Bevezetés a Squat Cleans-ba

Kiképzés

A Squat Clean egy rendkívül műszaki felvonó. Írhatnék egy egész könyvet a felvonó mechanikájáról, de biztos vagyok benne, hogy inkább eljutna a jó dolgokhoz. Tehát itt van, amit tudnia kell, hogy beépítse a Squat Clean-t az edzésbe.

Hogy világos legyen, a Squat Clean nem a Power Clean. A fő különbség az, hogy a Squat Clean megköveteli, hogy erőteljes helyzetben (csípő magasabb, mint a térd) a guggolás helyén landoljon; így a rúd húzási magassága eltérő lesz.



A Squat Clean egy rendkívül műszaki felvonó. Írhatnék egy egész könyvet a felvonó mechanikájáról, de biztos vagyok benne, hogy inkább eljutna a jó dolgokhoz. Tehát itt van, amit tudnia kell, hogy beépítse a Squat Clean-t az edzésbe.

Zömök takarít vs Power Clean

Az egyértelműség érdekében a Squat Clean az nem az Power Clean . A fő különbség az, hogy a Squat Clean megköveteli, hogy erőteljes helyzetben (csípő magasabb, mint a térd) a guggolás helyén landoljon; így a rúd húzási magassága eltérő lesz.

Zömök tiszta pozíciók

Első húzás

Az első húzás az alapja. Ha rosszul kapja meg a felvonó ezen részét, minden más szétesik, és a végterhelés nem lesz az, amit szeretne. Mivel a nehéz súly emelése a játék neve, fontos, hogy az Első húzás jobb legyen.

Főbb pontok :

  • Váll kissé a léc felett az elején
  • Váltás térd vissza, ahogy a csípő emelkedik
  • Tartsa meg az állandó hátsó szöget
  • Göndör csukló, hogy a rúd szorosan tartsa a testét

Gyakori hibák :


elit osztag az ellenséget belül

  • Guggolva a rudat úgy, hogy a mellkasa magas legyen, ahelyett, hogy a rúdra hajolna
  • Túl gyorsan szakítja fel a rudat; tartsa simán a felvonót, amíg a rúd a térde köré nem kerül, majd szakítsa meg
  • Nem állítva a hátát

A haladás tanítása :

  • Állítsa be a megfelelő helyzetbe
  • Fókuszáljon a csípő visszahelyezésére, amikor felemeli a lécet
  • Vége a térd alján

Kettős térdhajlás

Azért tanítom a kettős térdhajlítást, mert azt tapasztaltam, hogy ez a mozgás jó helyzetbe hozza a súlyemelőket egyenes meghosszabbításhoz, ami viszont segít nekik a rúd gyorsabb fogadásában.

Főbb pontok:

  • Győződjön meg arról, hogy a csípője, térde és bokája egymásra vannak rakva
  • Tartsa a súlyát a sarkai felé
  • Tartsa a pozíciót öt másodpercig, hogy megérezze a helyes helyzetet; „égést” fog érezni a quadokban, ha megfelelő helyzetben van.

A kettős térdhajlat

Gyakori hibák :

  • Törzs egyenesen előrehajol
  • Csípő nem a váll alatt
  • A súly elmozdult az elülső láb felé

A haladás tanítása :

  • Álljon magasan, és csak kissé hajlítsa előre a térdeit
  • Győződjön meg arról, hogy a csípője, a bokája és a válla egymásra van rakva

Második húzás

A második húzás az, ahol megkapja az erőt. Indíts lassan, hogy adj magadnak időt a mozgás megtanulására.

Főbb pontok :

  • Tartsa szorosan a rudat; „combkefét” kell éreznie, mivel a rúd valóban a combját ecseteli vagy közel esik
  • Indítson lassan, és dolgozzon gyorsabban

Gyakori hibák :

  • A mozgás befejezése egyenes lábakkal; kettős térdhajlítási helyzetben kell befejeznie
  • A rudat elhúzva a testtől
  • A súly elmozdulása az elülső láb felé

A haladás tanítása :


amanda barna legálisan szőke

  • Tartsa a kettős térdhajlítási helyzetet függőlegesen állva és térdeit hajlítva
  • Nyújtsa vissza a csípőjét, és végezzen RDL-t, amíg a rúd közvetlenül a térde alatt van
  • Menjen felfelé, összpontosítva a combot súroló rúdra, és a „kettős kanyarban” érjen vissza
  • Igazítsa össze a bokákat, a térdeket és a csípőt a gyors egyenes nyújtás érdekében
  • Tartsa a térdét hajlítva, hogy megterhelje a lábát, hogy felugorjon

Kiterjesztés

A mellékben összpontosítson arra, hogy egyenesen felfelé haladjon. Ez egy kicsi mozgás, sok erővel a csípőn keresztül. Azt javaslom, hogy ne nyomja előre a csípőjét, hogy teljes erőt hozzon létre.

Főbb pontok :

  • Menjen kettős térdhajlítási helyzetbe, majd álljon fel a farizom megszorításával
  • Miután megértette a dolgát, hajtson végre egy kicsit nagyobb erővel; a vállad természetesen emelkedni fog a csípőhosszabbítással; ne a vállat vonogatva, hanem a csípő nyújtására összpontosítson
  • Tartsa a rudat szorosan a testén

Gyakori hibák :

  • A hátsó túlnyúlása
  • Nincs csípőhosszabbítás
  • A csípő tolja el a rudat

Guggolás

A felvonó zömök részében összpontosítson arra, hogy egyenesen maradjon. A csípőhajtás elvesztheti a lécet előre, ezért koncentráljon egyenes testtartásra.

Főbb pontok :

  • Töltse be a lábakat, és tartsa a törzset egyenesen
  • Tartsa szorosan a könyökét és a hát felső részét

Gyakori hibák:

  • Törzs sovány
  • Könyök leesik

Bár ez nem a legmélyebb olvasmány a Squat Clean-en, erős alapot kell adnia a továbbfejlesztéshez. Ne feledje, hogy a Tiszta a helymeghatározásról szól. Ha időt szán a megfelelő pozícionálás elsajátítására, csökkenti a sérülések kockázatát, és többet hoz ki a felvonóból.


Fotó: Getty Images // Thinkstock