A Zöldek útmutatója: Melyik leveles zöld valóban a legegészségesebb?

Táplálás

Tudod, hogy a zöldek jót tesznek neked. Ez a tény valószínűleg már kicsi korától belefúródott a fejébe.

De milyen zöldekre érdemes leggyakrabban menni? Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre, és mondjuk a vajasfejű saláta és a római saláta közötti táplálkozási különbségek korántsem közismertek. Semmi gond… Mi itt vagyunk, hogy segítsünk. Táplálkozási értéke alapján a legnépszerűbb zöldek közül kilencet rangsoroltunk, így tudni fogja, hogy milyen lombokkal kell táplálkoznia a leggyakrabban.

* Minden táplálkozási adat a nutrdata.self.com webhelyről származik. Minden adat a zöld nyers, nem főtt változatán alapul



Tudod, hogy a zöldek jót tesznek neked. Ez a tény valószínűleg már kicsi korától belefúródott a fejébe.

De milyen zöldekre érdemes leggyakrabban menni? Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre, és mondjuk a vajasfejű saláta és a római saláta közötti táplálkozási különbségek korántsem közismertek. Semmi gond - segíteni akarunk. Táplálkozási értéke alapján a legnépszerűbb zöldek közül kilencet rangsoroltunk, így tudni fogja, hogy milyen lombokkal kell táplálkoznia a leggyakrabban.

* Minden táplálkozási adat a nutrdata.self.com webhelyről származik. Minden adat a zöld nyers, nem főtt változatán alapul

1. Kale

Kelkáposzta

Kelkáposzta. A legtöbben 10 évvel ezelőtt még csak nem is hallottak a dolgokról, de most a legfontosabb szuperélelmiszerként emlegetik. Nemcsak saláták vagy tálak alapjaként használják, hanem a turmixok és a hidegen sajtolt gyümölcslevek gyakori összetevőjeként is. A kelkáposzta a „Brassica” zöldségcsaládba tartozik, amely magában foglalja a brokkolit, a karfiolt és a kelbimbót is. A kelkáposzta hírnevet szerzett tápanyagokban gazdag csodaéletről, vásároljon, a tápértékkel kapcsolatos tények valóban ezt támasztják alá? Röviden - igen.

Száz gramm kelkáposzta 50 kalóriát, 0,7 gramm zsírt, 43 mg nátriumot, 447 mg káliumot, 10 gramm szénhidrátot, 3,3 gramm fehérjét és 2 gramm élelmi rostot tartalmaz. Csillagászati ​​mennyiségű K-vitamint is szolgál - pontosabban az ajánlott napi érték (RDV) 1021% -át. A K-vitamin kritikus szerepet játszik a csontok egészségében és a sebgyógyulásban. Védelmet nyújthat olyan betegségekkel szemben is, mint a szívbetegség, az Alzheimer-kór, a prosztatarák és az oszteoporózis. A nagy dózis miatt sem kell aggódnia. A Linus Pauling Intézet szerint az étrendi K-vitamin „nincs ismert toxikus hatással a nagy dózisokhoz”.

Száz gramm kelkáposzta szintén óriási 308% RDV A-vitamint és 200% RDV C-vitamint tartalmaz. Az A-vitamin segíti a sejteket a normális és hatékony szaporodásban. Ezenkívül elősegíti a jó látást, és szükséges az embrió és a magzat megfelelő fejlődéséhez (ami különösen fontos terhes vagy teherbe eső nők számára). A C-vitaminnak nagy előnyei vannak a szem egészségére nézve, mivel csökkenti a szürkehályog kockázatát, elősegíti az egészséges szem ereket és lassítja az időskori makula degeneráció progresszióját. A C-vitamin segíti a testet a kollagén szintézisében is, amely fehérje elengedhetetlen az egészséges bőr és szövet felépítéséhez, és szerepet játszhat az érrendszeri betegségek megelőzésében.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 hihetetlen előnye a mindennapos narancsfogyasztásnak

Száz gramm kelkáposzta jelentős mennyiségben (az RDV legalább 10% -ában) kalciumot, rézet, mangánt és B-6 vitamint is tartalmaz. A kelkáposzta szintén magas a sulforafán néven ismert vegyületben, amelyről kiderült, hogy erőteljes rákellenes képességekkel rendelkezik. A leveles zöldségek esetében a kelkáposzta megérdemli hírnevét.

