A hidratációs szabály, amely 400 millió évig működik

Táplálás

A közhiedelem ellenére nincs széles körben elfogadott referenciaérték a napi vízfogyasztáshoz.

Ez a 'napi nyolc 8 uncia pohár ital' dolog valószínűleg az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Testületének 1945-ös ajánlásából ered. Az ajánlás szerint az embereknek minden kalória után 1 milliliter vizet kell bevenniük.

Az ajánlás nyilvánvalóan nem egy ismert kutatáson alapult, és az utána következő mondatot, miszerint „ennek a mennyiségnek a nagy részét készételek tartalmazzák”, hamar elfelejtették.



A közhiedelem ellenére nincs széles körben elfogadott referenciaérték a napi vízfogyasztáshoz.

Ez a 'napi nyolc 8 uncia pohár ital' dolog valószínűleg a 1945-ös ajánlás az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Testülete. Az ajánlás szerint az embereknek minden kalória után 1 milliliter vizet kell bevenniük.

Az ajánlás nyilvánvalóan nem egy ismert kutatáson alapult, és az utána következő mondatot, miszerint „ennek a mennyiségnek a nagy részét készételek tartalmazzák”, hamar elfelejtették.

Valahol az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala napi 2000 kalóriát kezdett „átlagos” referenciapontként használni, ami napi 2000 milliliter vizet jelent (vagyis körülbelül 67 folyadék uncia) az 1945-ös ajánlás szerint. Figyelmen kívül hagyva azt a tényt, hogy a vízen kívüli ételeket és italokat eredetileg is bele akarták számolni ebbe az összegbe, körülbelül nyolc 8 uncia poharat kell meginni ahhoz, hogy ennyi vizet kapjon.

Ez egy nagyon könnyű alak papagáj, és az idő múlásával a napi nyolc 8 uncia pohár víz elfogyasztása elengedhetetlennek bizonyult a jó egészség szempontjából.

'Ennek eredete nem egy konkrét tanulmánysorozaton vagy egy konkrét tudományos tanulmányon alapult' - mondja Dr. Tamara Hew-Butler, a Wayne Állami Egyetem testmozgás- és sporttudományi docense, akinek szakértelme a gyakorlatban van. kapcsolódó hiponatrémia. - És ez a szám valójában más italokat is tartalmazott, nemcsak a vizet, hanem az ételek nedvességtartalmát is. De ezekből az eredetekből megragadt.

Az elmúlt években sokan a 8x8 szabályt kezdték el abszolút minimális vízmennyiségként használni, amelyet minden nap el kell fogyasztaniuk. Elterjedt az a meggyőződés, hogy a több víz mindig jobb, ami a „gallon kihívások” széles körben elterjedt népszerűségéhez vezet, amelyek naponta egy gallon (vagy 128 folyadék uncia) víz levezetését jelentik.


aki a filmben volt

A vízfelvétel napi egy gallonra vagy annál magasabbra emeléséről gyakran azt mondják, hogy ez súlycsökkenéssel, jobb bőrrel, jobb energiával, jobb hangulattal, „méreganyagok kiöblítésével”, a betegség vagy a krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár - ha csak eszébe jut. pozitív (valós vagy elképzelt) egészségügyi eredmény, valaki valahol valószínűleg azt mondta, hogy elérheti, ha csak több vizet iszik.

Kezdjük a tényekkel: a megfelelő hidratálás elengedhetetlen a jó egészség és a magas teljesítmény érdekében.

A víz döntő szerepet játszik szinte minden fontos testi folyamatban. A víz szállítja a tápanyagokat és az oxigént, támogatja a megfelelő izomösszehúzódást, javítja az ízületek működését és leküzdi a fáradtságot. A jelentős kiszáradásnak számos nemkívánatos hatása van, és ha teljesen megfosztja az embert bármilyen folyadéktól, hamarosan meghal.

Ezek mind igazak, de az emberek többségének nem kell napi egy liter vizet leeresztenie ahhoz, hogy hidratált maradjon, és az enyhe kiszáradás (és a klinikailag kiszáradás veszélye) hatásait gyakran eltúlozzák. Igen, az emberek kiszáradhatnak és dehidratálódhatnak is, de a legutóbbi tanulmányok közül sokan azt állítják, hogy a lakosság hatalmas csapatai jelentősen dehidratált államokban járnak vitásan alacsony alapvonalak ami dehidratációnak minősül.

Ahelyett, hogy önkényesen sok folyadék unciát kergetne, az emberek túlnyomó többsége számára a legokosabb, legegyszerűbb megoldás az, ha szomjas vagy.

Hew-Butler szomjúságunk szintjére az agyunkhoz kapcsolt természetes „alkalmazásként” hivatkozik, amelynek célja, hogy megvédjen minket a túl sok vagy a kevés víz ivásától.

'Mindenki tökéletes útmutatót keres, amely minden helyzetben minden egyén számára megfelel. De a szomjúságot az agyad irányítja. És nemcsak a vízmennyiség fontos a tested számára - a tested nem igazán törődik az abszolút vízmennyiséggel. A test törődik a víz és a nátrium egyensúlyával - mondja Hew-Butler. 'Vannak olyan ozmoreceptorok az agyunkban, amelyek valójában, minden másodpercben mintát vesznek a víz és a só kombinációjából, amely az agyunk keringésén megy keresztül. Tehát, ha a víztartalom csökken és növeli a nátrium koncentrációját, akkor ez szomjat vált ki, így a vizet ténylegesen visszahelyezheti a szükséges mennyiségre.

Míg a napi több órán át edző sportolók vagy a nagyon igényes fizikai munkát végző dolgozók részesülhetnek a szomjúság előtti vagy azon kívüli ivásból (főleg forró, párás éghajlaton), ha állandóan hozzáférnek a folyadékhoz és megengedik maguknak, hogy tetszenek, testük gyakran jó irányba tereli őket.

- 8-10 csésze víz elfogyasztása közvetlenül az edzés előtt (ez nem megfelelő). Mivel a testmozgás önmagában stimulálja az antidiuretikus hormonokat, így nem piszkálja ki. Ez evolúciós - nem jó versenyezni és (sokat) pisilni - mondja Hew-Butler. 'Számomra a legbiztonságosabb módja annak, hogy a sportcsapat rendelkezésére álljon egy sportital és egy víz, és hogy a sportolók inni tudjanak, amit akarnak, és amikor szomjasak ... A szomjazásra való ital megfogása. Ebben nagyon sok árnyalat van, de a legtöbb ember számára ez a legbiztonságosabb fogadás minden helyzetben.

Az az elképzelés, hogy ha szomjas vagy, akkor már kiszáradt, csak egy újabb félrevezetett (mégis gyakran ismételt) hidratációs mítosz.

Míg a túl sok vízfogyasztásból eredő súlyos mellékhatások ritkák, mégis előfordulnak. Ha túl sok vizet fogyaszt, a testben lévő víz és a nátrium egyensúlya kidobódhat.

A hyponatremia, amely az elektrolit-egyensúlyhiány leggyakoribb típusa, akkor fordul elő, amikor a vérben a nátrium koncentrációja literenként 135 milliekvivalens alá esik.

Az enyhe hyponatremia tünetmentes lehet, de tünetei lehetnek fejfájás, hányinger, hányás, fáradtság és zavartság. Súlyos esetekben a hyponatremia vízmérgezéshez vezet, ami az egész test sejtjeinek (beleértve az agyat is) folyadékduzzadásához vezet. Ez kómához vagy halálhoz vezethet.

Számos csapatsportoló meghalt hyponatremiában (általában annak köszönhető, hogy a görcsökre reagálva gyorsan hatalmas mennyiségű vizet kellett inni), de ez az állóképességű sportolóknál a leggyakoribb.

NAK NEK tanulmány a 2002-es bostoni maraton 488 helyezettje közül 13% -nak volt hyponatremia, míg 0,6% -ának kritikus hyponatremia, amelyet a szérum nátrium-koncentrációja 120 milliekvivalens / liter alatt vagy annál alacsonyabb kategóriába sorol.

