Hogyan kell visszafordítani a guggolásokat a helyes útra

Kiképzés

A hátsó guggolás egy alsó testgyakorlat, amely erősíti a farizmat, a combhajlításokat és a quadokat. Erőjét, erejét és méretét építő képessége miatt gyakran „minden gyakorlat királyának” nevezik.

Ennek ellenére ez az egyik leggyakrabban lemészárolt gyakorlat. Ritka látvány, hogy végigmegyünk egy súlyzón és tökéletes Squat formájú emelőket látunk, különösen olyan helyzetekben, amikor az emberek önállóan edzenek egy erőedző segítsége nélkül.

Ha nem megfelelően végzik el, a hátsó guggolás nagyon veszélyes lehet, és növelheti a térd- vagy a hátsérülés iránti érzékenységet. Ha helyesen végezzük, ez egy biztonságos gyakorlat, amely kétségtelenül jobb sportolóvá válik.



A hátsó guggolás egy alsó testgyakorlat, amely erősíti a farizmat, a combhajlításokat és a quadokat. Erőjét, erejét és méretét építő képessége miatt gyakran „minden gyakorlat királyának” nevezik.

Ennek ellenére ez az egyik leggyakrabban lemészárolt gyakorlat. Ritka látvány, hogy végigmegyünk egy súlyzón és tökéletes Squat formájú emelőket látunk - főleg olyan helyzetekben, amikor az emberek önállóan edzenek egy erőedző nélkül.

Ha nem megfelelően végzik el, a hátsó guggolás nagyon veszélyes lehet, és növelheti a térd- vagy a hátsérülés iránti érzékenységet. Ha helyesen végezzük, ez egy biztonságos gyakorlat, amely kétségtelenül jobb sportolóvá válik.

Itt található minden, amit tudnod kell a Back Squats helyes előadásához.

  1. Vissza guggolás űrlap
  2. Vissza zömök hibák
  3. A hátsó zömök izmok működtek
  4. Vissza guggolás alternatívái és variációi
  5. Vissza guggolás minta edzés

Hogyan kell csinálni vissza guggolás

Mielőtt a hátsó guggolásról beszélnénk, testre kell szabnia a hátsó guggolást. Kezdjük az állásponttal.

Találja meg a tökéletes hátsó zömök állását

zömök állásváltozatai

Széles álláspont és keskeny álláspont

Hagyományosan a legelterjedtebben tanított guggolási testtartás az, ha a lábad váll szélességben van, a lábad pedig enyhe kifelé mutat. Ez az álláspont sok ember számára működhet, de nem veszi figyelembe az egyes anatómiai különbségeket.

A csípőd felépítésének végső soron meg kell határoznia az ideális guggolási beállítódást. Lehet, hogy közületek néhányan kényelmesebb a széles testtartással való guggolás, miközben ez fájdalmat okozhat edzőtársának, és fordítva.

Leegyszerűsítve: nincs olyan szabály, amelyik mondaná van hogy sajátos tartással guggoljon. Inkább meg kell találnia azt az állást, amely lehetővé teszi, hogy megfelelő formában guggoljon fájdalom nélkül.

Egyszerű módja az ideális guggolási helyzet megtalálásának, ha elvégez néhány guggolási ugrást, és megjegyzi a leszállási helyzetét. Jó esély van arra, hogy ez jó kiindulópont az álláspontodhoz. Pontosabbá válhat, amint az Todd Bumgardner erőedző alábbi oktatóvideójában látható:

Magas sáv vs Alacsony sáv

A magas sáv és az alacsony sáv a sáv hátulján lévő helyzetére utal, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Magas bár

zömök magas lécállás

A High Bar Back Squat az a variáció, amelyet leggyakrabban az edzőteremben sétálva hajt végre. Ebben a változatban a súlyzó a felső csapdákon nyugszik a vállak hátulján, az ing gallérján ülve.

A magas rúdpozíció lehetővé teszi, hogy a torna viszonylag egyenesen fennmaradjon a gyakorlat során. Nem lesz olyan egyenes, mint amikor az első guggolást végzi, de nem olyan hajlított, mint amikor az alacsony sáv helyzetét használja (lásd alább). Ez elmozdítja a munka egy részét a fenékről a quadjaira, de nem annyira, mint a mellső guggolás a törzs közbenső helyzete miatt. Nagyon nagy súlyt tudsz guggolni, de nem annyira, mint az alacsony rúd helyzetben.

Ha a csípőzsanér technikája jó, de nem tökéletes, akkor is elvégezheti a magas rúd változatát a törzs függőleges helyzetének köszönhetően. A rossz technika azonban rengeteg stresszt okozhat a hát alsó részén. Emellett néha a sportolók panaszkodnak arra, hogy a rúd elhelyezése kényelmetlen.

Alacsony bár

zömök alacsony rúd helyzetben

Az alsó rúd hátsó guggolásában a rúd 2-3 hüvelykkel ül a magas rúd pozíciója alatt, a hátsó delta és a felső csapdák között. Lényegében létrehoz egy polcot a bár számára, ahol izmokkal ülhet.

