Ideális módszer a zsír leadására az izmok elvesztése nélkül

Kiképzés

Az évek során számos erősítő programot dolgoztak ki, amelyek komoly és kompromisszumok nélküli eredmények elérését ígérik. Akár azt ígérik, hogy jelentős erő- és méretgyarapodásokat adnak az atléták keretéhez, egy olyan klasszikus erőemelő megközelítés formájában, amelyet Louis Simmons, a Westside Barbell szerelmesei alkalmaznak, vagy egy sportoló robbanóerő-tulajdonságainak javítását Will Fleming által népszerűsített olimpiai emelési megközelítés révén, a lista az edzői hatások és a hatékony programtervezés tekintetében folytatódik.

KAPCSOLÓDÓ: A zsírégetés ezzel a 18 perces edzéssel

Az évek során számos erősítő programot dolgoztak ki, amelyek komoly és kompromisszumok nélküli eredmények elérését ígérik. Akár azt ígérik, hogy jelentős erő- és méretgyarapodásokat adnak az atléták keretéhez, egy olyan klasszikus erőemelő megközelítés formájában, amelyet Louis Simmons, a Westside Barbell szerelmesei alkalmaznak, vagy egy sportoló robbanóerő-tulajdonságainak javítását Will Fleming által népszerűsített olimpiai emelési megközelítés révén, a lista az edzői hatások és a hatékony programtervezés tekintetében folytatódik.



ÖSSZEFÜGGŐ: Zsírégetés ezzel a 18 perces edzéssel

Az erő és az erőnövekedés mellett vitathatatlanul a testzsír csökkentésének kérdése a következő legkeresettebb programtervezési és edzési tanács témája. Amikor azonban a „hogyan lehet elveszíteni a testzsírt” koros kérdésről van szó, az edzéspiacot elárasztják a divatmodellek és az emeletes edzőeszközök, amelyek azt ígérik, hogy segítenek a sportolóknak és az általános lakosságnak megszerezni a felaprított testeket, amire mindig is vágytak.


kezet fogni az ördöggel

A sportolók valósága azonban az, hogy azok a programok, amelyek hagyományosan a testzsír elvesztésére összpontosítanak, gyakran a teljesítmény rovására mennek. A 6-os csomag megengedheti magának az atlétának, hogy a strandon viselje kedvenc fürdőruháját, de ez a magabiztosság semmit sem számít, ha az erő, a méret, az erő, a sebesség és minden más rovására megy. a következetes és intenzív súlyzós edzéshez kapcsolódó terepi sporttulajdonságok.

ÖSSZEFÜGGŐ: Azok a felvonók, amelyek a leggyorsabban izomzatot építenek és zsírégetnek

A sportolóknak másként kell tekinteniük a zsírvesztésre, mint a nem sportolókra.

A karcsúság javított esztétikájához természetesen társuló önbizalom mellett a minimális testzsír jelentős teljesítményelőnyökkel jár a pályán, a pályán vagy a jégen.

egy. A csökkent intracelluláris zsírraktárak csökkentik az izmok viszkozitását

Ahogy a motorolaj elengedhetetlen kenést biztosít az autómotor számára (lehetővé téve, hogy a motor nagyobb lóerőt mutasson), a testzsír csökkenése a dolgozó izmok nagyobb összehúzódási tulajdonságokkal jár. Ugyanis a testzsír (mint a téglával teli hátizsák) gyakorlatilag holtsúly a gyorsasági és erőteljes sportolók számára. A testzsír csökkentése azt jelenti, hogy a dolgozó izmok kevesebb fizikai ellenállással találkoznak, és nagyobb erővel és sebességgel összehúzódnak!

