Javítsa a zömök mélységét 5 egyszerű bemelegítő gyakorlattal

Kiképzés

Kevés olyan szégyenteljes a súlyzóban, mint a túl magas guggolás. Ha a guggolás mélysége nem elég alacsony, így a combjai párhuzamosak a talajjal, akkor a guggolás számos erejét és erejét kihagyja. Ha alacsonyabban guggol, nagyobb, erősebb lábakat és csípőt építhet, amelyek segítenek gyorsabban sprintelni, magasabbra ugrani és erősebben ütni.

De ez nem olyan egyszerű, mint azt mondani: 'Zömök alacsonyabb.' Vannak, akik nem tudnak olyan alacsonyan guggolni, bármennyire is próbálkoznak. A csípőbetétek alakja és mélysége végső soron meghatározza, hogy milyen alacsonyan tud guggolni. Vannak, akiknek sekély vagy furcsa alakú aljzata van, és nem tudnak alacsonyan guggolni anélkül, hogy csontot ne csiszolnának a csontra. Ezeket az embereket jobban szolgálják más alsó testgyakorlatok, például Deadlifts vagy Hip Thrusts.

Kevés olyan szégyenteljes a súlyzóban, mint a túl magas guggolás. Ha a guggolás mélysége nem elég alacsony, így a combjai párhuzamosak a talajjal, akkor a guggolás számos erejét és erejét kihagyja. Ha alacsonyabban guggol, nagyobb, erősebb lábakat és csípőt építhet, amelyek segítenek gyorsabban sprintelni, magasabbra ugrani és erősebben ütni.



De ez nem olyan egyszerű, mint azt mondani: 'Zömök alacsonyabb.' Néhány ember nem tud guggoljon olyan alacsonyan, bármennyire is próbálkoznak. A csípőbetétek alakja és mélysége végső soron meghatározza, hogy milyen alacsonyan tud guggolni. Vannak, akiknek sekély vagy furcsa alakú aljzata van, és nem tudnak alacsonyan guggolni anélkül, hogy csontot ne csiszolnának a csontra. Ezeket az embereket jobban szolgálják más alsó testgyakorlatok, például Deadlifts vagy Hip Thrusts.

De a legtöbb gyenge guggolási mélységű ember számára ez a mobilitás hiányának kérdése.

Ha egyes ízületeknél (például a csípőnél és a bokánál) nincs mozgás, a test kompenzálja a többi ízületnél (például a térdnél és a hát alsó részén). Ez olyan problémákhoz vezet, mint a hát alsó részének lekerekítése (azaz „popsi kacsintás”) és a térdek bebarlangolása, ami korlátozhatja az emelt súly mennyiségét és növelheti a sérülés kockázatát.

A guggolás mélységének javításához az izmoknak és az ízületeknek harmonikusan kell mozogniuk, hogy az egész mozgás alatt erős, biztonságos helyzetben maradhassanak. A megfelelő bemelegítés biztosíthatja a mobilitást ott, ahol a legnagyobb szükség van rá, ami erősebb, biztonságosabb guggoláshoz vezet.

Nézze meg ezt az öt kötelező mobilitási gyakorlatot, hogy javítsa a guggolás mélységét.

ÖSSZEFÜGGŐ: Javítsa guggolását 6 otthoni csípőhajlító mozgékonyságú gyakorlattal

1. Core-Engaged Hip Flexor mobilizálás

Első és legfontosabb: a mély guggoláshoz megfelelő kismedencei helyzet szükséges. Ha a háta túlságosan ívelt, és a medencéje előre billent az elülső medence dőlésszögében, akkor a combcsontjának (a felső lábszár csontjának) nincs helye mozgásra a csípőüregében. De a test meglehetősen okos, így hogy helyet csináljon, behúzza a medencéjét a csípője alá, hogy helyet biztosítson a combcsontjának, ami a rettegett popsi kacsintáshoz vezet.

A hát alsó részének lekerekítése a vállán lévő nehéz rúddal a katasztrófa receptje. Meg kell tanulnod a csípődet hajlítani a medencéddel jó helyzetben. Ehhez a farizmok és hasizmok használatára van szükség, pontosan ott jön be a Core-Engaged Hip Flexor Mobilization.

