Erősödj meg mozgás nélkül: 5 statikus gyakorlat, amely zsírégetést és izomépítést eredményez

Kiképzés

Az edzés mozgáshoz, mozgáshoz és tevékenységhez kapcsolódik. A kihűlés tétlenséggel és tétlenséggel jár. Gyakran a testmozgás szintjét azzal mérik, hogy milyen messzire mozog. Hányszor mondott valamit egy barátom: 'Tegnap futottam 6 mérföldet!' vagy 'bicikliztem egész hazáig'? Ugyanez vonatkozik az inaktivitás szintjére is, amikor olyan mondatokat hall, mint „Nem hagytam el a hálószobámat ezen a hétvégén” vagy „Kilenc órán át figyeltem a Trónok játékát egyenesen a kanapén” ??? olyan dolgok, amelyek egyet jelentenek a lustasággal .

Az edzéshez azonban nem mindig szükségesek olyan mozgások, mint a futás, ugrás, sprintelés, tolás és húzás. Valójában az edzéshez nem kell más, mint a mozdulatlan maradás. Az izometrikus gyakorlatok, vagyis azok, ahol az érintett ízületek nem mozognak, és az érintett izmok észrevehetően nem változtatják meg a hosszukat - megkövetelik, hogy hosszabb ideig kihívást jelentő pozíciót töltsön be. Míg az edzések többségének különc és koncentrikus mozgásokból kell állnia, az izometrikus gyakorlatok segíthetnek izomépítésben, zsírégetésben és a sérülések megelőzésében. Friss fizikai és szellemi kihívásként próbálja ki az egyik ilyen statikus gyakorlatot, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe.

Az edzés mozgáshoz, mozgáshoz és tevékenységhez kapcsolódik. A kihűlés tétlenséggel és tétlenséggel jár. Gyakran a testmozgás szintjét méri milyen messze mozogsz. Hányszor mondott valamit egy barátom: 'Tegnap futottam 6 mérföldet!' vagy 'bicikliztem egész hazáig'? Ugyanez vonatkozik a szintekre is tétlenség, amikor olyan kifejezéseket hallasz, mint például: „Nem hagytam el a hálószobámat a hétvégén” vagy „Félénken figyeltem Trónok harca kilenc órán át egyenesen a kanapén - a lustaság szinonimája.



Az edzéshez azonban nem mindig szükségesek olyan mozgások, mint a futás, ugrás, sprintelés, tolás és húzás. Valójában az edzés nem igényelhet mást, mint mozdulatlan marad . Az izometrikus gyakorlatok - vagyis azok, ahol az érintett ízületek nem mozognak, és az érintett izmok észrevehetően nem változtatják meg a hosszukat - megkövetelik, hogy hosszabb ideig kihívást jelentő pozíciót töltsön be. Míg az edzések többségének különc és koncentrikus mozgásokból kell állnia, az izometrikus gyakorlatok segíthetnek izomépítésben, zsírégetésben és a sérülések megelőzésében. Friss fizikai és szellemi kihívásként próbálja ki az egyik ilyen statikus gyakorlatot, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe.

Súlyzó tartja

A Súlyzófogások megtévesztően egyszerű gyakorlat. De ha úgy gondolja, hogy az egyszerű könnyű, akkor durva ébredés előtt áll. A súlyzó megfogja a karjaid szinte minden izomát, és remek módszer a tapadás erősítésére. A markolat erőssége több, mint a határozott kézfogás. Szinte minden sportágban szerepet játszik. Egy visszapattanó lehúzása, egy baseball ütése, egy korongért való küzdelem a sarokban - ezek mind olyan játékok, amelyekben a tapadás erőssége segíthet a sikerben. A Súlyzó tartó meg fogja fújni a karjaidat, és a végsőkig szorítja a markolatot, így akkor szolgálhat a legjobban, ha az edzés végéig megmented őket.

A súlyzófogások történhetnek úgy, hogy megragadják a súlyzók rudas részét, tehát a súlyzók párhuzamosak a padlóval, vagy pedig valóban nyitott kézzel megfogják a súlyzók vastag fejét, úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Ez utóbbi helyzet nehezebb, és valóban próbára teszi az ujjak erejét.

Hogyan kell: Fogj meg egy pár nehéz súlyzót és tartsd magad mellett. Tartsa a magját feszesen, a karjait és a szemeit egyenesen előre, tartsa a súlyzókat a helyén egy percig, vagy a meghibásodásig. Kísérletezzen különböző súlyzókkal, amíg nem talál olyan súlyt, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa őket. Két-három sorozat végrehajtása.

Izometrikus holtemelők

Az Isometric Deadlift olyan gyakorlat, amely gyorsan javíthatja az alsó test erejét és rugalmasságát. Ez egy standard Deadlift és egy Emelt Split-Squat kombinációja.

Ez a kihívásokkal teli gyakorlat úgy érezheti, mintha a pokolba sodródna, de az előnyei közé tartoznak az erősebb quadok, a farizmok és a combizmok. Cal Dietz, a Minnesotai Egyetem erősítő és kondicionáló edzője, aki sportolóival együtt használja, azt mondja: 'Ez az egyik legjobb gyakorlat ahhoz, hogy egy sportoló erős legyen. Láttam, hogy a sportolók a teljes futási formájukat megváltoztatják, amikor agilitást futnak, mert két héten belül erősebbek. Még soha nem láttam, hogy a sportolók gyorsabban javulnának bármely más emelőtől.

