Javítsa egyensúlyát stabil labda gyakorlatokkal

Kiképzés

Az egyensúly elengedhetetlen a sportolók számára, segítve őket a verseny közbeni pontosabb és erőteljesebb mozdulatokban. Középpontban tartja őket, és jobban tudatában vannak testük mozgásának. Túl kevés sportoló tölti az egyensúlyának tökéletesítéséhez szükséges időt. Az egyensúlyi edzés hozzáadása az edzés rutinjához egyszerű, és ennek egyik nagyszerű módja a stabilitási labda gyakorlatok beépítése.

Íme 10 stabilitás labda gyakorlat variáció, amelyet a sportolók felhasználhatnak egyensúlyuk javítására. A bónuszgyakorlatokért nézze meg az NBA szupersztár, Damian Lillard Stability Ball Circuit-ját a fenti videolejátszóban.

Az egyensúly elengedhetetlen a sportolók számára, segítve őket a verseny közbeni pontosabb és erőteljesebb mozdulatokban. Középpontban tartja őket, és jobban tudatában vannak testük mozgásának. Túl kevés sportoló tölti az egyensúlyának tökéletesítéséhez szükséges időt. Az egyensúlyi edzés hozzáadása az edzés rutinjához egyszerű, és ennek egyik nagyszerű módja a stabilitási labda gyakorlatok beépítése.




aki tegnap este nyert az Oscar-díjátadón

Íme 10 stabilitás labda gyakorlat variáció, amelyet a sportolók felhasználhatnak egyensúlyuk javítására. A bónuszgyakorlatokért nézze meg az NBA szupersztár, Damian Lillard Stability Ball Circuit-ját a fenti videolejátszóban.

1. Súlyzó mellkasi sajtó a stabilitás labda

A Súlyzó mellkasprés egy nagyszerű gyakorlat a mellkas, a tricepsz és az elülső vállizmok felépítésére. Mint minden futballista tudja, te és ellenfeled mindig mozogsz, mégsem mindig kiegyensúlyozott. Ahhoz, hogy az izmaid reagáljanak ezekben a helyzetekben, hajtsa végre a mellkasprést háttal egy stabil labda helyett egy lapos pad helyett. Ehhez a mag és a stabilizátor izmainak fokozottabb megkötésére van szükség, hogy ellenálljon a stabilitási labda egyenetlenségeinek.

Hogyan kell teljesíteni :

  • Használjon olyan súlyzókat, amelyekkel 15 ismétlést hajthat végre egy lapos padon.
  • Üljön egy stabilitási labdára, és tartson egy súlyzót mindkét kezén, amely a combján nyugszik.
  • Lábaival hajtja az egyes súlyzókat egyenként a mellkas szintjére, térdét felfelé hajtva.
  • Miután a súlyzók leváltak a combjaidról, járj előre, amíg a labda felgördül a lapockádig.
  • A padlón fekvő lábakkal végezzen rendszeres mellkasi nyomást lassú és irányított mozdulatokkal, kezeivel, kézen fogva.
  • Készletek / ismétlések: 3x12

2. Súlyzó vállprés a stabilitásgolyón

A Súlyzó vállprés egy másik nagyszerű gyakorlat a váll és a tricepsz izmainak megerősítésére, amely elengedhetetlen az olyan sportágakhoz, mint a kosárlabda, amikor lövöldöz vagy az ellenfél elleni visszapattanásra készül, a legtöbb esetben kissé kiegyensúlyozatlan és instabil. E játékhelyzetek és mozdulatok szimulálásához, miközben növeli az alapvető erőt, hajtsa végre a vállprést, miközben pad helyett stabilitási labdára ül.

Hogyan kell teljesíteni :

  • Használjon olyan súlyzókat, amelyekkel 15 ismétlést hajthat végre egy lapos padon.
  • Üljön a stabilitási labdára, és tartson egy súlyzót mindkét kezén, amely a combján nyugszik.
  • Lábaival hajtja az egyes súlyzókat egyenként a mellkas szintjére, térdét felfelé hajtva.
  • Miután a súlyzók leváltak a combodról, hajts végre egy rendszeres vállprést lassú és irányított mozdulatokkal, a lábad lapos legyen a padlón, a súlyzók pedig kézenfogva.
  • Kerülje a hátrafelé gördülést és a háta túlfeszítését.
  • Készletek / ismétlések: 3x12

ÖSSZEFÜGGŐ: Javítsa a mobilitást és az erőt Damian Lillard stabilitási labda áramkörével

3. Súlyzó fürtök a stabilitás labda

A súlyzógöndörök jól erősítik a bicepszet és az elülső deltoidákat. Szimulálják a softball-ban a dobómozgást, a röplabdában az ütőmozgást és a birkózó állást. Mindezen mozdulatokban az egyensúly kulcsfontosságú a szükséges erő előállításához, ezért a Súlyzó göndörök stabilitási golyón történő végrehajtása előnyös azoknak a sportolóknak, akik növelni akarják a bicepsz erejüket és javítani stabilizációjukon.

Hogyan kell teljesíteni :

  • Használjon olyan súlyzókat, amelyekkel 15 ismétlést hajthat végre egy lapos padon.
  • Üljön le a stabilitási labdára, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
  • Végezze el a bicepszgöndörítést két kézzel egyidejűleg, lassú és irányított mozdulattal, padlón a padlón, egyenes háttal.
  • Kerülje a lendületet és a hátát a súlyzók felemeléséhez; csak a bicepsz használatára összpontosítson.
  • Készletek / ismétlések: 3x12

4. Súlyzó kihúzások a stabilitás labda mellett

A Súlyzó Pull-Over remekül erősíti a latokat, amelyek elengedhetetlenek, ha baseballban, kosárlabdában, futballban vagy akár futballban is végeznek túlhajításos mozgásokat. A dobómozgás során a sportolóknak általában egy lábuk előre és hátra van, ami nagy egyensúlyt igényel, különösen, ha sok erőt kell produkálnia. A Súlyzó Pull-Over végrehajtása egy stabilitási labdán a játékhelyzetekhez hasonlóan instabil helyzetben erősíti a latját, így lehetővé teszi, hogy egyre messzebb dobjon.

Hogyan kell teljesíteni :


Oscar-díj legjobb film jelöltjei

  • Használjon olyan súlyzókat, amelyekkel 15 ismétlést hajthat végre egy lapos padon.
  • Üljön a stabilitási gömbön, és tartsa a súlyzó végét két kézzel, gyémánt alakban, az egyik combján nyugodva.
  • Lábaival a térdét felfelé hajtva hajtsa a súlyzót a mellkas szintjére.
  • Sétáljon előre, amíg a labda a lapockái alá nem kerül.
  • Nyomja a súlyzót egyenesen felfelé a mellkasa fölé, könyökeivel szinte teljesen bezárva.
  • Lassú és irányított mozdulatokkal engedje vissza a súlyzót a feje fölé a teljes kinyújtásig.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
  • Készletek / ismétlések: 3x12

5. Az „Y” és „T” súlyzó emel a stabilitásgolyón

Az „Y” és a „T” emelés súlyzó a vállak és a rombuszok minden oldalát erősíti. Stabilitásgömbön való végrehajtásuk hozzáad egy olyan egyensúlyozó tényezőt, amely erősíti a stabilizáló izmokat, amelyek könnyen fáradnak és túlzottan kihasználják a dobómozgást.

Hogyan kell teljesíteni :

  • Használjon olyan súlyzókat, amelyekkel 12 ismétlést hajthat végre egy lapos padon.
  • Feküdjön hajlamosan egy stabilitási labdára, lábujjaival a padlón maga mögött.
  • Tartsa a súlyzókat semleges fogásban.
  • Az 'Y' végrehajtásához emelje fel a karjait egyenesen maga elé.
  • Tartsa a hátát és a karját egyenesen, kissé húzza be a vállát, és lassú, irányított mozdulattal emelje előre a súlyzókat a szem szintjére.
  • Engedje le a súlyzókat, és hajtsa végre a „T” emeléstkarjait egyenesen kinyújtva a testére merőleges oldalaira.
  • Húzza vissza a vállát, és emelje fel a karját egyenesen felfelé egy lassú és irányított mozdulattal.
  • Engedje le a súlyzókat, és lépjen át a következő „Y” emelésre. Ez egy ismétlés.
  • Készletek / ismétlések: 3x10

6. Bolgár osztott guggolások a stabilitási labdán

A bolgár osztott guggolás megnöveli a közönséges osztott guggolás egyensúlyát a láb megemelésével. Ahelyett, hogy a lábát egy lapos padra támasztaná, nyugtassa meg egy stabil golyón, hogy még instabilabb lábazatot hozzon létre, amely nagyobb egyensúlyt és izomstabilizációt igényel.

Hogyan kell teljesíteni :

  • Helyezzen egy stabilitási labdát a padlóra maga mögött.
  • Emelje fel az egyik lábát a talajról, és tegye a disztális lábát a stabilitási labda tetejére.
  • Balansz a másik lábadra a földön, egyenesen a térd és a lábujj.
  • Guggoljon le lassú és irányított mozdulattal, amíg a térde majdnem a földet érinti.
  • Győződjön meg arról, hogy a lábai elég távol vannak egymástól, hogy a térde guggoláskor ne haladjon el a lábujjak mellett, és hogy megmaradjon a jó testtartás.
  • A nehézség növelése érdekében tartsa a súlyzókat vagy az EZ rudat a gyakorlat végrehajtása közben.
  • Készletek / Ismétlések: 3x10 minden láb

7. Stabilitás labda fal ül

A Falülések izometrikus gyakorlat, vagyis izomhossza nem változik a összehúzódás során, mivel statikus helyzetben marad. Kitartást építenek a quadriceps, a csípő és a farizomzatban. A stabilitási gömb hozzáadása egyenetlen felületet eredményez, ami megnehezíti a falnak való egyszerű támaszkodást, mint egy közönséges Falülésnél.

Hogyan kell teljesíteni :

  • Helyezzen stabilitási gömböt egy lapos falhoz.
  • Közép- és alsó háttal a labda felé, enyhén támaszkodjon rá.
  • Állítsa be a lábát vállszélességre, és laposan álljon a talaj elé, térde és lábujja egyenesen.
  • Leguggoljon 90 fokra, és tartsa.
  • Győződjön meg arról, hogy a lábad elég messze van előtted, hogy a térde ne haladjon el a lábujjak mellett.
  • Készletek / Időtartam: 3x60 másodperc.

8. Stabilitás labda fordított hiperhosszabbítások

A hátbővítések és a hátrameneti hiperhosszabbítások a sportolók kedvencei a hát alsó részének és a farizmoknak, de általában stabil padon végzik őket. Amikor egy stabilitási labdán hajtod végre őket, akkor a magodnak és a hát alsó részének sokkal többet kell dolgoznia azért, hogy testét egy vonalban tartsa és elkerülje az oldalra esést.


minden idők 10 legjobb színésze

Hogyan kell teljesíteni :

  • Helyezzen stabilitási labdát egy lapos pad tetejére.
  • Feküdjön hajlamosan az alsó mellkasával a stabilitási labda tetején.
  • Fogja meg mindkét kezével a padot.
  • Anélkül, hogy előre gurítanád a labdát, lassú és irányított mozdulattal nyújtsd hátadat és lábaidat a mögötted lévő levegőbe, egyenesen tartva a lábadat.
  • Készletek / ismétlések: 3x15

9. Stabilitás gömbhátbővítők

Ez a stabilitási labda gyakorlat arra kényszeríti a magját és az alsó hátsó izmokat, hogy erősebben dolgozzanak a jó testtartás és a megfelelő forma megőrzése érdekében.

Hogyan kell teljesíteni :

  • Helyezzen egy stabilitási labdát a padlóra néhány méterre a faltól.
  • Feküdjön hajlamos gyomrával a labdára, háttal pedig a fal felé nézzen.
  • Teljesen kinyújtott lábakkal tegye a lábát laposan a falhoz, a lábujjait pedig a padlóra.
  • Tegye a kezét a feje mögé.
  • Tartsa a hátát egyenesen, hajtsa végre a szokásos hátbővítést lassú és irányított mozdulatokkal, összpontosítva a farizom összehúzódására.
  • A nehézség növelése érdekében adjon hozzá ellenállást egy súlylemezzel, vagy végezze el a fal segítsége nélkül.
  • Készletek / ismétlések: 3x15

10. Stabilitás gömbláb fürtök

A combizmok szinte minden sportágban létfontosságúak, különösen akkor, ha sprintelsz. Megerősítésük fontos. A stabilitási labda használata kifejezetten segíti az atlétikai mozgásokat. Az egyensúly és stabilitás a hát alsó részén, a farizom és a combhajlítások szükségesek ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához.

Hogyan kell teljesíteni :

  • Feküdj a padlón a hátadon.
  • Emelje fel a lábát, és helyezze a sarka hátsó részét egy stabilitásgolyóra.
  • Tegye a kezét oldalra tenyérrel a padlón.
  • Dorsiflex a lábad, így a lábujjaid feléd kerülnek.
  • Fúrja be a sarkát a labdába, és emelje fel a csípőjét a földről.
  • Hajlítsa meg térdeit, és göndörítse a labdát a fenekéhez, miközben egyidejűleg áthidalja magát.
  • Végezze el a mozgást hátramenetben a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
  • A nehézség növelése érdekében végezzen egyetlen lábbal.
  • Készletek / Ismétlések 3x30

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 Physioball-alapgyakorlat, amely erőt és stabilitást épít


Fotó: Getty Images // Thinkstock