Nyerjen 4 font izom 10 nap alatt

Kiképzés

A fiatal sportolók gyakran azt mondják nekem, hogy minél gyorsabb izmokat akarnak megszerezni. Bár ez érthető cél, az emberek az izmokat egyenlővé teszik az erővel, az erőt pedig a jobb teljesítménnyel. Az izomtömeg önmagában nem feltétlenül a legjobb módja annak, hogy felmérjék valódi képességeit. Valójában az erő nem feltétlenül a megnövekedett izomtömeg eredménye.

Nézd meg a tipikus tizenéves sportolót, aki elkezd emelési programot. Amint megkapja a felvonók fellendülését és a megfelelő formáját, gyorsan képes lesz növelni az emelhető súly mennyiségét. Láttam olyan gyerekeket, amelyek a súlyzós nyomástól 30 font súlyú súlytól 60 font súlyig mozognak olyan idő alatt, amely túl rövid ahhoz, hogy valóban felépítsék az izomtömeget.





A fiatal sportolók gyakran azt mondják nekem, hogy minél gyorsabb izmokat akarnak megszerezni. Noha ez érthető cél - az emberek az izmokat az erővel és az erőt a jobb teljesítménnyel egyenértékűvé teszik -, önmagában az izomtömeg nem feltétlenül a legjobb módja annak, hogy felmérje valódi képességét. Valójában az erő nem feltétlenül a megnövekedett izomtömeg eredménye.

Nézd meg a tipikus tizenéves sportolót, aki elkezd emelési programot. Amint megkapja a felvonók fellendülését és a megfelelő formáját, gyorsan képes lesz növelni az emelhető súly mennyiségét. Láttam olyan gyerekeket, amelyek a súlyzós nyomástól 30 font súlyú súlytól 60 font súlyig mozognak olyan idő alatt, amely túl rövid ahhoz, hogy valóban felépítsék az izomtömeget.



Az erőnövekedés ebben a helyzetben inkább a jobb neuromuszkuláris aktivitás eredménye, mint az izomnövekedés. Alapvetően a sportoló koordináltabbá válik, és hatékonyabban képes lőni testét az emelés elvégzéséhez.

Egy kiló testsúly eléréséhez naponta körülbelül 500 kalóriát kell bevennie azon túl, amit teste éget. Magas anyagcserével rendelkező aktív tizenéves sportoló naponta annyi 5000 kalóriát fogyaszthat (a pontos szám aktivitási szintjétől, étrendjétől és genetikájától függ), ezért itt sok ételről beszélünk. Különösen a fehérje. Pillanatok alatt ráérünk. (A cél elérése: A vadak etetése: NFL edzőtábor táplálkozása .)


hogyan lehet nagyobb sebességet elérni a gyorsgolyón

A jó hírek? A tipikus tinédzsernek elegendő tesztoszteronja van ahhoz, hogy gyorsan izmokat építsen. Ha betartja az alábbi tervet, akkor akár három-négy font sovány izomtömeget is elérhet tíz nap alatt.



A diéta

Az izomgyarapodás és a szövetek helyreállításának építőköve a fehérje a legfontosabb tápanyag annak, aki gyorsan hozzá akar adni a mérethez. Cél, hogy minden testtömeg kilogrammonként körülbelül egy gramm vagy több fehérjét fogyasszon. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az optimális mennyiség az izomkárosodás és az izomnövekedés megfelelő helyreállításához. A jó fehérjeforrások közé tartozik a csirke, a hal, a tojás, a tej és a vörös hús kis adagjai. ( Kérdezze meg a szakértőket: Mennyi fehérjére van szükségem? )

Érdemes figyelni a a fehérje bevitelének időzítése . A feltöltés legfontosabb ideje: közvetlenül edzés vagy verseny után. Az edzés befejezése után egy órán belül fogyasszon fehérje turmixot. A tested jobban képes felszívni a fehérjét folyékony formában, és alapja van, hogy bevegye a tápanyagot a tevékenységet követően. Az edzés utáni ideális helyreállításhoz a tömeggyarapodásra vágyóknak 3: 1 és 4: 1 szénhidrát / fehérje aránynak kell lenniük.

Kiegészítők

Bár a kiegészítők nem szükségesek az emelőprogramokhoz, hasznosak lehetnek, ha nem kap elegendő táplálékot az étrendből. Ha a terv magas szintű fehérje-fogyasztási céljainak fenntartásával küzd, a elágazó láncú aminosav-kiegészítés hasznos lehet. Az állati fehérjében található aminosavak az izomjavítás építőkövei.

Természetesen a többi kiegészítő, amelyet az emberek gyakran használnak izomgyarapodáshoz, a kreatin. (Lát A kreatin biztonságos és hatékony a fiatal sportolók számára? ) A kreatin felszívódhat a diéta során, de javaslom a kiegészítést a méretre törekvő sportolók számára, mert tapasztalataim szerint segít az izom méretének növekedésében és megőrzésében, ugyanakkor késlelteti a fáradtságot. A megfelelő adagolás testtípusonként változik, ezért tegye meg a házi feladatait - és mint mindig, forduljon orvoshoz -, mielőtt hozzáadná ezt az anyagot az edzéshez.

Az edzés

A lehető legrövidebb idő alatt a maximális izomtömeg megszerzéséhez koncentráljon a nagy izomcsoportokra. Az alábbi edzésterv hangsúlyozza a teljes test felemelését az alkar fürtjein. A mozdulatok kemények lesznek, de több izom ingert produkálnak - ami nagyobb növekedést jelent.

  • Fekvenyomás
  • Deadlift
  • Guggolás
  • Vállprés
  • Egykaros sor

Készletek / ismétlések: teljesítsen mindegyikből öt szettet (nem tartalmaz bemelegítő szettet, amelyet minden mozdulat előtt el kell végeznie).

Kezdje a bemelegítéssel, amely a maximális érték 50 százaléka, és 10 ismétlésig haladjon a maximum 85 százaléka felé. Csak annyi ismétlést végezzen, amennyit teljes ellenőrzéssel és megfelelő formával megtehet. Három percig pihenjen a szettek között.

Ezek az edzések valószínűleg elég fájdalmasak lesznek, ezért figyeljen a testére, és lehetővé tegye a megfelelő helyreállítást az edzések között. Javaslom az edzést hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap. Megteheti hasizmait és magját a szabadnapokon, vagy csak pihenhet; de amíg gyorsan izomtömeget próbál hozzáadni, ne végezzen kardió munkát. A kiterjesztett, stabil állapotú kardiószekciók hatására a test katabolikusvá válik és lebomlik az izomszövet.


Fotó: Getty Images // Thinkstock