Ismerd meg a sorod: 8 különféle hátgyakorlat előnyei és hátrányai

Kiképzés

Minden alkalommal, amikor belép az edzőterembe, gyakorlatilag végtelen sor gyakorlattal áll rendelkezésére. Hihetetlenül értékes tudás, hogy ismeri az egyes gyakorlatok előnyeit és a teljesítményre gyakorolt ​​hatását. Egyfajta mozgás, különösen sok variációval? A sor.

A Row alapmozgása olyan, mint egy fordított Bench Press. A felsőtestével inkább terhelést húz, mintsem nyomja. De ezen az alapleíráson belül sok hely van a variálásra. Az évek során számos sor népszerűsége nőtt, és utat találtak az edzésprogramokban. Ezt szem előtt tartva a STACK nyolc népszerű Row gyakorlatot pillantott meg, hogy felsorolja az egyes előnyöket és hátrányokat. Melyik sor a megfelelő az Ön számára?



Minden alkalommal, amikor belép az edzőterembe, gyakorlatilag végtelen sor gyakorlattal áll rendelkezésére. Hihetetlenül értékes tudás, hogy ismeri az egyes gyakorlatok előnyeit és a teljesítményre gyakorolt ​​hatását. Egyfajta mozgás, különösen sok variációval? A sor.



A Row alapmozgása olyan, mint egy fordított Bench Press. A felsőtestével inkább terhelést húz, mintsem nyomja. De ezen az alapleíráson belül sok hely van a variálásra. Az évek során számos sor népszerűsége nőtt, és utat találtak az edzésprogramokban. Ezt szem előtt tartva a STACK nyolc népszerű Row gyakorlatot pillantott meg, hogy felsorolja az egyes előnyöket és hátrányokat. Melyik sor a megfelelő az Ön számára?

1. Hajlított súlyzó sorok

A Bent-Over Súlyzó egy régi iskola gyakorlata, amely szuper hatékony a tömeg és az erő felépítésére. Olyan legendás testépítők kedvence, mint Ronnie Coleman és Arnold Schwarzenegger, és olyan csúcscsapatok, mint Maryland Lacrosse integrálja a rutinjaikba.



'A hátsó lánc általános erejét és hipertrófiáját tekintve nehéz legyőzni a Bent-Over súlyzó sort' - mondja Kasey Esser, a C.S.C.S. és képesített személyi edző.

A Bent-Over Súlyzó egy hajlításgátló gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a hát alsó részének meg kell akadályoznia, hogy a törzse összecsukódjon. Ez kiválóan alkalmas az alsó hátsó szilárdság és stabilitás megteremtésére. Ennek a sornak a pozíciója szorosan utánozza a Deadlift helyzetét, és Esser pozitív kapcsolatot lát a két gyakorlat között. 'Megállapítottam, hogy nagy időbeli átvitellel bírnak' - mondja.

A hajlított súlyzó sorok kiválóak, ha helyesen hajtják végre őket, de ez nem gyakran fordul elő. A tipikus formai problémák közé tartozik a rossz csípőpánt, a helytelen súlyelosztás, a nem megfelelő tempó és a hajlított gerinccel történő emelés. 'Nem mondanám, hogy ez egy kezdő mozgalom' - mondja Esser. Ha még nem ismeri a soros gyakorlatokat, akkor a Bent-Over Súlyzó-sorok nem lehetnek a legjobbak a kezdéshez. Ha Row profi vagy, és már hajtod a Bent-Over Súlyzó sorokat, nézd meg ez a videó hogy megbizonyosodjon arról, hogy az űrlap pontos.



2. Egykarú súlyzósorok

Az egykarú súlyzósorok jelentősen különböznek mind a Bent-Over súlyzósortól, mind az ülő kábelsortól. Egykaros stílusban, súlyzó segítségével hajtják végre őket. Megtehetők akár szabadon álló, akár egy pad támogatásával. A sportolók kedvelik Antonio kapuja használja őket rutinjaikban.

Az egykarú súlyzósorok nagyszerűen végzik a hát és a mag célzását.

Minden alkalommal, amikor a súlyzó leereszkedik, a törzsnek stabilnak kell maradnia. Tehát a magot képezed, hogy ellenálljon a forgásnak - mondja Esser. Mivel egyszerre egy karral evezel, az egykarú súlyzósorok lehetővé teszik, hogy a formádra koncentrálj, és a hátad mindkét oldalát egyformán építsd fel, ezzel csökkentve az izomegyensúlyhiány kialakulásának valószínűségét.

Az egykarú súlyzósoroknak azonban van néhány hátránya. Mivel nagy kihívást jelentenek a magodra, és arra kényszerítenek, hogy egyszerre egy karral emeld fel, valószínűleg könnyebb súlyt használsz, mint más típusú sorokhoz. Van egy általános forma probléma is: a sportolók a törzsüket a mozgás tetején csavarják, hogy lendületet hozzanak; de ezt úgy lehet korrigálni, hogy a lapos hát fenntartására összpontosítunk és könnyebb súlyt alkalmazunk.

3. Fordított sorok

Az Inverted Row egy testtömeg-gyakorlat, amely megköveteli, hogy harcoljon a gravitáció ellen, hogy felemelje magát egy rögzített rúdra. Ez az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, amellyel erősebb és szélesebb hátat tudsz építeni.

A fordított sorok egy teljes testű gyakorlat. Ha testét tökéletes testtartásban tartja, miközben halad a mozgás során, akkor nemcsak a hátsó erőre, hanem a farizomra és a mag erejére is szükség van. Az invertált sorok arra ösztönzik, hogy mozgás közben ellenőrizzék saját testtömegüket - ez a sportteljesítmény. A fordított sorok egyik gondja, hogy egészen a bárig húzva extra nyomást gyakorolhat a vállára, a könyökére és a csuklójára. Ennek elkerülése érdekében tegyen egy kis betétet a rúd köré, vagy húzza meg magát a rúd 3-4 centiméteres távolságán belül a mozgás tetején.

4. Ülő kábelsorok

Az ülő kábelsorok a súlyzót egy kábelgép javára sodorják. Más Row variációktól eltérően ülő helyzetben hajtják végre őket. A programok, mint UNC Baseball és a sportolók kedvelik Terrell Owens tartalmazzák az ülő kábelsorokat a rutinjaikba (bár Owens általában ellenállási sávot használ).

Az ülő kábelsorok jobbak lehetnek, mint a behajlított súlyzósorok azoknak a sportolóknak, akiknek gondjaik vannak a csípőzsanérral és a deréktáj erősségével, mert az ülős kábelsorok stabil, függőleges helyzetbe hoznak, ahol jobban összpontosíthat a lapockák megerősítésére, mint a derék.

Esser azt mondja: 'A sportoló általában nagyon stabil helyzetben van, törzsével egyenesen, ezért a kábelsorok kiválóan alkalmasak arra, hogy megtanulják, hogyan használják a lapockákat egy súly húzására.'

Ha inkább talpra akar állni, mint ülő helyzetben van, akkor a kábelsorokat többféle módon hajthatja végre. Steve Nash szereti őket egylábú, egykarú stílusban csinálni, míg Ryan Matthews szeret hozzáadni egy guggolást a mozgalomhoz.

Az egyszerű forma és a potenciális kreativitás nagy előnye a Cable Rows-nak, de nem erősítik meg a hát alsó részét, mint a Bent-Over Súlyzósorok.

5. TRX sorok

A TRX sorok olyanok, mint az invertált sorok, azzal a különbséggel, hogy TRX hevederekkel hajtják végre őket, nem pedig álló sávval. Mivel a TRX nem rögzített eszköz, a stabilitás érdekében további erőfeszítéseket igényel. A magjának és a farizomnak keményebben kell dolgoznia a helyes testtartás fenntartása érdekében a mozgás során.

A TRX sorok kiválóak azok számára, akiknek hátproblémái vannak, mert lehetővé teszik, hogy jobban kontrollálhassa a gyakorlat súlyát, nehézségét és mozgását, mint a többi sor. 'Tapasztalatom szerint a TRX Rows nagyon jól működik a hát, a mag és a farizmok egyidejű megmunkálásakor, még annak is, aki korábban már szenvedett hátsérülést' - mondja Esser.

A TRX Rows további előnye: lehetővé teszik a mozgás nehézségének növelését és csökkentését egyszerűen előre vagy hátra haladással. Minél tovább mozdítja a lábát előre, annál nehezebbé válik a gyakorlat. Minél tovább mozdítja a lábát hátra, annál könnyebbé válik a gyakorlat. Hozzáadhat egy középső labdát, hogy növelje a nehézséget Kevin Durant csinál.

A TRX Rows egyetlen hátránya, hogy a testtömegre korlátozzák a felhasználható súly mennyiségét. Ez hosszú távon nagyobbá és erősebbé válik, de végül meg kell ütnie a vasat, hogy továbbra is jelentős nyereséget láthasson.

6. Mellkas által támogatott sorok

A mellkas által támogatott sorok hassal lefelé helyezik a lejtős padon. Innentől kezdve két súlyzó segítségével hajt végre egy sort. Ez a helyzet könnyebb hátul, mint álló helyzet, és ez jó módja annak, hogy a kezdők megtanulják a Sor mozgást. Ha a felső hátára akar összpontosítani - és csak a felső hátára -, a mellkas által támogatott sorok elvégzik a munkát.

Támogatott jellegük miatt azonban a mellkas által támogatott sorok nem kínálnak nagy durranást. Más sorgyakorlatok a hát felső részén, az alsó háton, a magon és a farizmokon ütköznek, míg a mellkas által támogatott sorok csak a hát felső részét célozzák meg. Ha van ideje és energiája más variációk elvégzésére, akkor több eredményt ér el az erőfeszítésével. De ha vannak hát alsó problémáid, és meg akarod célozni a hát felső részét, a mellkas által támogatott sorok okos választás.

7. Rétsor

Lehet, hogy nem hallott még a Meadows Rows-ról, de mindenképpen megérdemlik, hogy a radarján legyenek. Feltalálta profi testépítő és C.S.C.S. John Meadows, súlyzó aknával használják az egyedülálló kihívást jelentő egykarú sort.

Mivel ezek lehetővé teszik nagyobb terhelés használatát, a Meadows Rows nagyszerű alternatíva a hagyományos egykarú súlyzósorokhoz. Gyorsan be- és kikapcsolhatja a súlyt, és mivel a súlyzó vége lényegesen vastagabb, mint egy súlyzó fogantyúja, ez is edzi a tapadását. A Meadows Rows nagyszerű szivattyút adhat Önnek, de bárki, akinek korábban már deréktáji sérülései voltak, érdemes távol maradnia tőlük. Mivel nehéz sorokat igényelnek egy karral, jó nagy nyomatékot helyeznek el a hát alsó részén. De ha van egy erős, egészséges alsó hátad és egy stabil magod, próbáld ki a Meadows Rows-t, és élvezd a prémium hátsó szivattyút.

8. Egyenes sorok

A hirdetések szerint az Upright Rows egyenes, egyenes helyzetbe hoz. Szorosan fogva súlyzót vagy súlyzót húz a dereka alól a mellkas tetejéig. Az Upright Rows a csapdákat és a latokat célozza meg. Valószínűleg látta, hogy valaki az edzőtermében elvégzi őket - vagy talán maga is elvégezte -, de nem szabad belefoglalnia a rutinjába.

Esser szerint veszélyes helyzetbe hozzák a vállad, ami sérüléshez vezethet. Azt mondja: „A kockázat meghaladja a jutalmat. Ez akadályozza a vállát. Az Upright Rows mozgása tulajdonképpen nagyon hasonlít a Hawkins-teszt , egy teszt, amelyet az orvosok használnak a váll ütközésbe helyezéséhez és a fájdalom ellenőrzéséhez. Más dolgokat is megtehetsz a csapdád felépítéséhez.


legjobb étkezés focimeccs előtt

A vállfájás, a váll ütközésének gyakori oka akkor fordul elő, amikor a vállának csontos része, akromion néven ismert, dörzsöli a váll inát és a bursa tasakot, gyulladást okozva és fájdalmat okoz.

Az Upright Rows csapdákat és lat erőt képes felépíteni, de a biztonságosabb lehetőségek, például a Deadlifts, jobb választás.


Fotó: Getty Images // Thinkstock