2. Spenót

Spenót

A spenót táplálkozási erőmű. Ennek oka van, hogy Popeye volt a kedvenc étele.

Száz gramm spenót 23 kalóriát, 0,4 gramm zsírt, 79 mg nátriumot, 558 mg káliumot, 3,6 gramm szénhidrátot, 2,9 gramm fehérjét és 2,2 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ezenkívül a K-vitamin RDV-jének 604% -át és az A-vitamin RDV-jének 188% -át szolgálja. Jelentős mennyiségű (az RDV legalább 10% -a) E-vitamint, riboflavint, B-6-vitamint, folátot kalcium, vas, magnézium és mangán.


különbözik a többitől, 1919

Az összes nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tekintve a kelkáposzta kiemeli a spenótot az első számú helyért. De ez inkább a kelkáposzta bizonyítéka, mintsem a spenót kopogása, mert a spenót rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz. Az egyik olyan terület, ahol a spenót megnyeri a kelkáposztát, a foláttartalom. Száz gramm spenót tartalmazza a folát RDV 49% -át, míg 100 gramm kelkáposzta az RDV 7% -át. Folsav - folsavnak vagy B9-vitaminnak is nevezik - létfontosságú az agy megfelelő működéséhez, és nagy szerepet játszik a mentális és érzelmi egészségben. Segít a szervezet genetikai anyagának előállításában is, ami különösen fontos feladat csecsemőkorban, serdülőkorban és terhesség alatt.

A baba spenót olyan spenótra utal, amelyet a növekedés korai szakaszában (általában az ültetés után 15 és 35 nap között) gyűjtöttek be. A baba spenótlevelei kisebbek és gyengédebbek, mint az érett spenótlevelek. Egyes kutatások azt találták, hogy a baba spenót jobban koncentrálódik bizonyos tápanyagokban (C-vitamin, karotinoidok, flavonoidok), mint az érett spenót, de más vizsgálatok ennek az ellenkezőjét találták. Úgy tűnik, hogy a talaj és az éghajlat, amelyben a spenótot termesztik, jelentős hatással van a spenót tápanyagszintjére, ezért nem tudjuk véglegesen megmondani, hogy a baba spenót vagy az érett spenót a jobb táplálkozási lehetőség. Az optimális egészség érdekében a legjobb, ha mindkét fajtát felveszi az étrendbe.

3. Svájci mángold

Svájci mángold

A Swiss Chard nem biztos, hogy olyan népszerű, mint a listán szereplő többi zöld, de táplálkozási profilja sok egészségtudatos amerikai jövőbeni kedvencévé teheti.

Száz gramm svájci mángold 19 kalóriát, 1,6 gramm zsírt, 213 mg nátriumot, 379 mg káliumot, 3,7 gramm szénhidrátot, 1,8 gramm fehérjét és 1,6 gramm élelmi rostot tartalmaz. Még több K-vitamint tartalmaz, mint az egyenértékű kelkáposzta, ami az RDV 1038% -át adja. Az A-vitaminban is magas az RDV 122% -a. Ezenkívül jelentős forrás (az RDV legalább 10% -a) C-vitamin, vas, magnézium és mangán. A svájci mángold kiadós levelei hasonlóak a kelkáposztához, de sok ember szerint enyhébb, ízletesebb íze van.

4. Zöld leveles saláta

Zöld levél saláta

Az általános táplálkozás szempontjából a kelkáposzta, a spenót és a svájci mángold áll a hagyományos salátafajták felett.

A saláta azonban még mindig rengeteg egészséges. Talán a legegészségesebb közös fajta a zöld leveles saláta. Száz gramm zöld leveles saláta 15 kalóriát, .2 gramm zsírt, 28 mg nátriumot, 194 mg káliumot, 2.8 gramm szénhidrátot, 1.4 gramm fehérjét és 1.3 gramm élelmi rostot tartalmaz. Elég magas az A-vitamin (az RDV 148% -a) és a K-vitamin (az RDV 217% -a) tartalma. Jelentős mennyiségű (az RDV legalább 10% -a) C-vitamint, folátot és mangánt is tartalmaz.

ÖSSZEFÜGGŐ: Meg kell ennie ennek a 12 gyümölcsnek és zöldségnek a héját

5. Romaine saláta

Római saláta

Bár a zöld leveles saláta az általános táplálkozás szempontjából kihajthatja a római salátát, a római saláta nem laza. Ez egyike a legnépszerűbb zöldeknek a helyi szupermarketben található öblített, fogyasztásra kész salátacsomagokban. Szerint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia , 'minél sötétebbek a levelek, annál tápanyagban gazdagabb a saláta'. Tehát nem meglepő, hogy a római saláta egészségesebb, mint egy jégsaláta, amely többnyire fehér leveleket tartalmaz.

Száz gramm római saláta 17 kalóriát, 0,3 gramm zsírt, 8 mg nátriumot, 247 mg káliumot, 3,3 gramm szénhidrátot, 1,2 gramm fehérjét és 2,1 gramm élelmi rostot tartalmaz. Elég magas az A-vitamin (az RDV 174% -a) és a K-vitamin (az RDV 128% -a) tartalma. Jelentős mennyiségű (az RDV legalább 10% -a) C-vitamint és folátot is tartalmaz.

6. Rukkola

Rukkola

A rukkola - más néven „rakéta” vagy „rukula” - borsos ízű zöld, amely népszerű a mediterrán konyhában.

100 gramm rukkola 25 kalóriát, 0,7 gramm zsírt, 27 mg nátriumot, 369 mg káliumot, 3,7 gramm szénhidrátot, 2,6 gramm fehérjét és 1,6 gramm élelmi rostot tartalmaz. Elég magas a K-vitamin tartalma (az RDV 136% -a). Noha magas az A-vitamin tartalma az RDV 47% -ával, közel sem annyi, mint a zöld leveles saláta, a római saláta, a spenót vagy a kelkáposzta. Száz gramm rukkola szintén jelentős mennyiségben (az RDV legalább 10% -a) tartalmaz C-vitamint, folátot, kalciumot, magnéziumot és mangánt.

7. Butterhead saláta

Butterhead saláta


milyen stúdió ghibli filmek vannak hbo max

Más néven „bostoni saláta” vagy „bibb” saláta, a vajas fejű saláta gyengéd, sima leveleiről és enyhén édes ízéről ismert. Száz gramm vajas fejes saláta 13 kalóriát, 2,2 gramm zsírt, 5 mg nátriumot, 238 mg káliumot, 2,2 gramm szénhidrátot, 1,3 gramm fehérjét és 1,1 gramm élelmi rostot tartalmaz. Elég magas a K-vitamin (az RDV 128% -a) és az A-vitamin (az RDV 66% -a) tartalma. Jelentős mennyiségű folátot is tartalmaz (az RDV 18% -a). A vajas fejes saláta enyhe édes íze és sima textúrája kiváló választást kínál salátákhoz.

8. Káposzta

Káposzta

Mint a kelkáposzta, a káposzta is a Brassica zöldségfélék családjának tagja. Sűrű levelű fejéről és érett szilárd állagáról ismert.

Száz gramm káposzta 25 kalóriát, 0,1 gramm zsírt, 18 mg nátriumot, 170 mg káliumot, 5,8 gramm szénhidrátot, 1,3 gramm fehérjét és 2,5 gramm élelmi rostot tartalmaz. Nagyon magas a C-vitamin (az RDV 61% -a) és a K-vitamin (az RDV 95% -a). Jelentős mennyiségű folátot is tartalmaz (az RDV 11% -a). Míg a káposzta egyszerű formájában tápláló, a savanyú káposzta még előnyösebb lehet. Savanyú káposzta savanyú káposzta. A savanyú káposzta hihetetlenül magas a probiotikumokban, a bélben élő „jó baktériumokban”. A tudósok megállapítják, hogy a bél mikrobioma (a bélben lévő baktériumok összegyűjtése) hatalmas hatással lehet az egészségi állapotra, és a probiotikumok segíthetnek a mikrobiom optimális (vagy majdnem optimális) állapotban tartásában.

ÖSSZEFÜGGŐ: Miért borzolja az egészségügyi dió a savanyú káposztát?

9. Jégsaláta

Jégsaláta

A jégsaláta régóta a gyorséttermek alapanyaga, részben enyhe, sértő ízének köszönhetően. A Chik-fil-A azonban nemrégiben betiltotta a menükből. A McDonald's nemrégiben abbahagyta a jégsaláta használatát salátáikban. Miért? Mivel mindketten megállapították, hogy a fogyasztók ízesebb, táplálóbb zöldekre vágynak. '[A jégsaláta] a saláta élelmiszerlánc alján található' - mondta David Farmer, a Chik-fil-A menüstratégiai és fejlesztési alelnöke. Üzleti bennfentes . 'A jégsalátában nincs tápérték.'

Bár ez nem teljesen igaz, a jégsaláta nem ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a listán szereplő többi saláta. Miért? Ennek egyik oka az, hogy szűk, sűrű fejekben nő. Ez korlátozza a napfény mennyiségét, amelyet a belső levelek kapnak, ami viszont korlátozza a bennük lévő tápanyagok mennyiségét. Ezért a jégsaláta levelek általában sokkal fehérebbek, mint a többi saláta levelek. Ez a jelenség azt jelenti, hogy a jégsaláta többnyire víz, még inkább, mint más salátafajták. De pontatlan azt mondani, hogy „nincs tápértéke”. Noha nem áll ellen a kelkáposzta ellen, a jégsaláta megfelelő mennyiségben tartalmazza a hasznos tápanyagokat.

A 100 grammos jégsaláta 14 kalóriát, 0,1 gramm zsírt, 10 mg nátriumot, 141 mg káliumot, 3,2 gramm szénhidrátot, 0,9 gramm fehérjét és 1,2 gramm élelmi rostot tartalmaz. Jelentős mennyiségű (az RDV legalább 10% -a) A-vitamint és K-vitamint is tartalmaz. A zeller, a petrezselyem és a kakukkfű mellett a jégsaláta az apigenin nevű vegyület egyik leggazdagabb forrása. A 2007. évi áttekintés megjelent a International Journal of Oncology arra a következtetésre jutott, hogy az apigeninről kimutatták, hogy 'figyelemre méltó gyulladáscsökkentő, antioxidáns és karcinogén hatású'.

Tehát a jégsaláta bizonyosan rendelkezik tápértékkel - csak nem annyira, mint a listán szereplő többi zöld. A jégsaláta problémája akkor jelentkezik, amikor ez az egyetlen zöldségfajta, amelyet következetesen fogyaszt. Ha ezt megteszi, akkor hiányolják a tápanyagokkal töltött zöldeket. Sajnos ez a fajta étkezési szokás sok amerikait leír. A 2016-os elemzés szerint MarketWatch Az amerikaiak több jégsalátát fogyasztanak, mint a kelkáposzta, a róma és a spenót együttvéve.

ÖSSZEFÜGGŐ: Jégsaláta jó neked?

A zöldekről - és általában az ételről - fontos megjegyezni, hogy a változatosság egyenlő az egyensúlysal. Ha különféle zöldségeket vesz fel étrendjébe, akkor biztosíthatja, hogy sokféle tápanyagot és antioxidánst kapjon, és teljes mértékben kihasználja a zöldek által kínált előnyöket.

Fotó: Hyrma / iStock / Thinkstock, Svetl / iStock / Thinkstock, Azure-Dragon / iStock / Thinkstock, Szemeno / iStock / Thinkstock, wmaster890 / iStock / Thinkstock, Creativeye99 / iStock / Thinkstock, artphotoclub / iStock / Thinkstock, Denira77 / i / Thinkstock

OLVASS TOVÁBB: