról. A farizom a csípő hátsó oldalától az elülső oldaláig tart, és nagy időtartamú kismedencei stabilizátor, amelynek minden alkalommal hozzá kell járulnia, amikor lépünk, leszállunk, guggolunk vagy meghajolunk. Miközben tisztességes mennyiségű információ áll rendelkezésre a képzésről, a később glute med (a csípő hátsó oldala), nem hallasz annyit a előző glute med (a csípő elülső oldala).

Míg a farizom hátsó alkotóeleme felelős a csípőnk kinyújtásáért és a csípőnk kifordításáért, addig az elülső farizom felelős a csípőnk hajlításáért (a mellkasunk felé mozgatásáért) és befelé forgatásáért. Együttműködhetnek is, ahogy az elrabláskor történik.

Úgy gondolom, hogy az elülső farizom nagyon fontos izom, amelyet a legtöbb modern edzésprogram nagyban figyelmen kívül hagy. Ez nagy probléma!

Miért fontos az elülső glute Med?

Jól működő elülső glute medius nélkül a kismedence általános stabilitása szenved. A csípőt belsőleg forgató egyéb izmok, például a TFL, könnyen túlműködhetnek, kényelmetlenséget okozva. Ezenkívül az egyensúlyhiány miatt a csípőt külsőleg forgató izmok is szuperaktívvá válhatnak. A fenébe, a belső rotáció (IR) edzése általában az egyik leghagyottabb szempont az egész képzés során. Tudom, hogy tisztességes ideig elnéztem. Miután tanulmányoztam a Postural Restoration Institute anyagát, rájöttem az IR kezelésének fontosságára és az elülső glute medius jelentőségére.

Sok ember hajlamos a túlzott külső rotációs (ER) mozgástartományra, különösen a bal oldalon, annak a benne rejlő aszimmetriáknak köszönhetően, amelyekkel testünket tervezik és fejlesztik. Sokan túl vannak rajta mindkét oldal guggolással, futással és üléssel látott közös minták alapján.

A túlzott ER korlátozott vagy egyáltalán nem infravörös infravörös probléma mindenkinek, aki jól akar mozogni. Ha nem tudunk befordulni, akkor nem guggolhatunk le anélkül, hogy kompenzálnánk a térdét vagy a hátát (vagy még magasabbra a nyakon, vagy lejjebb a bokában / lábfejben). Ha nem tudjuk beforgatni a csípőnket, nem tudunk hatékonyan forogni egyik oldalról a másikra (azaz nehéz dolgaink lesznek egy golfütőt hintázni, baseballt ütni, ütőt lendíteni, ütést dobni és még gyaloglás, valamiféle nem kívánt kompenzáció nélkül). Végül, de nem utolsósorban, ha nem tudunk befordulni, akkor a kiforduló struktúrák mérgesek lesznek, ami még több bonyodalomhoz vezethet fent és lent lévő barátaikkal (főleg a deréktájék).

Alsó sor: ki kell képeznünk a belső forgást, és az elülső farizomnak részünkre kell állnia, hogy ezt optimálisan megtehesse. Ha képes lesz arra, hogy ténylegesen elvégezzen egy IR-t, és később erős legyél vele, akkor a csípődben és a hátadban érzett szabadság és irányítás mértéke potenciálisan megváltoztatja az életet.

Hogyan kell edzeni az elülső glute Med

Először is valóban kismedencei helyzetben kell lennünk, ahol a combcsontunknak bőven van helye a csípőízület belsejében történő mozgásra. Ha a deréknál túlságosan előre döntünk, vagy az egyik oldal felé fordítjuk / elmozdítjuk, akkor a csípőízületünk nem lesz középre állítva, és a csontjaink lökhárító autókat fognak játszani egymással. Így nem leszünk képesek belsőleg hatékonyan forgatni. Nézze meg a STACK korábbi cikkét: ' 3 A visszatérő combhajlító sérülések okai hogy többet tudjon meg erről. Ha feltételezzük, hogy elég koncentrált helyzetben vagyunk, íme néhány gyakorlat, amelyet szívesen használunk a létesítményemben, hogy kihozzuk az elülső farut az árnyékból!

1. Oldalt fekvő visszahúzás belső forgatással

Ez a gyakorlat hangsúlyozza a kismedence sajátos helyzetét az IR edzése közben. Először a medencénk egyik oldalába húzódunk az acetabulum (csípőfej) mozgatásával a combcsont fején (a lábcsont feje) és azután a combfej belső elforgatása az acetabulum belsejében, hasonlóan ahhoz, amit mi teszünk, amikor sétálunk és megteszünk egy lépést. A legtöbb ember csak olyan edzésgyakorlatokra összpontosít, amelyek a combcsontot mozgatják az acetabulumban (combcsont a csípőüregben). Valós idejű tevékenységben az acetabulumot ugyanúgy mozgatjuk a combcsont felett, mint az ellenkezőjét. Így mindkettőt képeznünk kell az optimális csípőműködés érdekében.