Bár a guggolásnak és a holtemelésnek kell alkotnia az alsó test rutinjának többségét, az izometrikus holtemelés nagyszerű módja a dolgok összekeverésének és a test újfajta kihívásának.

Hogyan kell: Tegyük fel, hogy osztott állásban van a jobb lábunk a talajon, a hátsó lábunk pedig egy dobozon vagy padon nyugszik. A csípője és a csapjai alatt legyen a földön egy súlyzó, amely mindkét oldalán állványra van erősítve. Engedje le, hogy megragadja a súlyt egy kézfogással. Szerezd meg a kvadrátokat és a farizomokat, hogy emelje a lécet, amíg el nem éri a csapokat, miközben megpróbálja egyenesen tartani a csípőjét, térdét és a rudat. Az első térdének körülbelül 90 fokos szögben kell lennie, a vállának pedig hátul kell lennie. Tartsa a felső helyzetet három ismétléssel, 7-10 másodpercig mindkét lábon, körülbelül 2 percig pihenjen a szettek között. Az izometrikus holtpont könnyebben érthető, amikor valóban látja, ezért nézze meg ez a videó hogy működés közben lássa.


Matthew teague barátunk

Deszka

A Plank valószínűleg a leggyakoribb izometrikus gyakorlat. A deszka nagyszerű módja a teljes mag bekapcsolásának, és hihetetlenül hatékonyak. Csak néhány percig tartó deszka tartása kegyelemért könyörög majd. Az egyik legunalmasabb világrekordnak, amelyet személyesen kellett tanúskodni, egy kínai rendőr a közelmúltban felállította a Plank tartásának rekordját. 4 óra 26 perc s!

Az alap Plank fantasztikus gyakorlat, és rengeteg variációt érdemes kipróbálni. Oldalsó deszka , BOSU deszka és Kötél deszkák mind olyan egyedi fordulatok, amelyek új és izgalmas módon kihívást jelentenek a mag számára.

Hogyan kell: Az alap Plank egyszerű mozdulat. Kezdje push-up helyzetben. Hajlítsa meg könyökét 90 fokon, és támassza alá súlyát az alkarján. Tartsa szorosan a magját és a hátát lapos. Tartsa 1-2 percig, és végezzen három szettet.


star trek into darkness vélemények

ÖSSZEFÜGGŐ: Minden idők legnehezebb deszkája

Felhúzás tart

A felhúzás az egyik kedvenc gyakorlatunk a felsőtest erősítéséhez. Egyedülálló változat a Pull-Up Holds néven ismert gyakorlat. Ha hosszabb ideig tartja a felhúzás felső helyzetét, akkor tesztelje a felsőtest erejét és rugalmasságát is. A felhúzható tartások, más néven izometrikus felhúzások, egyszerűek, mégis hatékonyak.

Ha még nem tudja végrehajtani a többszörös felhúzást, akkor a pull-up visszatartások rövid ideig történő elvégzése segíthet az ismétlések számának növelésében. Ha már elsajátította az alapvető felhúzást, ez egy szórakoztató és kihívást jelentő variáció. A felhúzható tartások nem csak növelik a felsőtest erejét, hanem valóban segíthetnek a rossz, laza testtartás kijavításában, mivel megkövetelik, hogy a vállát hátrahúzza.

Hogyan kell: Azzal, hogy behúzza magát, vagy egy dobozon vagy állványon keresztül lép fel, kerüljön a Pull-Up helyzet tetejére. A tenyerének el kell fordulnia magától, a kezének pedig 3-4 centiméterrel szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. A helyzet tetején húzza hátra és lefelé a lapockáját, mintha a mellkasának tetejét próbálná lenyomni keresztül A bárban. Tartsa a magját feszesen, a nyakát pedig egy vonalban a gerincével, miközben ezt a pozíciót tartja. Eleinte a lehető leghosszabb ideig tartsa a pozíciót, szükség esetén tartson szüneteket, és arra törekedjen, hogy a teljes pozícióban 30 másodpercet érjen el. Ha ezt elsajátította, lőjön 30 másodpercig a felső pozícióban.

Fal ül

A listán szereplő gyakorlatokhoz hasonlóan előfordulhat, hogy a Wall Sits hatékonysága nem azonnal nyilvánvaló. Úgy néznek ki, mintha csak a falnak támaszkodnál. Ez nem lehet igazi gyakorlat, igaz?

Nos, a megjelenés megtévesztő lehet. Aki valaha hosszabb ideig végzett Falistát, tudja az általa kiváltott lábrázó, izomfájdalmat. A Fal ülések kiválóan alkalmasak az izmok állóképességének növelésére, ami döntő jelentőségű a késői játékhelyzetekben.

Hogyan kell: Üljön a falhoz, combja párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a sarkait a földön, a hátát pedig egyenesen a falhoz. A lábának körülbelül váll szélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie. Vagy tartsa a karjait maga előtt, vagy tartsa az oldalain. Kezdje azzal, hogy megnézheti, képes-e egy teljes percig tartani a Falit, majd két sorozatig 2+ percig tartson. Dobjon fel egy súlyozott mellényt, vagy tartson egy lemezt, hogy növelje a nehézséget.


Fotó: Getty Images // Thinkstock