Hogyan lehet meggyógyítani a tenisz könyökét

Kiképzés

A tenisz, egy népszerű, egész évben zajló játék, jelenleg szezonban zajlik, és országszerte középiskolai és főiskolai pályákon játsszák. De a megnövekedett játék növeli a sérülések kockázatát. Talán a leggyakoribb teniszsérülés ebben az évszakban találóan „teniszkönyöknek” nevezik, amelyet orvosilag laterális epicondylitisnek neveznek.

Az állapotot általában az alkar állandó pronációja (a tenisz kiszolgálása és visszatérése során bekövetkező belső forgás) és a szupináció (a hátsó kéz visszatérése során bekövetkező külső forgás) okozza. Ez krónikus gyulladást okoz a könyök külső oldalán, fájdalommal, amely az alkaron és a csuklón sugározhat.



A tenisz, egy népszerű, egész évben zajló játék, jelenleg szezonban zajlik, és országszerte középiskolai és főiskolai pályákon játsszák. De a megnövekedett játék növeli a sérülések kockázatát. Talán a leggyakoribb teniszsérülés ebben az évszakban találóan „teniszkönyöknek” nevezik - orvosilag laterális epicondylitisnek nevezik.

Az állapotot általában az alkar állandó pronációja (a tenisz kiszolgálása és visszatérése során bekövetkező belső forgás) és a szupináció (a hátsó kéz visszatérése során bekövetkező külső forgás) okozza. Ez krónikus gyulladást okoz a könyök külső oldalán, fájdalommal, amely az alkaron és a csuklón sugározhat.

Szezonon kívüli súlyzós edzésprogram és szezonon belüli karbantartási program nagyban hozzájárulhat a teniszkönyök megelőzéséhez, de a szezonod már javában zajlik. Tehát, ha ez a sérülés érinti Önt, használja a következő tippeket a teniszkönyök fájdalmának enyhítésére.

Jég
A könyök külső része körüli fájdalom vagy érzékenység első jeleinél azonnal alkalmazzon jeget a területre. Tartsa a könyököt a szíve fölé emelve, és jégezze 10-15 percig, az első 48 óra alatt körülbelül ötször be- és kikapcsolva, hogy csökkentse a gyulladást és a duzzanatot.

Pihenés
Az első 48 óra alatt pihentesse meg a könyökét. Ne stresszelje tovább azzal, hogy átdolgozza a fájdalmat. Ez súlyosbíthatja a gyulladást és késleltetheti a gyógyulást. A test többi részét azonban nem kell pihennie. Tartsa továbbra is a tenisz alakját kocogással és erősítő edzéssel az alsó testén. Még a sérülés nélküli karizmokat is megerősítheti, ha többször teniszlabdát szorít, vagy elvégzi a Súlyzó csuklógöndörítéseket és hosszabbításokat. Aktív pihenés a sérülés során a rehabilitáció felgyorsíthatja a gyógyulást, mivel ezek a fájdalomcsillapító, jó közérzetű endorfinok testmozgás útján szabadulnak fel.

Alkalmazza a nedves hőt
Miután a sérülést az első 48 órában jéggel kezelte, váltson nedves hőkezelésre. Keverjen össze egy fél csésze Epsom-sót egy nagy tál meleg vízben. Mártson egy törülközőt a keverékbe, és kb. 10 percig tegye a könyök köré. Ismételje meg még kétszer a nap későbbi részében. Az Epsom sókezelések nedves hője nem csak csökkenti a gyulladást, hanem vért juttat a területre a gyógyulás elősegítése érdekében.

Táplálás
Ne hagyja figyelmen kívül a táplálkozás gyógyításban betöltött szerepét. A kiszáradás és az egészségtelen étkezési szokások késleltethetik a gyógyulási folyamatot. A legjobb megoldás a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása, amelyek természetesen csökkentik a gyulladást és a duzzanatot. Válasszon olyan ételeket, mint a friss gyümölcs, zöldség, tenger gyümölcsei, diófélék vagy étcsokoládé . Emellett maradjon hidratált, hogy az izmok jól helyreállhassanak.

Nyújtás és masszázs
Miután a gyulladás és a gyengédség alábbhagy, finoman nyújtja az alkar izmait a könyök körül. Tartsa karját az oldalánál, és kifelé fordítsa el, fordítva a hüvelykujját a testétől. Tartsa 10 másodpercig. Ezután belsőleg forgassa el a karját, hüvelykujjával a test felé fordítva, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg háromszor vagy négyszer. Ezután óvatosan masszírozza a könyök külső részét 30 másodpercig a véráramlás serkentése érdekében.


barátunk, matthew teague

Erősítés
Próbáljon meg szorítani egy teniszlabdát - de csak akkor, ha nincs fájdalom. Hajtson végre három öt szorítást. Ezután készítsen ököllel, és végezzen súly nélküli csuklógöndörítéseket és hosszabbításokat három, egyenként öt ismétléssel. Ha nincs fájdalma, próbálja meg a gyakorlatokat egy könnyű tárggyal végrehajtani, például egy feltekert magazinnal; majd haladjon kissé nehezebb ellenállás alkalmazásával, mint egy háromfontos súlyzó.

Teszteld a könyököd
Viseljen teniszkönyök merevítőt és gyakorolja az ütéseket labda nélkül. Ha hosszan tartó fájdalmai vannak, folytassa a hőkezelést, a nyújtást és az erősítést. Két vagy három nap múlva tesztelje újra a könyököt. Ha nem tapasztal fájdalmat, készen áll arra, hogy visszatérjen a pályára.

Fotó: skysports.com

Jim Carpentier okleveles erő- és kondicionáló szakember, New Jersey-i engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta és egészség / fitnesz író. Jelenleg a Greater Morristown YMCA társult egészségügyi és wellness igazgatójaként dolgozik Cedar Knolls-ban, N.J.


Fotó: Getty Images // Thinkstock