Az alsó oszloppozíció megváltoztatja a gyakorlat súlypontját, ami megváltoztatja a technikát. Annak érdekében, hogy a rudat a tömegközéppont felett tartsa, a törzsének körülbelül 45 fokos szögben előre kell hajolnia, ahelyett, hogy a nagy oszlopváltozás függőleges helyzetét megtartaná. Ehhez kiváló csípőzsanér-technika szükséges, vagyis a derekán teljes mozgástartományban hajlíthat anélkül, hogy át ne mozdulna az ágyéki gerincen.

Mivel a farizmok végzik a munka nagy részét, az alacsony rúdpozíció lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, mint a többi guggolási variáció - ezért ezt a verziót az erőemelők használják. Ennek ellenére nehéz lehet a vállán, ha hiányzik a mozgékonyság.

Ezt válassza a magas sávos verzió helyett? Ez tényleg attól függ. Ha tetszik az alacsony sávos verzió, és ez kényelmes az Ön számára, folytassa előre. A hosszú combcsontokkal (combcsontokkal) rendelkező magas sportolók általában az alacsony rúd helyzetet részesítik előnyben.

Vissza guggolás űrlap

Most, hogy tudja, hogyan kell testre szabni a hátsó guggolást, lépjünk az űrlapra:

1. lépés: Állítsa be a rúd magasságát a racken


Mary Selway Harry Potter

A rúdnak olyan magasságban kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy alá kerüljön, felállítsa és tisztán emelje le, anélkül, hogy a lábujjaira emelkedne. Kísérletezzen a súlyzó nélküli súlyemeléssel, hogy megtalálja az ideális beállítást.

2. lépés: Helyezze a rudat egyenletesen a hátára

Az emberek gyakran egyenetlenül állítják a mércét. Eljutnak alatta, és közelítik a kéz- és vállpozícióikat. Még egy fél hüvelykes távollét is hatalmas változást hozhat. Ennek kiküszöbölése érdekében álljon a rudával maga elé, és tegye a kezét oda, ahol jól érzi magát. Ideális esetben ez a vállához közeli helyzet, ahol természetesnek érzed magad és nem vagy túl szűk.

3. lépés: Vonja be az izmait


clooney the ides of March

Teremtsen némi feszültséget, és kerüljön a rúd alá. Szorosan fogja meg a rudat és csúsztassa alá. Húzza meg a latját, és húzza a rudat a hátába, és ne csak hagyja, hogy a hátán üljön. Fenntartja a feszültséget a gyakorlat során.

guggolás beállítása

4. lépés: Emelje meg a rudat az állványról, és állítsa be az első ismétléshez

Helyezze a lábát vállszélességre, vegyen egy mély lélegzetet és tartsa fenn a 2. lépésben létrehozott feszültséget. Álljon fel, emelje le a súlyzót az állványról, és óvatosan tegyen néhány apró lépést hátra, hogy a gyakorlatba kerüljön. Elég messze kell lennie az állványtól, hogy guggolás közben ne érje el a klipeket. Amint helyzetbe kerül, állítsa be a lábát a kívánt helyzetbe.

guggolás emelje le

5. lépés: Engedje le a guggolásba

Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy süllyedjen a guggolásba, miközben a magja szorosan és a háta lapos marad. Ahogy lejjebb ereszkedik, képzelje el, hogy szétteríti a talajt a lábával, és a fenekét a sarkáig húzza. A térdének kifelé kell haladnia, közvetlenül a lábujjai felett. Addig folytassa, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.

zömök forma

6. lépés: Álljon ki a guggolásból

Hajtson keresztül a középtájon, és igazítsa ki a csípőjét és térdeit, hogy kiálljon a guggolásból. Még akkor is, ha nagy súlyt használ, próbálja a lehető legrobbanékonyabban mozgatni a súlyt.

Légzés hátsó guggolás közben

Ha hiszed, ha nem, a lélegzeted kritikus szerepet játszik a Vissza guggolás formában, és segíthet megvédeni a hát alsó részét a sérüléstől.

Vegyen egy mély lélegzetet az orrán és a száján át minden képviselő előtt, mintha a levegőt próbálná kiszívni a szobából. Töltse fel a törzsét levegővel egész teste körül - csak a gyomrának a kitöltése levegővel kidobhatja a gerincét a helyzetéből. Ezután húzza meg a magját, mintha egy ütés érdekében merevítene, hogy merevítőt hozzon létre az ágyéki gerinchez. Végezze el a teljes ismétlést, és csak akkor keljen ki, ha teljesen felállt.

Gyakori hátsó guggolási hibák

1. hiba: Felejtés a magról és a felsőtestről

guggolás forma hiba

Ha nem hoz létre feszültséget a hát és a felső izmok meghúzásával minden ismétlés során, akkor nem csak csökken az emelhető súlya, hanem szabotálja a formáját és sérülést okoz. Ügyeljen arra, hogy ne felejtse el behúzni a rudat a hátába, és szorosan tartsa a magját a gyakorlat során.

2. hiba: A térdeid befelé omlanak

guggolás forma hiba

Ha a térde befelé omlik, van némi munkád. Technikailag valgus összeomlásnak nevezik, ez a guggolás sarkalatos bűne rengeteg stresszt okoz a térdén, és idővel sérüléshez vezethet.

Továbbá, ha ezzel a rossz szokással guggol, akkor jó eséllyel átkerül a sportágába, ami óriási veszélyt jelent az ACL-sérülésekre, amikor ugrásból leszáll, vagy vág és irányt vált.

A probléma megoldásához képzelje el, hogy guggolás közben kifelé nyomja a térdeit. A megfelelő helyzet megerősítése érdekében könnyű ellenállási sávot is tekerhet a lábai köré, közvetlenül a térde fölé.

3. hiba: A sarkad leválik a földről

guggoló sarkúak a földtől

Egy másik gyakori hiba akkor fordul elő, amikor az emelők feljönnek a lábujjukra, amikor a guggolásba ereszkednek. Ennek oka általában az, hogy az emberek térdüket előre lőik, hogy lejjebb menjenek a guggolásba, és nem csuklanak a csípőjükre. Ez nemcsak csökkenti az emelhető súly mennyiségét, hanem a térdeit is bizonytalan helyzetbe hozza a nagy súly kezeléséhez. Tehát egyszerűen fogalmazva: tartsa a lábát a földön.

4. hiba: A guggolás jó reggelté változtatása

zömök reggel hibája

Ha azt tapasztalja, hogy kiegyenesíti a térdét, majd kiegyenesíti a csípőjét, akkor alapvetően csak Jó reggelt csinált a gyakorlatból, ami stresszt jelenthet a gerincén, ha nem vigyáz. Ez időnként előfordulhat nehéz ismétléseken, de kerülje ezt folyamatosan.

Egy másik gyakori hibát Butt Winknek hívnak, amely akkor fordul elő, amikor a hát alsó része lekerekedik, vagy a feneke behúzódik, miközben guggol. Dean Somerset, az erősség edzője részletesen foglalkozik ezzel a témával itt .

A hátsó zömök izmok működtek

zömök izmok működtek

Bár a hátsó guggolás az alsó test mozgása, teljes testmozgásnak tekinthető, mivel a sikeres emelés a feszes magtól, a háttól és még a markolattól is függ.

Ennek ellenére a hátsó guggolás elsődleges célpontjai a farizmok, a quadok és a combhajlítások.

Vissza guggolás alternatívái és variációi

Íme a Back Squat több gyakori változata, amelyet az edzés során használhat, a tapasztalat szintjétől függően.

Első guggolás

Ez a változat a súlyt a test elejére tolja át a vállán. A Front Squats részletes lebontásához nézze meg ezt cikk .


clint eastwood sír macsó

Szünet guggolás

A szünet guggolás egyszerűen magában foglalja a szünetet az ismétlés alján, ami megerősíti a guggolás leggyengébb részét.

Anderson guggolás

Az Anderson guggolás az egyik, ha nem a legnagyobb kihívást jelentő guggolás variáció. Teljes álló helyzetben indul a Guggolás alján, ami hihetetlenül nehéz helyzetben van az erő megteremtésében. Ezek csak haladó emelőknek szólnak.

Hogyan kezdjünk vissza a guggoláshoz

Mielőtt valaha is súlyzót rakna a hátára, meg kell tanulnia a guggolás alapjait. Ennek egyik legjobb módja a Serleg guggolás . Ha ezt elsajátította, dolgozzon a Front Squat űrlapon, mielőtt végül a Back Squat-ra lépne.

A lépés tökéletesítésének egyik legjobb módja az állandó gyakorlat. Nincs szégyen, ha csak a rudat vagy egy könnyű súlyt használ a formájának gyakorlásához a fent felsorolt ​​technikai tippek csiszolásához.

Vissza guggolás edzés

egy) Med labda fejes dobások : 4x3

2A) Hátsó guggolás - 5x3

2B) 90/90 Kemence Stretch - 5x5 mindkét oldalon

3A) Súlyzó Prés - 4x8

3B) Egykarú súlyzó sor - 4x8 kar

4A) RDL - 3x10 láb

4B) Behajlított oldalirányú emelések - 3x20

5) Bőrönd hordozza - 4x20 yard mindkét oldalon

6) Opcionális: Bicepsz és Triceps

Külön köszönet Boudro vagyok és Papp János az Xceleration Fitness formanyomtatványa.

OLVASS TOVÁBB:

  • Próbálja ki ezt a bolgár osztott guggolás variációt az erőteljes lábakért
  • Javítsa kondicionálását a Tabata Squat Jumps segítségével
  • Hogyan lehet elérni a helyes guggolás mélységét