Csípőjét és bordáját tartsa szögben, húzza a felső térdet az alsó térde mögé, majd nyomja össze a párnában (használhat párnát, feltekert törülközőt, párnát, gömbölyded labdát stb.), Miközben a lábát magasabbra fordítja, mint a térde Tartsa ezt a helyzetet, miközben 3-4 mély lélegzetet vesz, belélegzi az orrát és kifújja a száját, miközben hagyja, hogy a bordák kitáguljanak a belégzésen, és visszajönnek a kilégzésen. Figyelje meg, hogy a lábak a falon vannak. Ez referenciaközpontot kap, és utánozza a „padlón állást”, lehetővé téve számunkra, hogy jobb kommunikációt folytassunk a csípővel. Éreznie kell, hogy az elülső farizom az első zseb mögött húzódik össze. Azt is érezni fogja, hogy az adduktorok (ágyékterület) bekapcsolódnak a csípő és a comb belsejében. Ezt a gyakorlatot a statikus stabilitás érdekében végezheti el a leírtak szerint, vagy végezhet ismétléseket, amint azt a következő variáció bemutatja. Végső soron jó, ha időnként edzünk.


csinálnunk kell valamit, filmet

2. Oldalt fekvő belső forgatás

Ez a gyakorlat az alapvető belső forgást edzi, miközben a medence elfogulatlan helyzetben van. Ez olyan, mint az elülső glute med megfelelője Kagylóhéj , a hátsó farizom általánosan használt gyakorlat.

Egyszerűen szögezze fel a csípőjét és a bordáit az ábra szerint, majd forgassa felfelé a lábát, miközben lefelé nyomja a betétet. Tegye ezt 8-12 ismétlésig. Ugyanazokon a területeken kell éreznie, mint az előző gyakorlat.

3. Oldalsó fekvésű 90/90 belső forgatással

Most képezzük a szálakat, miközben a csípő nyújtott helyzetben van. Végül erősnek kell lennünk mind hajlított, mind kiterjesztett helyzetben.

Vezesse fel a csípőt ebben a hasított helyzetben az ábra szerint. Forgassa el a csípőt, ahogy az utolsó néhány fúrásnál megtették. Érezheti, hogy néhány új szál bekapcsolódik a helyzetbe, de akkor is ugyanabban az általános környezetben lesz. Vegyen 4-5 lélegzetet, és birtokolja a pozíciót.

4. Ülő belső forgatás

Az oldalra fekvő dolgok mindegyike remek, de végső soron képesnek kell lennünk arra, hogy ezt az izomzatot hasznosítsuk és hatékonyan belsőleg forogjunk, miközben haladóbb testtartásban vagyunk.

Üljön úgy, hogy a csípője és a törzse felfelé és felfelé nézzen, az ábra szerint. Húzza a dolgozó oldali térdet a szemközti térd mögé, nyomja össze a betétet és forgassa be. Ez megtehető ismétlések esetén, vagy tartható lélegzetvétel közben a statikus stabilitás edzéséhez (mint az első gyakorlatnál).

5. Álló belső forgatás

Elengedhetetlen, hogy ezt az izmot talpunkon hasznosítsuk, hogy segítsen nekünk rendszeres tevékenységeinkben, legyen szó futásról, hintázásról vagy guggolásról.

Álljon egy tömbön vagy lépcsőn. Húzza vissza a működő oldali csípőbe (a fenti videó bal oldala), ahogy a korábbi visszahúzó fúrókkal. Ha itt van, forgassa el a csípőjét (a térdén kívüli láb), és tartsa meg, amíg négy vagy öt mély lélegzetet vesz. A szemközti csípőnek (a videó jobb oldalán) „lenyomva” kell lennie, és érezni fogja, hogy a farizom összehúzódik, hogy segítsen a munkaoldalra tolni. Úgy fogja érezni, hogy ugyanazok a szálak összehúzódnak, mint azokban az előző gyakorlatokban; most azonban segítő izmaid lesznek a lábadtól kezdve, összhangban működve az elülső farizom és az adduktorokkal. Meg kell próbálni lelkiismeretesen érezni, mi történik csípőtől talpig mindkét oldalon. Érezd, hogy a különböző izmok bekapcsolnak, és érezd a súlyodat a sarkadon és az íveden keresztül. Ezt meg lehet tenni az ismétléseknél is, a csípőbe húzva és az egyes ismétléseket elforgatva.

Noha számos gyakorlat képes edzeni ezt az izmot, ez egy szép haladás, amelyet szívesen használok különféle kliensekkel. Nagyon köszönöm a Posta-helyreállító intézet amiért kinyitottam sok szememet e csípőmunka fontosságára. Ami a megfelelő edzést és a test egyensúlyának megőrzését illeti, a sajátosság nagyban hozzájárul. Nem elég egyszerűen (és vakon) edzeni a „farakat”. Tudnunk kell, hogy az izom melyik részét képezzük, és ügyeljünk arra, hogy ezeket a részeket megfelelően kiegyensúlyozzuk. Nem edzenéd meg a bicepszet, ha nem edzed ki a tricepszet sem, vagy a váll elejét anélkül, hogy a váll hátsó részét edzed. A farizmokat és a csípőt nem szabad másként kezelni. A belső forgásnak le kell állítania a hátsó égést a külső forgatáshoz, és az elülső farizom nagyobb figyelmet igényel. Adjon egy lövést ezeknek a gyakorlatoknak a mozgáshoz és a jobb érzéshez!

Fotó: MichaelSvoboda / iStock

OLVASS TOVÁBB: