Teljes test edzés: 6 hetes kondicionáló terv

Kiképzés

A teljes test edzésének számos módja van, de a megfelelő izmokat célozza meg? Körülbelül két éve hetente egyszer csinálom ezt a hathetes testtömeg-kondicionáló tervet pozitív eredményekkel és visszajelzésekkel. Az előnyök között szerepel a relatív testerő növekedése, a sebességi állóképesség, az állóképesség és a mentális szívósság.

A legtöbb teljes testes rutinnal ellentétben ez az edzés 30–45 percig tart, a készletenként ismétlések számától függően, inkább önkihívás, mint leütés. Tegye meg a hét végén, hogy ne szakítsa meg az erő- vagy a sebességfejlesztő edzéseket. Ez egyben remek helyreállítási edzés is.





A teljes test edzésének számos módja van, de a megfelelő izmokat célozza meg? Körülbelül két éve hetente egyszer csinálom ezt a hathetes testtömeg-kondicionáló tervet pozitív eredményekkel és visszajelzésekkel. Az előnyök között szerepel a relatív testerő növekedése, a sebességi állóképesség, az állóképesség és a mentális szívósság.

A legtöbb teljes testes rutinnal ellentétben ez az edzés - a sorozatonkénti ismétlések számától függően - 30–45 percig tart, inkább önálló kihívás, mintsem leütés. Tegye meg a hét végén, hogy ne szakítsa meg az erő- vagy a sebességfejlesztő edzéseket. Ez egyben remek helyreállítási edzés is.



Irányelvek

Komplett 10 szett egy 40 yardos sprintből, Push-Ups, Chin-Ups, Dips, Sit-Ups (első 5 szett) / Seated Twists (utolsó 5 szett). Ellenőrizze az ismétlések számát az egyes testtömeg-gyakorlatoknál, de az ismétléseket mindháromnál tartsa meg (Push-Ups, Chin-Up, Dips), hogy a test ne fáradjon túl korán az edzés során. Kezdje a sprinttel, és pihenés nélkül menjen bele az egyes következő gyakorlatokba, amíg minden gyakorlatot egy sorozatban elvégez. Pihenjen egy percet a szettek között, és folytassa a következő szettel, amíg mind a 10 szett befejeződik.

Sprintel

Mindig a legrobbanékonyabb gyakorlattal kezdje - ebben az esetben a Sprinttel. Ha nincs 40 yardja a futáshoz, használjon futópadot az edzőteremben. Állítsa a futópadot olyan sebességre, hogy kényelmesen sprintelhessen sérülés vagy leesés veszélye nélkül. Az első sorozatban 5 másodpercig sprinteljen a futópadon.

Fekvőtámaszok

Kezdje az első hetet öt Push-Uppal. A hetek előrehaladtával fokozatosan növelje az elvégzett számot.



Fel a fejjel

Kezdje az első hetet annyi Chin-Ups-szal, amennyit csak tud teljesíteni, de ugyanannyi ismétlést tartson meg mind a 10 sorozatnál. A hetek előrehaladtával fokozatosan növelje az ismétlések számát. Ne merítse ki magát túl korán az edzés során, különben nem tudja teljesíteni a fennmaradó sorozatokat.

Az edzők, ha a sportolók nem tudnak egyetlen álla-felemelést végrehajtani, engedjék meg nekik, hogy ellenállássávokat használjanak segítségül. Ha még mindig nem tudnak a legvastagabb sávval állást végezni, cserélje le a Lat Pull-Down gyakorlatot 10 ismétlésre, majd a hetek előrehaladtával fokozatosan növelje a súlyt.

Dips

Kezdje az első hetet öt merüléssel. A hetek előrehaladtával fokozatosan növelje a számot. Kezdje egyszerű merítéssel, kezével egy padon, lábával pedig a padlón. Karját három egyenes gyakorlatban használja pihenés nélkül, ezért hagyja, hogy teste először alkalmazkodjon az ilyen típusú edzésekhez, majd haladjon. A padon lévő kezek és a padlón lévő lábak a Dips kezdő szakasza; kezek a padon lábakkal egy dobozon / padon köztes szakasz; és a Hanging Dips egy fejlett gyakorlat, amely élsportolók számára alkalmas. Általában, ha ezt az edzést sportolók nagy csoportjával végzi, akkor menjen a kezével egy padra és a lábával egy dobozra / padra, hogy ne pazarolja az idejét, vagy hogy az emberek ott álljanak a Hanging Dip bár használatára várva. .

Sit-Ups (első 5 szett)

Végezzen rendszeres ülést hajlított térddel. Add hozzá a súlyt a hetek előrehaladtával. Kezdje az első hetet egy egyszerű 10-15 üléssel, és haladjon onnan.

Ült csavarok (utolsó 5 készlet)

Végezze el az Ülő csavarokat könnyű vagy könnyű középső golyóval. Győződjön meg róla, hogy a lábad nincs a talajon, és érintse meg a talajt a súlyával vagy a medál gömbbel mindkét oldalon. Kezdje az első hetet 40-50 ismétléssel, és haladjon onnan.


kell-e kreatint szednie edzés előtt vagy után

Pihenés

Pihenjen 1 percet a szettek között.

Ugrás az egyik gyakorlatról a másikra pihenés nélkül, amíg minden gyakorlat befejeződik. A sportolók ezt megtehetik, és versenyezhetnek egymással az egész pályán. Tedd szórakoztatóvá.

6 hetes teljes test kondicionáló terv

1. hét

  • 40-yardos sprint
  • 5 Push-Ups
  • 5 álla fel
  • 5 merülés
  • 15 felülés
  • 40 ülő csavar
  • 1 perc pihenés
  • Ismétlés

2. hét

  • 40 yardos Sprint
  • 6 Push-Ups
  • 6 álla-fel
  • 6 merülés
  • 18 felülés
  • 46 Ülő csavarok
  • 1 perc pihenés
  • Ismétlés

3. hét

  • 40-yardos sprint
  • 7 Push-Ups
  • 7 állcsúcs
  • 7 merülés
  • 20 felülés
  • 50 ülő csavar
  • 1 perc pihenés
  • Ismétlés

4. hét

  • 40-yardos sprint
  • 8 Push-Ups
  • 8 álla
  • 8 merülés
  • 22 felülés
  • 55 Ült csavar
  • 1 perc pihenés
  • Ismétlés

5. hét

  • 40-yardos sprint
  • 9 Push-Ups
  • 9 álla
  • 9 merülés
  • 25 felülés
  • 60 ülő csavar
  • 1 perc pihenés
  • Ismétlés

6. hét

  • 40-yardos sprint
  • 10 push-up
  • 10 álla
  • 10 merülés
  • 30 felülés
  • 70 Ült csavar
  • 1 perc pihenés
  • Ismétlés

Miután elérte a 6. hetet, ismételje meg az edzést az 1. héttől kezdve, és vagy csökkentse a segítséget, vagy növelje az ellenállást. Edzők, bátorítsa sportolóit, akik a Lat Pulldown helyettesítési módszert alkalmazzák, hogy továbbra is erősödjenek és növeljék munkájukat minden héten. Megfelelő motivációval egyszer csak a felhúzósávon lesznek.

Olvass tovább:

  • Izomépítés a teljes test edzéseivel
  • Komplett teljes test súlyú szoba pad edzés
  • STACK Fitness Weekly: Abroncshúzás és a Slam kondicionáló áramkör
  • Ez az anyagcsere-kondicionáló edzés nem a gyenge szív számára

Fotó: Getty Images // Thinkstock