Hogyan lehet erősebb ládát építeni

Kiképzés

Az erős mellkas minden versenyző sportoló célja. Kezdetnek egy jól felépített láda hihetetlenül funkcionális az atlétikában. Akár támadó vonalember vagy, aki megpróbálja elrugaszkodni a szembejövő passzolókat, akár egy birkózó, aki meg akarja ragadni az ellenfelet, a mellizmai fontos szerepet játszanak. Íme néhány gyakorlat, amelyre koncentrálni kell, valamint egy gyors edzés a mellizmok felépítésére.

A Bench Press az összes mellkasgyakorlat királya, amelynek egyik fő oka az, hogy a teljes mellizom egészét, valamint a mellkasi mellső, az elülső deltoid, a serratus elülső és a coracobrachialis izmokat bekapcsolja. Más szavakkal, a Bench Press sok izmot megmunkál és hatékonyan megmunkálja őket. A Bench Press minden előnye mellett hátrányokat is tartalmaz.

Az erős mellkas minden versenyző sportoló célja. Kezdetnek egy jól felépített láda hihetetlenül funkcionális az atlétikában. Akár támadó vonalember vagy, aki megpróbálja elrugaszkodni a szembejövő passzolókat, akár egy birkózó, aki meg akarja ragadni az ellenfelet, a mellizmai fontos szerepet játszanak. Íme néhány gyakorlat, amelyre koncentrálni kell, valamint egy gyors edzés a mellizmok felépítésére.




billy crystal bette midler

Fekvenyomás

Az Fekvenyomás az összes mellkasgyakorlat királya, amelynek egyik fő oka az, hogy a teljes mellizom, valamint a mellkasi mellső, az elülső deltoid, a serratus elülső és a coracobrachialis izmok közé tartozik. Más szavakkal, a Bench Press sok izmot megmunkál és hatékonyan megmunkálja őket. A Bench Press minden előnye mellett hátrányokat is tartalmaz.

A hosszabb karokkal rendelkező sportolóknak nagyobb a sérülésveszély, mert a hosszabb karok növelik a pectoralis major nyújtásának mértékét. Ennek elkerülése érdekében a hosszabb karú sportolók közelebb hozhatják egymáshoz a kezüket a rúdon, vagy csak részben engedhetik le a lécet a mellkasukhoz.


21 jump street review

Nézze meg a fenti videót Ndamukong Suh-lal, hogy megtanulja, hogyan kell egy nagy idős padot építeni.

Súlyzó Prés

A súlyzópréshez kapcsolódó izmok hasonlóak a súlyzópréshez használt izmokhoz. Ezen kívül a Súlyzó Prés a triceps brachii-t is működteti, csak nem intenzív összehúzódással. Személy szerint inkább a súlyzóprést, mint a súlyzóprést, mert a súlyzóprés nagyobb mozgástartományt biztosít, amely biztonságosabb módon nyújtja a mellizmokat. Megtanulhatja, hogyan vigye ezeket a próbapadot a következő szintre súlyzóvariációk a fenti videóban.

Incline Press

Az Incline Press, akár súlyzó, akár súlyzó, mechanikai szempontból hasonló a lapos padhoz. Az Incline Press hatékony használatának kulcsa a megfelelő dőlésszög megtalálása. Legfeljebb 60 fokos dőlést ajánlok. Ha lejtését 60 fokra korlátozza, megakadályozza, hogy a deltoid túl keményen dolgozzon. Senki sem nyer, ha eltép egy deltoidot. Nézd meg a videót a tetején.

Fekvőtámaszok

A push-upok a legalapvetőbb mellkasi gyakorlatok. Csak a testedre és egy kis helyre van szükséged. A Push-Up kiválóan alkalmas a pectoralis major és a triceps brachii izmok fejlesztésére. A Push-Ups számos variációval rendelkezik, hogy a gyakorlat friss és kihívást jelenthessen. Nézze meg a legjobb tízet Push-Up variációk .

Az alábbiakban bemutatunk egy mellkasi edzésmintát, amely elindíthatja a helyes utat. Alkalmas mind kezdő, mind haladó sportolók számára, különösen azok számára, akik szorgalmazzák az időt, de még mindig eredményeket akarnak. Mint mindig, gyakorolja a biztonságos formát, és olyan súlyt válasszon, amely kihívást jelent, de nem lehetetlen teljesíteni az előírt sorozatokat / ismétléseket.

Minta mellkas edzés

  • Súlyzó sajtó: 3x8-10
  • Lejtős súlyzó sajtó: 3x8-10
  • Súlyzórepülések, kábelkereszt, mellkasi merülések (válasszon egy gyakorlatot): 3x8-10
  • Fekvőtámaszok: tizenöt
  • Push-up (lábmagasság): tizenöt
  • Push-up (emelt kéz): tizenöt

Fotó: Getty Images // Thinkstock


brian dennehy halálának oka