2. Nagyobb relatív szilárdsági szint érhető el

A relatív erõ meghatározása az atléta maximális erõsségi szintje (amelyet általában egy kulcsemeléssel mérünk, mint egy hátsó zömök) elosztva a testtömegével. Összehasonlítás céljából a kollegiális és a szakmai erőedzők továbbra is a relatív erősségszámokat vizsgálják (az abszolút erősségszámokhoz képest, amelyek független testtömeg) a tesztelési eljárások egységesítése és a vezető edzők számára konstruktív visszajelzés biztosítása a sportoló teljesítményszintjéről.

Az olyan súlycsoportokkal rendelkező sportokban, mint az ökölvívás és az MMA, a relatív erő számít mindennek, mivel gyakran a relatív erőszint az, ami oly gyakran meghatározza a meccs kimenetelét, mivel a sztrájkoló erő és a küzdő képesség mind közvetlenül kapcsolódik az erőhöz. A testzsír egyszerű leadása lehetővé teszi a sportolók számára, hogy azonnal javítsák relatív erőnlétüket és ennek eredményeként teljesítményüket.

3. Végül kevesebb fiziológiai stressz nehezedik a sportolóra, növelve a munkaképességet és javítva a gyógyulást

Helyreállítási szempontból a testzsír megnövekedett szintje nagyobb stresszt jelent a test fiziológiai rendszereire, beleértve a központi idegrendszert (például az izmok viszkozitásának fent említett növekedése), a szív- és érrendszerre, valamint a test teljes anyagcsererendszerére. Ennek eredményeként a sportoló teste érzékenyebbé válik a fáradtságra, mivel minden izomösszehúzódásnál sokkal erősebben kell dolgoznia, hogy erőt és energiát termeljen.

A labdarúgás tipikus játékosa számára ez azt jelenti, hogy minden egyes energiafogyasztás során több energiát költenek el, és hogy a lejtők között kevesebb helyreállási lehet. Ezenkívül egészségügyi szempontból a testzsír magas szintje gyakran nagyobb mértékű globalizált gyulladással jár, amely az emésztés minőségétől az alvásig és a kortizol-kibocsátásig mindent befolyásol - amelyek mindegyike mély hatást gyakorol a gyógyulásra.

ÖSSZEFÜGGŐ: Feszültség alatt álló idő: Az izmok felépítésének titka

Zsírvesztés programterv a modern sportoló számára

Amint azt legutóbb a cikkem szemléltette ' A Triple Squat Challenge , „Bármely program finomhangolható az egyes sportteljesítmény-tulajdonságok hatékonyabb célzása / javítása érdekében az edzésváltozók keverékének manipulálásával - ideértve a testválasztást, a halmazok és ismétlések kiválasztását, az ellenállási szinteket, a feszültség alatt álló időt, a helyreállítási időt és az általános edzésmennyiséget, és frekvencia.

Ha ezt a koncepciót egy lépéssel tovább vesszük, akkor a periodizálás - amelyet egy főzési recepthez vagy játéktervhez hasonlítok - az a folyamat, amelynek során az edzésváltozók úgy vannak elrendezve, hogy maximalizálják az adott sportminőséget (pl. Erő, maximális erő stb.), Miközben minimalizálja az interferenciahatást, amikor rengeteg kívánt atlétikai tulajdonságot próbálnak együtt edzeni. Ahogy egyes edzők kedvelik a „Nem ülhetsz két lóra egy fenékkel” kifejezést, a legfontosabb hangulat az, hogy a kevesebb edzés / sporttulajdonság kiválasztása és fejlesztése a megfelelő időben jobb. Éppen ezért néhány népszerűbb periodizációs megközelítés, beleértve a blokkperiodizációt és a váltakozó lineáris periodizálást, annyira sikeres lehet az edzők számára: mivel egyszerre csak kevés edzésadaptációt céloznak meg, mégis lehetővé teszik a sportolók számára, hogy egyidejűleg aktívan tartsanak fenn más edzési minőségeket is.

Most, hogy az atlétikai szempontból a zsírvesztés előnyeit és az időszakos edzésterv szükségességét megemlítették, teljes mértékben fel lehet értékelni a német testösszetételi edzés előnyeit.

A hű STACK olvasók kétségtelenül ismerik Német kötetképzés , a világhírű erősítő edző, Charles Poliquin által létrehozott edzésmódszertan. A GVT ugyanolyan hatékony, mint egyszerű: Az ok, amiért a sportolók képesek komoly izmokat felvenni vele, az az, hogy hasonlóan a hármas guggolás kihívásánál alkalmazott tudományhoz, a német kötetképzés is alkalmazza az ismételt erőfeszítések törvényét, hogy megcélozzon egy nagyot motoros egységek száma az izomban. Az ilyen célzott és közvetlen edzésfeszültség következménye, amely bizonyos dolgozó izomcsoportokra irányul (pl. Rendkívül nagy edzésmennyiség és mérsékelt terhelések kombinálva a maximális feszültség alatt eltöltött idővel), a test anabolikus vagy izomépítő reakciója fokozódik, ami jelentős izomtömeg-növekedés. A TSC-vel ellentétben azonban a GVT-nek még nagyobb az edzésmennyisége, ami fokozza a test hipertrófiáját / izomépítő reakcióit az edzésre, így a TSC-hez képest még több növekedési hormon szabadul fel.


az arrietty titkos élete

Bár nincs olyan tökéletes program, amely minden sporttulajdonságot egyenlő mértékben fokozna, az edzők és a sportolók többsége egyetértene abban, hogy minden olyan program megéri a súlyát, amely lehetővé teszi a sportolók számára a jelentős testzsír leadását és az izmok egyidejű felépítését. aranyban. Most lépjen be a német testösszetételi edzésbe, az izomépítő és zsírégető erőműbe, amely elengedhetetlen program minden sportoló éves edzéstervében.

A német testedzéshez hasonlóan a német testalkat-edzés is ugyanolyan magas koncentrált edzésmennyiséget és feszültség alatt töltött időt alkalmaz a sovány izomnövekedés maximalizálása érdekében. A legfontosabb megkülönböztető tényező, hogy a GBC több gyakorlatot használ, mint a GVT. Ezenkívül a változó rep tartományokat általában a GBC-nél alkalmazzák (pl. A legtöbb esetben 8-12 ismétlés), szemben a szigorú 10x10 formátumot alkalmazó GVT-vel. Szemléltetésképpen egy minta GVT edzésnek a következők tetszhetnek:

Minta

  • A1) Keskeny markolatú présgép - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo), 30 másodperc pihenéssel a szettek között.
  • A2) Állcsúcsok - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo), 30 másodperc pihenéssel a készletek között.

Egy GBC minta edzés viszont lehet:

1. minta (kezdő / középhaladó program)

  • A1) Keskeny markolatú présgép - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 30 másodperc pihenéssel a szettek között
  • A2) Magasabb megragadási markolat - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 30 másodperces pihenéssel a készletek között
  • B1) Keskeny markolatú állcsúcsok - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 30 másodperc pihenéssel a készletek között
  • B2) Súlyzó elülső-lábmagasságú osztott guggolás - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 30 másodperces pihenéssel a szettek között
  • C1) Állandó EZ rúd-hátracsapás - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 30 másodperc pihenéssel a készletek között
  • C2) Állandó kábel tricepsz kötél lehúzható - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 30 másodperces pihenéssel a készletek között

2. minta (Advanced GBC)


mitől halt meg annette funicello

  • A1) DB elülső-lábmagasságú osztott guggolás - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 15 másodperces pihenéssel a készletek között
  • A2) Áll-Ups 4 - x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 15 mp-es pihenéssel a készletek között
  • A3) Megemelt csapdarúd-elhúzás - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 15 másodperces pihenéssel a készletek között
  • A4) Súlyzó katonai sajtó - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo), 120 másodperces pihenéssel a sorozat ismétlése előtt

A támogatók szerint a GBC még nagyobb mennyiségű növekedési hormont szabadít fel, mint a GVT. Ezen túlmenően, a magas ismétlések, a magas feszültséghiány és a korlátozott pihenőidő miatt, a GBC még jobban megcélozza a szervezet anaerob-tejsavas rendszerét, mint a GVT, növelve a keringő vér laktátszintjét, ami közvetlen válasz a még nagyobb mennyiségű munkára nagy izomcsoportok bevonása. Ezért közelebbi vizsgálat után megjegyzi, hogy a GBC-ben lévő szuperhalmazok váltakoznak a felső és az alsó test gyakorlatok között, ami azt jelenti, hogy kevesebb egy adott izomcsoportra gyakorolt ​​stressz és globálisabb az egész testre gyakorolt ​​stressz az ülés során.

A GBC fiziológiai alapjainak megértése érdekében az évek során tudományos kutatások jelentek meg, amelyek a keringő vér-laktát szint növekedését (azaz a test keringő vérének pH-jának növekedését és savasodását, amely a dolgozó izmok számára égető érzést kelt) összekapcsolják a növekedéssel természetes növekedési hormon termelés. Mivel anabolikus környezet jön létre a GBC-edzés során, elsősorban összetettebb mozgások és rep-sémák révén, amelyek a klasszikusabb hipertrófiás rep tartományokhoz kapcsolódnak (pl. 8-12 ismétlés vagy 1RM ~ 65-75% -a, tágan tekintve a maximális erőnövekedés minimális intenzitását) ), a sovány izomtömeg javulását aktívan elősegítik a mechanikus feszültség és az anyagcsere-stressz növekedése egy tipikus GBC-ülés során.

Ez azért fontos, mert sok sportoló által elkövetett hiba a magas intenzitású intervall edzés vagy a HIIT (amelynek még mindig helye van a kondicionálásban és a zsírvesztésben) és a kalória korlátozás kombinálása. A sportolók ezért arra a tévhitre vallanak, hogy a testzsír-vesztésre a legjobb válasz az, hogy rengeteg kondicionáló munkát végeznek az evés korlátozásával kombinálva, hogy sikeresen létrehozzák a testzsír elégetéséhez szükséges kalóriahiányt.

Ezzel a megközelítéssel az a probléma, hogy még ha a sportolóknak is sikerül is elveszíteniük a testzsírt, általában szinte mindig elveszítik a sovány izomtömeget, mivel a nagy intenzitású kondicionálás és a nem megfelelő kalóriabevitel kombinációja katabolikus környezetet eredményez, amely az izmokat bontja le építésének! Bár sok edző rámutat arra, hogy mind az egyensúlyi állapotú aerob munka, mind a HIIT-edzés szükségessége a különböző energiarendszerek megcélzása egy periodizált képzési éven belül, a GBC (ellentétben a HIIT-rel és az aerob munkával) egyesíti és egyesíti a súlyzós edzést és az anaerob kondicionálást egyetlen szekcióban.

Referenciák:

  • Godfrey, Richard, Greg Whyte P. és Tony Head. 'A laktát szerepe a testmozgás által kiváltott növekedési hormon válaszban.' Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban.
  • Godfrey, Richard, Greg Whyte P. és Tony Head. 'A laktát szerepe a testmozgás által kiváltott növekedési hormon válaszban.' Orvostudomány & '> 37. Kiegészítés (2005): n. oldalt. Web.
  • Hargreaves, Mark. Gyakorolja az anyagcserét . Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Nyomtatás.
  • Poliquin, Charles. A német Body Comp program . Napa, Kalifornia: Dayton Publications, 1997. Nyomtatás.
  • Zatsiorsky, Vladimir M. Az erősítő edzés tudománya és gyakorlata . Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Nyomtatás.

Fotó: Getty Images // Thinkstock