Hogyan lehet gyorsabb lépésről lépésre

Kiképzés

Valószínűleg hallotta edzőjétől, hogy sprinteléskor „hajtsa térdre”. Furcsa tippnek tűnhet, de javítja a technikáját és a sebességét, ha helyesen teszi.


meddig kell várnom az ismétlések között

Így működik



Valószínűleg hallotta edzőjétől, hogy sprinteléskor „hajtsa térdre”. Furcsa tippnek tűnhet, de javítja a technikáját és a sebességét, ha helyesen teszi.



Így működik

  • Álljon fel, és tegye a kezét a feje mögé könyökével hátra, hogy „fogvatartott” helyzetbe kerüljön.
  • Álljon egy lábon, és hajtsa fel az ellentétes térdét, amíg a csípője 90 fokos szögbe nem esik.
  • Tartsa ezt a helyzetet egy pillanatra, és maradjon feszes az egész testében. Éreznie kell, hogy a farizmok (fenékizmok) felgyulladnak a kiegyensúlyozó lábad oldalán.
  • Hajtsa még jobban fel a térdét, és vegye észre, hogy egyensúlyozó lába mennyit hajt a földbe.

Az egyik láb táplálja a másikat.



A térdhajtás / emelés elősegíti, hogy a sprinter magasabb testtartást és csípőmagasságot mutasson, így nagyobb erőt tud a talajba hajtani, lehetővé téve a nagyobb sebességet.

A sportolók (és edzők) azonban túl gyakran viszik ezt túl messzire. A térdhajtás a legfontosabb, amikor gyorsulsz. Kevésbé fontos, ha teljes sprintre váltasz. Egy bizonyos ponton, ha túlságosan a térd hajtására koncentrálunk, akkor valóban lelassulunk, ha felcsavarjuk a természetes lépésünket.


hogyan kell gipszel a lábadon gyakorolni

A probléma általában a csípőnél jelentkezik, mivel a csípő felfelé húzza a térdet és lefelé hajtja a lábat. Tehát hogyan tudjuk megoldani ezt a problémát? A High Box Step-Up with High Hip Flexion sportolókkal használom, amit a fenti videolejátszóban láthat.



Íme a négy ok, amiért szeretem ezt a gyakorlatot annak, aki megpróbál sprintelni vagy gyorsabbá válni, hogy segítsen nemcsak a sebesség fejlesztésében, hanem más nélkülözhetetlen edzési tulajdonságokban is.

Meggyógyítja a gyenge csípőt, főleg a hajlítókat (a csípő eleje) és az extenzorokat (farizmok)

A karok több csípőelfordulást táplálnak a test sajátos reflexén keresztül, és közvetlenül hozzájárulnak a gyorsabb futáshoz. Amikor azonban a karok be vannak kapcsolva, az alsó test iránti igény csökken, ami korlátozza annak fejlődését a nagyobb erő és erő érdekében. Ne feledje, néha jobb, ha az egész egy részét képezi, nem pedig magát az egészet. Ezzel a gyakorlattal célozhatja jobban a lábakat, majd térjen vissza a karokat tartalmazó sprint típusú mozgásokhoz. Észre kell vennie az erőfeszítések nagyobb összegzését és a futási sebesség fokozott érzékelését.

Javítja az alsó test stabilizálóit emeléssel a ti gravitáció középpontja

A plyometrikus dobozon való álláshoz automatikusan az összes belső és külső alsó teststabilizátor megköveteli a megfelelő helyzet megtartását. Kizárólag instabil, többirányú környezetben toborozhat főmozgókat, például a farizmait, olyan mértékben, hogy stabilizálni tudja a mobil ízületet, így ez a gyakorlat valóban segít.

Potenciálisan javul a ti lépés

Van egy közös témája az atléták egyensúlyhiányának, például a csípő teljes kinyújtásának képtelensége vagy a befelé omló térd. Ez a gyakorlat segíthet kiküszöbölni a gyakori hibákat, és jobb lesz neki.

Építi a váll erejét és az állványtechnikát

Végül, de nem utolsósorban az elülső váll és a deltoid erősítő hatásainak előnye ezzel a gyakorlattal. A nehézsúly megfelelő felrakása az egyik legnagyobb küzdelem a gyakornokok számára, ezért a könyvemben minden plusz gyakorlat megfelelő időpontban egy edzésprogramon belül plusz.

Ez átkerül az olimpiai emelésre és a Front Squats-ra, hogy csak néhányat említsünk. Arról nem is beszélve, hogy javulni fog a tényleges sprintsebessége, mivel egyes kutatások szerint a karhajtás akár 25 százalékkal is hozzájárulhat. A test felső mobilitása is javul, mint e gyakorlat természetes mellékterméke. És a karok hajlítássá emelése - egyes kutatások szerint - több erőfeszítést táplálhat a csípőn, ami elősegítheti a gyorsabb futást.

Hogyan adható hozzá az High Box Step-Up with High Hip Flexion az edzésekhez

  • 1. lehetőség: Alacsony testedzési napokon végezzen nagy erőfeszítéssel végzett munkát.
  • 2. lehetőség: Speciális kontrasztként vagy összetett módszerként hajtsa végre a sebességet. Például hajtson végre egy sor lépésfeladatot, majd egy maximális erőfeszítést, egy-két perc pihenéssel a következő sorozat előtt.

Hetente egyszer vagy kétszer végezzen 2-4 sorozat 6-12 ismétlést. A sprintsebesség „sajátos erő” gyakorlata kapcsán szeretem a mérsékelt ismétlési tartományokat választani, mivel szorosabban skálázódik a gyorsulás és a maximális sebességű sportolóknál végzett munka során fellépő lábkontaktusok teljes számával, és lehet, hogy jobb az átvitele a beállításba. A lépésszámlálási módszer hasznos a céltechnikák fejlesztésének meghatározásához, de azonosítja, hogy mennyi munkát és erőfeszítést teszel.


edzés focisták számára otthon

További tippeket a gyorsasági edzésről nézzen meg a Speed ​​Encyclopedia , amely átfogó, kutatáson alapuló sebesség-edzési rendszert tartalmaz sportolók és edzők számára.

TÖBBET OLVASSA A SEBESSÉGI KÉPZÉSRŐL