A normál csípőhajlító nyújtással ellentétben ez a fúró szalaggal kapcsolja be a farizmait és hasizmait, rögzítve a medencéjét. Próbáld ezt:

  • Hurkoljon egy szalagot egy elektromos állványra szemmagasságban.
  • Az állványtól elfordítva tartsa a szalag egyik végét mindkét kezében.
  • Féltérdelő helyzetbe kerüljön úgy, hogy az elülső térde közvetlenül az első bokája felett, a hátsó térde pedig közvetlenül a hátsó csípője alatt van.
  • Nyújtsa ki a karjait egyenesen, és húzza szorosan a szalagot, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal.
  • Hajlítsa meg a hasizmait, nyomja össze a hátsó farizmát, és a hátsó lábának labdáját ássa a földbe.
  • Óvatosan hajoljon előre, hogy kinyújtsa a hátsó csípőjét.
  • Lassan hintázzon be és ki a kifeszített helyzetből, szorosan tartva a szalagot, és szorítva a hasizmait és a farizmait.
ÖSSZEFÜGGŐ: A csípőhajlító kinyúlik, amely kinyitja a teljesítményt

2. Térdelő glute mozgósítás

Most, hogy kinyitotta a csípő elejét, itt az ideje, hogy mozgósítsa a csípője hátulját (vagyis a fenekét), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a combcsontnak sok helye van a socketben csúszkálni, amikor guggol. A térdelő glute mozgósítás kinyújtja a hátsó csípőjét, miközben lehetővé teszi a medence és a hát alsó részének irányítását.


nbc golden globes élőben

  • Álljon négykézlábra kezével a válla alatt, térdével a csípője alatt.
  • Keresztezzen egy bokát a szemközti térd mögött, a keresztezett bokás láb térdét a padlóba hajtva (térdvédőjének védelme érdekében szőnyegre térdelhet).
  • Lassan ülje vissza a fenekét a sarkához, karjait egyenesen és hasizmait szorosan tartva (képzelje el, hogy eltolja magát a kezétől).
  • Dőljön hátra, amíg a farán nem érez egy húzódást a keresztboka oldalán, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ne ívelje le a hát alsó részét, és ne ringassa csípőjét egyik oldalról a másikra.

3. Oldalsó Mini-Band Walk

Két irányban mozgósítottuk a csípőt. Itt az ideje, hogy a fenék lőjön, hogy a guggolás alatt ellenőrizhessük a térd helyzetünket. Az oldalsó mini sávos séta egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, hogy guggolás közben pontosan megérezzük, hogyan működjön a farizom.

  • Csavarjon egy rövid mini szalagot közvetlenül a térde fölé.
  • Álljon sportos helyzetbe úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, csípője és térde kissé behajlítva.
  • Tegye a kezét a csípőjére, hogy csak a csípőtől mozogjon.
  • Tartsa a lábát egyenesen előre, és próbálja megtörni a minisávot, miközben hosszú, lassú lépést tesz oldalra
  • Amikor a lábad leszáll, képzelje el, hogy becsavarja a lábát a padlóba anélkül, hogy hagyná, hogy kiderüljön (éreznie kell, hogy a fenék és a csípő keményen dolgozik.)
  • Végezze el az összes lépést egy irányba, és ismételje meg az ellenkező irányba.

4. Fal boka mozgósítás

A csípő gondozásával olyan területet kell megtámadnunk, amely gyakran olyan szoros, hogy súlyosan korlátozza a guggolás mélységét - a bokákat. A bokáknak sok dorsiflexióra van szükségük (képzeljük el, hogy a lábunkat felfelé mutatjuk a mennyezet felé), hogy megkönnyítsük a megfelelő guggolást. Ha a bokák be vannak zárva, akkor sarka leugorhat a padlóról, vagy a háta lekerekedhet, ezért a mély bugyuknál elengedhetetlen a jó bokamozgás.

  • Vegyünk egy megosztott álláspontot úgy, hogy az első lábunk néhány centire van a faltól.
  • A kiegyensúlyozás érdekében a falra tett kezekkel hajtsa előre az első térdét, amíg megérinti a falat.
  • Tartsa a sarkát lapos, a térde pedig kifelé a pinkie lábujja felett.
  • Ha könnyedén megérintheti a falat, mozgassa elülső lábát a faltól néhány centivel, amíg a borjú és a boka hátulján húzódást nem érez.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amíg az első lába nem lesz egyenes. Ismétlés.

5. Guggolás állni

Ideje mindent összerakni. Ez a gyakorlat szinkronizálja a láb és a csípő összes mozgását, hogy segítsen behúzni egy mély guggolásba. Ha jó helyzetbe kerülhet a fúrás során, akkor tudja, hogy az előző négy fúró működött.

  • Álljon a lábával a csípője mellett, és a lábai kissé kifordultak.
  • Tartsa a lábát egyenesen, hajlítsa meg a derekát, és markolja meg kezével a lábujja eleje alatt.
  • Húzza le a csípőjét, és hajtsa felfelé a mellkasát, hogy a lehető legalacsonyabban guggoljon.
  • Karjaival a térdén belül finoman nyomja ki a térdeit könyökével.
  • Tartsa ujjait a lábujjai alatt, nyomja a csípőjét felfelé és hátra a lábak kiegyenesítéséhez és a combizmok nyújtásához.

Guggolás előtti bemelegítés

Ez az öt fúrógép szépen bele esik egy teljes testű, guggolás előtti bemelegítésbe, amely javítja mélységét és erejét.


Fotó: Getty Images // Thinkstock