Legyen erősebb a szezonon kívül ezzel a 16 hetes baseball edzésprogrammal

Kiképzés

Egy jó szezonon kívüli baseball edzésprogram sikereket hozhat vagy megtörhet a szezonban. Miután a baseball szezon véget ért, itt az ideje elkezdeni a felkészülést a következő szezonra. A siker alapja jó szezonon kívüli edzésprogrammal épül fel. Fontos, hogy a baseball játékosok a szezonon kívül használják az izomtömeg, az erő, a sebesség, az erő és az agilitás fejlesztését. Az alábbiakban egy 16 hetes program foglalkozik az összes atlétikai tulajdonsággal.

A program nagy volumenű, könnyebb súlyokkal és általános edzéssel kezdődik. A program során egyre nehezebbé és intenzívebbé válik, és az edzés gyakorisága csökken, ha nehezebbé válik. A program azzal kezdődik, hogy törekszik az izomtömeg növelésére, miközben foglalkozik a többi fizikai tulajdonsággal (sebesség, mozgékonyság stb.). A program végére az erő és az erő csúcsra törekszik.



KAPCSOLÓDÓ: A baseball erősítő edzése: A szezonon kívüli edzés

Egy jó szezonon kívüli baseball edzésprogram sikereket hozhat vagy megtörhet a szezonban. Miután a baseball szezon véget ért, itt az ideje elkezdeni a felkészülést a következő szezonra. A siker alapja jó szezonon kívüli edzésprogrammal épül fel. Fontos, hogy a baseball játékosok a szezonon kívül használják az izomtömeg, az erő, a sebesség, az erő és az agilitás fejlesztését. Az alábbiakban egy 16 hetes program foglalkozik az összes atlétikai tulajdonsággal.


mekkora egy nba karika

A program nagy volumenű, könnyebb súlyokkal és általános edzéssel kezdődik. A program során egyre nehezebbé és intenzívebbé válik, és az edzés gyakorisága csökken, ha nehezebbé válik. A program azzal kezdődik, hogy törekszik az izomtömeg növelésére, miközben foglalkozik a többi fizikai tulajdonsággal (sebesség, mozgékonyság stb.). A program végére az erő és az erő csúcsra törekszik.




Dave gyilkos kenyerének glikémiás indexe

ÖSSZEFÜGGŐ: Erőedzés a Baseball : Az Ki - Évszak Edzés

1-4. Hét

Első nap

  • Tisztán, függesztve, térd felett: 3x3-6 @ 60-70%
  • Első guggolás: 3x8-12 @ 60-70%
  • Tüdő: 3x12-15 láb
  • Román holtpontok: 3x12-15
  • Súlyzó fekvenyomás (semleges markolat): 3x12-15
  • Felhúzás: 3x12-15
  • 3 az 1-ben váll - első emelés, oldalsó emelés, hátsó emelés: egyenként 3x10
  • Mobilitási gyakorlatok: 10-15 perc
  • Sebesség: Technikai gyakorlatok, 10-15 perc, 3x10 yard

Második nap

Ki

Harmadik nap

  • Súlyzó Power Clean: 3x3-6
  • Tiszta húzások: 3x3-6 @ 60-70%
  • Hasított guggolás: 3x12-15, az első guggolás 30% -a
  • Lépések: 3x12-15 láb
  • Jó reggelt: 3x12-15
  • Súlyzó lejtőprés (semleges markolat): 3x12-15
  • Egykarú súlyzó sorok: 3x12-15 karonként
  • Kettlebell Press: 3x12-15 karonként
  • Mobilitási gyakorlatok: 10-15 perc
  • Sebesség: Technikai gyakorlatok, 10-15 perc, 3x40 yard

ÖSSZEFÜGGŐ: A Ki - Szezon baseball Sebesség és mozgékonyság edzésprogram



Negyedik nap

Ki

Ötödik nap

  • Fordított tüdő: 3x12-15
  • Serleg guggolás: 3x15-20
  • Visszaemelés: 3x15-20
  • Mártások: 3xMax
  • Felhúzás: 3xMax
  • Bicepsz / tricepsz: egyenként 3x15-20
  • Kondicionáló áramkör (minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, ne pihenjen az áramkör alatt, kétszer hajtsa végre a teljes kört)
  • Kettlebell hinták
  • Jumping Jacks
  • Ugrókötél
  • Tüdő
  • Nehéz kötélcsapások
  • Burpees
  • Ugrókötél
  • Inchworms
  • Kettlebell tisztít
  • Nehéz kötél ugró emelők
  • Ugrókötél

5-8. Hét

Első nap

  • Első guggolás: 3x6-10 @ 70-80%
  • Tüdő: 3x8-12 mindegyik láb
  • Román holtverseny: 3x8-12
  • Súlyzó fekvenyomás (semleges markolat): 3x8-12
  • Felhúzás: 3x8-12
  • 3 az 1-ben váll - első emelés, oldalsó emelés, hátsó emelés: egyenként 3x10
  • Mobilitási gyakorlatok: 10-15 perc
  • Sebesség: Technikai gyakorlatok, 10-15 perc, Mini-akadályok, 3x10 yard, 3x20 yard

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 tipp az Ön maximalizálásához Ki - Szezon baseball Kiképzés

Második nap

  • Kettlebell hinták: 3x10
  • Tiszta, függő, térd: 3x3-6 @ 65-75%
  • Tiszta húzások, akasztás, térd alatt: 3x3-6 @ 70-80%
  • Plyometrics
  • Zömök ugrások: 3x10
  • Gátfutás: 3x10 yard

Harmadik nap

  • Hasított guggolás: 3x8-12, az elülső guggolás 40-50% -ánál
  • Lépések: 3x8-12 mindegyik láb
  • Jó reggelt: 3x8-12
  • Súlyzó lejtőprés (semleges markolat): 3x8-12
  • Egykaros súlyzósorok: 3x8-12 karonként
  • Kettlebell Press: 3x8-12 karonként
  • Mobilitási gyakorlatok: 10-15 perc
  • Sebesség / mozgékonyság: Technikai gyakorlatok, 10-15 perc, Jobb / Bal keverés, irányonként 3x10 yard, Backpedal: 3x10 yard, Sprint: 3x40 yard

Negyedik nap

Ki


allen iverson fekete és arany kérdést tesz fel

Ötödik nap

  • Fordított tüdő: 3x12-15
  • Serleg guggolás: 3x15-20
  • Visszaemelés: 3x15-20
  • Mártások: 3xMax
  • Felhúzás: 3xMax
  • Bicepsz / tricepsz: egyenként 3x15-20
  • Kondicionáló áramkör (minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, ne pihenjen az áramkör alatt, kétszer hajtsa végre a teljes kört)
  • Kettlebell hinták
  • Jumping Jacks
  • Ugrókötél
  • Tüdő
  • Nehéz kötélcsapások
  • Burpees
  • Ugrókötél
  • Inchworms
  • Kettlebell tisztít
  • Nehéz kötél ugró emelők
  • Ugrókötél

ÖSSZEFÜGGŐ: Tervezze meg sajátját Ki - Szezon baseball Dobóprogram

Hét 9-12

Első nap

  • Első guggolás: 3x4-8 @ 80-90%
  • Tüdő: 3x4-8 láb
  • Holtpontok: 3x4-8
  • Zárja be a markolat fekvenyomóját: 3x4-8
  • Felhúzás: 3x8-12
  • 3 az 1-ben váll - első emelés, oldalsó emelés, hátsó emelés: egyenként 3x10
  • Mobilitási gyakorlatok: 10-15 perc
  • Sebesség: Technikai gyakorlatok, 10-15 perc, Mini gátfutás, 3x10 yard, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5x20 yard

Második nap

  • Kettlebell hinták: 3x10
  • Teljesen tisztítás, függesztés, térd alatt: 3x3-6 @ 70-80%
  • Tiszta húzások: 3x3-6 @ 75-85%
  • Plyometrics:
  • Zömök ugrások: 3x10
  • Dobozugrások: 3x5
  • Gátfutás: 3x10 yard
  • Álló távolugrás: 3x10

Harmadik nap

  • Szünet elülső guggolás: 3x5x50%
  • Ülő jó reggelt: 3x6-10
  • Padlóprés: 3x6-10
  • Hajlított sorok: 3x6-10
  • Kettlebell Press: 3x6-10 karonként
  • Mobilitási gyakorlatok: 10-15 perc
  • Sebesség / mozgékonyság: Technikai gyakorlatok, 10-15 perc, Jobb / Bal sorrend: 3x10 yard mindkét irányban, Backpedal: 3x10 yard, Sprint: 3x40 yard, Határok: 3x20 yard

Negyedik nap

  • Súlyzó Power Clean: 3x6
  • Kettlebell húzások: 3x6
  • Kettlebell Push Jerk: 3x6 karonként

Ötödik nap

  • Fordított tüdő: 3x12-15
  • Serleg guggolás: 3x15-20
  • Visszaemelés: 3x15-20
  • Mártások: 3xMax
  • Felhúzás: 3xMax
  • Bicepsz / tricepsz: egyenként 3x15-20
  • Kondicionáló áramkör (minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, ne pihenjen az áramkör alatt, kétszer hajtsa végre a teljes kört)
  • Kettlebell hinták
  • Jumping Jacks
  • Ugrókötél
  • Tüdő
  • Nehéz kötélcsapások
  • Burpees
  • Ugrókötél
  • Inchworms
  • Kettlebell tisztít
  • Nehéz kötél ugró emelők
  • Ugrókötél

13-16. Hét

Első nap

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean: 3x6 + 3 @ 80-90%
  • Első guggolás + Ellenmozgás ugrások: 3x3-6 @ 85-95% + 5 ugrás
  • Román holtversenyek + gyógyszerlabda első dobása: 3x3-6 + 5 dobás
  • Bezárás Grip Bench Press + Medicine Ball mellkasi passzok: 3x3-6 +5 dobás
  • Felhúzás: 3x8-12
  • 3 az 1-ben váll - első emelés, oldalsó emelés, hátsó emelés: egyenként 3x10
  • Mobilitási gyakorlatok: 10-15 perc
  • Sebesség: Technikai gyakorlatok, 10-15 perc, Mini gátfutás, 3x10 yard, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5x20 yard

Második nap

Ki

Harmadik nap

  • Szünet elülső guggolás + guggolás ugrás: 3x3-5x60-70% + 5 ugrás
  • Jó reggelt + álló távolugrás: 3x3-5 + 5 ugrás
  • Padlóprés: 3x3-5
  • Hajlított sorok: 3x3-5
  • Kettlebell Press: 3x3-5 karonként
  • Mobilitási gyakorlatok: 10-15 perc
  • Sebesség / Gyorsaság: Technikai gyakorlatok, 10-15 perc, Jobb / Bal keverés: 3x10 yard, irányban, Backpedal: 3x10 yard, Sprint: 3x40 yard, Határok: 3x20 yard

Negyedik nap

Ki

Ötödik nap

  • Fordított tüdő: 3x12-15
  • Serleg guggolás: 3x15-20
  • Visszaemelés: 3x15-20
  • Mártások: 3xMax
  • Felhúzás: 3xMax
  • Bicepsz / tricepsz: egyenként 3x15-20
  • Kondicionáló áramkör (minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, ne pihenjen az áramkör alatt, kétszer hajtsa végre a teljes kört)
  • Kettlebell hinták
  • Jumping Jacks
  • Ugrókötél
  • Tüdő
  • Nehéz kötélcsapások
  • Burpees
  • Ugrókötél
  • Inchworms
  • Kettlebell tisztít
  • Nehéz kötél ugró emelők
  • Ugrókötél