A hiponatrémia különösen elterjedt az állóképességi sportolóknál annak kétszeres oka. Egyikük, sokuknak a fejükbe döfte, hogy a verseny előtt és alatt is hatalmas mennyiségű folyadékot kell inniuk ahhoz, hogy magas színvonalú teljesítményt nyújtsanak és elkerüljék a kiszáradást, és kettő, a testmozgás miatt diuretikus hormon szekretálódnak , vagy ADH, vagyis a felesleges folyadékhoz ragaszkodunk ahelyett, hogy kipipálnánk.

Számos állóképességi esemény meghosszabbított ideje súlyosbítja a problémát. A szélsőséges vízfogyasztás visszaszorítása érdekében a nátrium-kiegészítők egyszerű bevitele nem tűnik hatékony módszernek a hiponatrémia elkerülésére.

- Ha sokat iszik, majd felhalmozódik az antidiuretikus hormon, akkor elveszíti ezt a képességét, hogy kipissza a vizet. Aztán felépül, és ezek azok az emberek, akik nagyon megbetegszenek és meghalnak - mondja Hew-Butler. 'Olyan dolgok, mint a testmozgás, az antidepresszánsok, az NSAID-k, a stressz - ezek a dolgok beindíthatják az antidiuretikus hormont, és ekkor az emberek problémába ütközhetnek.'

Ami azt az elképzelést illeti, hogy a szomjúságon túlmenően is csökkenteni kell a vízmennyiséget az állóképességi sportok sikeréhez, az adatok korántsem meggyőzőek.

NAK NEK 2019 meta-elemzés a folyóiratban közzétett nyolc kísérlet közül Sport gyógyszer megállapította, hogy az ad libitum ivás (ivás, ahogy a szomjúság diktálja) és a programozott ivás (egy előre meghatározott hidratációs program nyomán) 'hasonlóan befolyásolta' az 1-2 órás kerékpáros vagy futó teljesítményeket közepes vagy nagy intenzitással mérsékelt és meleg körülmények között, annak ellenére, hogy a hirdetés A libitum ivók óránkénti folyadékfogyasztása körülbelül a fele volt a beprogramozott ivókénak.


a filmparazitának van-e felirata

Az ad libitum ivók több testsúlyt vesztettek a vizsgálatok során, de átlagos teljesítményük valójában valamivel jobb volt, mint a beprogramozott ivóké (bár a hatás elég kicsi ahhoz, hogy a szerzők „valószínűleg triviálisnak” tartsák).

Persze lehet, hogy nem mindig verseny közben hozzáférjen a vízhez, megakadályozva, hogy csak szükség esetén inni csak akkor, ha a szomjúság diktálja, de a lényeg megmarad.

A sportteljesítményen túl azt állítják, hogy egy liter vagy több napi ivás egyfajta csodaszer az egészségre, nagyrészt nem bizonyított. Tanulmányok, amelyek a magas folyadékfogyasztás pozitív hatását tapasztalták, főként a sajátos egészségi állapotú emberekre koncentráltak.

Például, ha kórtörténetében vesekő szerepel, akkor napi két liternél több víz elfogyasztása csökkentheti a kiújulási arányt. Ugyanez vonatkozik azokra is, akiknek kórtörténetében húgyúti fertőzések vannak. De olyan dolgokhoz, mint a megfázás kockázatának csökkentése, a krónikus betegség kockázatának csökkentése, a székrekedés tisztítása, az emésztés javítása, az energiaszint növelése vagy a bőr szépítése?

Jelenleg kevés bizonyíték van arra, hogy a H20 extrém mennyiségét kápráztassa el. A nagyon kevés folyadék elfogyasztása a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásához valószínűleg segítene az ilyen dolgokban, mint például a magas cukortartalmú italok vízzel történő helyettesítése, amely valószínűleg az anekdotikus bizonyítékok nagy része származik.

De mindaddig, amíg nem iszik annyi vizet, veszélybe kerül az élete, vannak-e jelentős hátrányai annak, ha lényegesen több vizet bocsátunk le a kelleténél?

Nagyrészt nem.

Az emberi test, feltéve, hogy nem olyan állapotban van, hogy antidiuretikus hormon szabadult fel, nagyon jó abban, hogy egyszerűen felöblíti vizeletként a felesleges vizet (bár a vesék óránként csak kb. 1 litert képesek kiválasztani, tehát ha túl sokat iszik , túl gyorsan, lehet őket túlterhelni).

Ha naponta több mint 2,5 liter vizel, vizeletürítést vagy túlzott vizelési mennyiséget tapasztal.

Míg a poliuria bizonyos betegségek tünete, gyakran az okozza, hogy az emberek egyszerűen nagy mennyiségű folyadékot fogyasztanak. Ha sokat iszol, sokat pisilsz.

A felesleges vízmennyiség rendszeres ivásának talán legnagyobb hátránya a polyuria, pontosabban a nokturia kellemetlensége.

A nokturia, amelyet 'éjszakai vizeletürítésnek egy vagy több alkalommal határoznak meg, ami alvásból gerjesztést okoz', klinikailag jelentős alvást zavaró tényező, amely negatív hatással jár az alvás minőségére és az egészséggel kapcsolatos életminőségre, valamint a nappali álmosság fokozódásával. .

NAK NEK 2012. cikk folyóiratban megjelent Európai Urológia megállapítja, hogy „egy éjszakai ürességet gyakran normális határok között tartanak számon, különösen az időseknél, de egyesek még egy éjszakai ürességet is zavarónak érezhetnek. Legalább két éjszakai ürességet általában úgy tekintenek, hogy az határozottan csökkenti az életminőséget. ”

Ha egyébként egészséges ember vagy, aki éjjel kétszer vagy többször felkel, hogy megkönnyebbüljön, ez nyilvánvaló jele lehet annak, hogy az elfogyasztott víz mennyisége túlzott (bár érdemes megjegyezni, hogy a nokturia gyakoribbá válik, öregszünk).

Természetesen a javítás egyszerű - csupán a folyadékbevitel visszaszorítása elegendő a változás eléréséhez.

NAK NEK 2014. évi tanulmány megjelent a International Journal of Urology megállapította, hogy a „vízfogyasztásra vonatkozó útmutatás” és az azt követő átlagos 24 órás ivási mennyiség 1693 ml-ről 1286 ml-re történő csökkentése javította az idősebb férfiak noktuuriáját és csökkentette átlagos 24 órás vizelettermelésüket 2187 ml-ről 1 575 ml-re.

Miközben mítoszokat rombolunk, kiderült, hogy az olyan italok, mint a tej, tea, kókuszvíz és mérsékelt mennyiségű kávé, éppúgy hidratálnak, mint a víz, és bár a vizelet színe hasznos mértéke lehet a hidratálásnak, sokféle hatással lehet rá tényezőkből, és korántsem arany színvonal. Míg az állandóan sötét, barnás vizelet a legvalószínűbb jel, a vizelet nem van hogy kristálytiszta vagy csak enyhén sárga legyen ahhoz, hogy hidratálódjon, annak ellenére, hogy mi ilyen diagramok elhiteti veled.

Ennek oka van annak, hogy testünket bekötjük, hogy a szomjúságon felüli ivás kellemetlenné váljon, és ezek a jelek biológiánk ősi részét képezik. Mint a szerzők ebben 2014. évi tanulmány folyóiratban megjelent PNAS írd: 'a szomjúság ösztönének lényege volt a gerincesek által a bolygó szárazföldjének gerincesekkel való sikeres gyarmatosítása, amely az ordovíciai korszakban kezdődött mintegy 400 millió évvel ezelőtt.'

A víz elengedhetetlen az élethez, de a több víz nem feltétlenül mindig jobb.

Azokban a helyzetekben, amikor a hyponatremia nem okoz gondot, nincs hatalmas hátránya annak, ha több vizet iszunk a kelleténél, de ha azt tapasztalja, hogy folyamatosan a szomjúság határán túl iszik, éjjel felkel, hogy használhassa a fürdőszobát, és soha nem rendelkezik kevesebbel, mint teljesen átlátszó vizelet, ne féljen kicsit visszavágni és megnézni, hogy érzi magát.

Talán át tudja terelni az akaraterő egy részét olyasvalamire, amely nagyobb hatással lesz az egészségére, mint az óceán vize felcsigázása, mint pl. több zöldséget és kevesebb hozzáadott cukrot fogyaszt .

Fotóhitel: South_agency / iStock

OLVASS TOVÁBB: