A leghatékonyabb rugózási edző gyakorlatok

Kiképzés

A felfüggesztéses edző.

Ez egy olyan eszköz, amely számos egyedülálló előnye miatt szinte bármilyen erő- és kondicionáló- vagy fitneszprogramot javíthat. Ezek az előnyök magukban foglalják az edzés egyszerű módját, ha korlátozott a felszerelés, vagy ha nem lehet belőle teljes körű edzőtermet csinálni. A felfüggesztéses edző hasznos eszköz a mozgások megtanulásához vagy helyesbítéséhez, vagy a hagyományos mozgások előrehaladásához, nagyobb stabilitási igény és újszerű inger hozzáadásával.

De több száz felfüggesztéses edzői gyakorlat áll az Ön rendelkezésére. Míg közülük sokan segíthetnek egy jobb test felépítésében, egyesek bizonyosan hatékonyabbak, mint mások. Ezt szem előtt tartva, nézzük meg a rendelkezésedre álló kilenc legeredményesebb edzőgyakorlatot, a mag, az alsó test és a felső test kategóriáira bontva.



A felfüggesztéses edző.

Ez egy olyan eszköz, amely számos egyedülálló előnye miatt szinte bármilyen erő- és kondicionáló- vagy fitneszprogramot javíthat. Ezek az előnyök magukban foglalják az edzés egyszerű módját, ha korlátozott a felszerelés, vagy ha nem lehet belőle teljes körű edzőtermet csinálni. A felfüggesztéses edző hasznos eszköz a mozgások megtanulásához vagy helyesbítéséhez, vagy a hagyományos mozgások előrehaladásához, nagyobb stabilitási igény és újszerű inger hozzáadásával.

De több száz felfüggesztéses edzői gyakorlat áll az Ön rendelkezésére. Míg közülük sokan segíthetnek egy jobb test felépítésében, egyesek bizonyosan hatékonyabbak, mint mások. Ezt szem előtt tartva, nézzük meg a rendelkezésedre álló kilenc legeredményesebb edzőgyakorlatot, a mag, az alsó test és a felső test kategóriáira bontva.

Felfüggesztés-edző alapvető gyakorlatok

A felfüggesztéses edző egyik legjobb előnye, hogy instabil felületet hoz létre a gyakorlatok elvégzéséhez. Ez az instabil felület nagymértékben fokozza a mag aktivitását, még olyan gyakorlatok során is, amelyekről általában azt gondoljuk, hogy elsősorban a felső vagy az alsó testet célozzuk meg.

Ez az instabilitás brutális ügygé teheti a futómű trénerén végzett közvetlen alapmunkát. A következő három alapvető gyakorlat a felfüggesztéses edzőt használja, és nehézségi sorrendben van felsorolva.

1. Felfüggesztés edző deszka

A Felfüggesztés edző deszka lehet progresszió vagy regresszió a szokásos deszkától, és ezért ez a gyakorlat annyira hatékony.

A felfüggesztő edző lehetővé teszi a sportoló számára, hogy növelje testszöget a padlóhoz képest, ami csökkenti a Plank kihívását. Ha egy sportoló nem tudja tartani a szilárd deszkát a padlóról, ez nagyszerű lehetőség a regresszióra. Amint a gyakorlat könnyebbé válik, a sportoló egyszerűen hátrébb helyezi a lábát, hogy sekélyebb testszöget és ezáltal nagyobb kihívást hozzon létre.

Amikor a sportoló testszöge nagyjából 20-30 fokot ér el a padlóhoz viszonyítva, a felfüggesztési deszka kihívása meghaladja a szokásos deszkának a kihívását. A felfüggesztéses edzőtől való instabilitás nagyobb igényt támaszt a mag és a váll komplexum számára, mint a szilárd talaj szilárdsága.

A Felfüggesztés edző deszkájának végrehajtásához álljon viszonylag függőleges helyzetbe, és helyezze az alkarját az edző kengyelébe. Hajoljon előre, hogy feszültséget teremtsen az edzőben.

Az egész gyakorlat során összpontosítson arra, hogy csípője ne billenjen előre, és rögzítse a magját, hogy megakadályozza a hát alsó részének átfogó megjelenését. Képzelje el, hogy húzza a cipzár vonalát a bordája felé, hogy megszilárduljon a megfelelő helyzet, és biztosítsa, hogy a mag a célnak megfelelő legyen. Lassan mozgassa hátrafelé a lábát, amíg el nem ér egy olyan helyzetet, amelyet 20-30 másodpercig nehéz megtartani. Akár a lábad emeléséig is eljuthatsz, hogy a deszka kissé csökkenő szög legyen. Miután a legkisebb szögű deszkát 20-30 másodpercig teljesítheti kiadás nélkül, továbbléphet a Felfüggesztés edző Fallout-ra.

2. Felfüggesztés edző Fallout

A Suspension Trainer Fallout egyfajta dinamikus deszkának tekinthető.

A csapadék célja, hogy a karjait a lehető legtávolabb nyújtsa ki, miközben semleges csípő- és deréktámasz áll fenn. Ismét arra fog összpontosítani, hogy 'húzza fel a cipzárt a borda felé', ügyelve arra, hogy a csípője ne billenjen előre, és megakadályozza, hogy a hát alsó része ívelt legyen a gyakorlat során.

A teljesen kinyújtott helyzetnek a mozgás elejére való áttérése a Felfüggesztés-edző Fallout legnagyobb kihívást jelentő része, így ez a pont, ahol a legjobban kell összpontosítania.

A felfüggesztéses edző leesésének befejezéséhez indítsa el az edzőn fekvő deszka helyzetben. Mozdítsa hátra a lábát, hogy 30-50 fokos testszöget állapítson meg (minél erősebb a magja, annál alacsonyabb a szöge, amelyet el tud érni). Hagyja, hogy karjai „Superman” helyzetbe essenek, miközben a csípője leesik, és a derék alsó része nem ível. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 8-12 ismétléssel.

3. Felfüggesztés edző forgásgátló prés

A forgásgátló sajtót általában kábellel vagy szalaggal hajtják végre ellenállásként. A felfüggesztéses edző azonban felhasználható a forgásgátló prés végrehajtására is, így testtömegét hatékonyan ellenállássá változtatja. Ez más ingert hoz létre, és lehetővé teszi számunkra, hogy a gyakorlatot nagyobb mértékben túlterheljük.

A felfüggesztéses edző forgásgátlójának végrehajtásához két kézzel fogja meg az edzőfogantyút, és forduljon párhuzamosan az edző rögzítési pontjával. Húzza szét a lábát, és tegye elé a külső lábát. A mellkas közepén lévő fogantyúval járja be a lábát az edző felé. Tartsa bekapcsolva a magját, hogy megakadályozza a csípő előrebillenését vagy a hát alsó részének ívesedését. Nyomja le a fogantyút a testétől, és tartsa egy vonalban a mellkas közepével. A keze a test csavarodásakor az edző rögzítési pontja felé akar menni. A cél az, hogy megakadályozza ennek bekövetkezését, ezért az „anti-rotation” kifejezés. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 8-10 ismétlést, mielőtt ellentétes irányba nézne, és befejezne 8-10 ismétlést azon az oldalon.

A leeséshez hasonlóan, ha a gyakorlat túl könnyű, akkor többet sétálhat a lábával, hogy sekélyebb testszöget hozzon létre a padlóhoz képest. Ha a gyakorlatot túl nehéznek találja, akkor távolítsa el a lábát a rögzítési ponttól, hogy nagyobb testszöget hozzon létre a padlóhoz képest.

Felfüggesztés edző alsó test gyakorlatok

A felfüggesztő tréner felhasználható az alsó test mozgásának rögzítéséhez és előrehaladásához. Innentől kezdve a felfüggesztéses edző is használható arra, hogy nagyobb igényt teremtsen a mozgásra.

Kezdjük azzal, hogy miként használhatja a felfüggesztéses edzőgépet az egyik leggyakrabban hibás mozgás - az egylábú RDL - kijavítására.

1. Felfüggesztési edző egylábú RDL

Az Egylábú RDL az egyik legnehezebb a megfelelő végrehajtáshoz, mivel a csípő körüli mozgás nagy tartományát kell irányítania, miközben a csípőpántból ki-be mozog. Mivel ez az egyik legnehezebb gyakorlat, egyben a legelőnyösebb is, ezért a megszilárdítása kritikus fontosságú.

Az a pont, ahol a legvalószínűbb, hogy elveszíti az egylábú RDL mozgást, az elérés legalsó részén található. Ekkor a felfüggesztéses tréner használható némi extra stabilitás biztosítására. A felfüggesztéses edző ilyen célú használatában az a nagyszerű, hogy nem támaszkodhat rá az egész gyakorlat során, mivel az alsó helyzetbe belépve és kijönve elveszíti a feszültséget az edzőn. Ez megakadályozza, hogy egyedül az edző passzív stabilitására támaszkodjon, és arra kényszeríti, hogy támaszkodjon aktív stabilitására és irányítására.

Kétféleképpen kezdheti el ezt a gyakorlatot.

  1. Kezdjen el állni, és menjen az elérhető helyre.
  2. Kezdje az elérhetõség aljától, és dolgozzon álló helyzetbe.

Ha gondjai vannak az elérési helyzetbe kerüléssel, akkor az elérés aljától indulhat. Ha általában elveszíti a pillanatot a legalján, elkezdhet állni. Tartsa a hasizmait a mozgás során, és az egész lábon maradjon nehéz. Ügyeljen arra, hogy a csípő ne maradjon hátra, és próbálja meg elérni a kezeket a lehető legtávolabb a hátsó lábtól. Végül összpontosítson arra, hogy a csípő négyzet alakú legyen a padlón. Gondolkodás a hátsó lábujj padló felé tartására segít ebben.

2. Felfüggesztés-edző RFE Split Squat

A hátsó lábbal emelt osztott guggolás számos képzési program alapanyagává vált. A hátsó lábbal megemelt helyzet nagyobb stabilitási igényt teremt a hagyományos Split Squat-hoz képest, és a teljes csípő nagyobb mobilitását is igényli.

Ha egy lépéssel tovább szeretne lépni, akkor az RFE Split Squat-ot a felfüggesztéses edző segítségével teljesítheti. A felfüggesztéses edzőn a hátsó lábnak már nincs stabil felülete, amelyből meg lehet dolgozni, ami még nagyobb stabilitási igényt generál.


hogyan halt meg Alfred Hitchcock

Lábbal a kengyelben próbáljon minél nagyobb súlyt tartani a munkalábon (elülső láb). Süllyedj el az első sarokba, amikor visszaülsz egy osztott zömök helyzetbe. Hajtson át a sarkon, hogy visszatérjen a legfelső helyzetbe. Az egész készletben összpontosítson a hasizmok megtartására, hogy megakadályozza a csípő előrebillenését vagy a hát alsó részének íves megjelenését. Fókuszáljon arra is, hogy a hátsó láb egyetlen ponton se lépje át a test középvonalát.

Ismételje meg oldalanként 6-10 ismétléssel, és ha a testsúly nem nyújt elegendő ellenállást, tartson egy pár súlyzót.

3. Felfüggesztés edző egylábas guggolás (korcsolyázó guggolás)

Sokak számára az egylábú guggolás az egyetlen stabilitás és erő megtestesítője. Sajnos ez egy olyan gyakorlat, amelyet gyakran helytelenül hajtanak végre.

Ha egyetlen lábon guggol, a térdnek nem szabad barlangoznia (olyan helyzetben, amelyet általában „térd valgusának” neveznek), a csípő nem mozdulhat ki, és a gerinc sem hajlíthat meg. Emiatt a Skater Squat kiváló lehetőség a Pistol Squat-nál. Még a Skater Squat mellett is nehéz megfelelően végrehajtani egy szettet anélkül, hogy legalább az elején betörnénk az egyik fent említett mozgáshibába. Itt jön be a felfüggesztéses edző.

Fogja meg a felfüggesztéses edző fogantyúit, menjen egylábas állásba, ügyelve arra, hogy a csípő előrefelé maradjon. Lépjen hátra, mintha hátramenetet hajtana végre, miközben a csípő, a térd és a boka mind egy vonalban marad, és a nyomás egyenletesen oszlik el a lábfejben. Amikor közeledik a mozgás aljához, ne gyakoroljon nagy nyomást a hátsó lábra, miközben megpróbálja megérinteni a padlót vagy egy kis párnát a térdével. Hajtson át az első lábon, mintha a padlót próbálná maga mögött feltépni, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Az egész gyakorlat során próbáljon csak a felfüggesztéses edzőt használni a mozgás stabilizálásához, ne pedig az ellenállás levételéhez. Ismételje meg oldalanként 6-8 ismétléssel.

Hatékony felfüggesztéses edző felsőtest gyakorlatok

Végül a felsőtest gyakorlatok is javulnak a felfüggesztéses edző használata során. A felfüggesztéses edző ismét kevésbé stabil platformot biztosít a hagyományos gyakorlatok végrehajtásához.

A felfüggesztéses tréner szükség esetén segítséget nyújt a felsőtest gyakorlatok elterelésében vagy javításában is.

1. Felfüggesztés-edző felhúzás

A felhúzás az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest erejének, méretének és atlétikájának fejlesztésére. Ugyanakkor a szokásos felhúzás is az egyik legnehezebben elvégezhető mozgás.

Sokszor ez a nehézség abból adódik, hogy egész testtömegét fel kell húznia a rúdra. Ha nem vagy elég erős ahhoz, akkor nem lesz képes egy szokásos felhúzásra. A felfüggesztéses edző azonban lehetővé teszi számunkra, hogy a testtömeg egy részét letöltsük a mozgás megkönnyítése érdekében.

Helyezze a felfüggesztés edzőjét olyan magasságba, amely lehetővé teszi, hogy teljesen kinyújtott karokkal lógjon, amikor térdre esik. Innen húzza fel magát a padlóról, nyújtva a térdét a lábak kiegyenesítéséhez, miközben a lábujjakat a földön tartja.

A lábát arra használja, hogy segítsen ellökni a földről. A cél az, hogy a lehető legkevesebbet használja a lábait, hogy segítsen a Pull-Up teljes teljesítésében. Végül rájön, hogy egyre kevesebb segítségre van szüksége a lábaktól, és hamarosan képes lesz felhúzni magát, miközben a térdét hajlítva tartja, vagy olyan magasra emeli a felfüggesztéses edzőt, ahol a lábai egyenesen vagy majdnem egyenesen indulhatnak. .

Lődd le 4-6 ismétléssel. Miután befejezte 2-3 sorozatot 6-plusz ismétléssel, mindenképpen csökkentse a lábától kapott segítség mértékét.

2. Felfüggesztés edző egykaros sor

A felfüggesztéses edző sor valószínűleg az első olyan gyakorlat, amelyre sokan gondolunk, amikor meglátjuk a felfüggesztéses edzőt.

Míg a Row egy nagyszerű gyakorlat, az egykarú változat fokozott előnyökkel jár. A felfüggesztés-edző egykarú sor nem csak a felső hátsót, a hátsó vállat és a bicepszet célozza meg, hanem a mag erejét is megkérdőjelezi (különösen a forgási síkban).

A csípő és a törzs a talaj felé akarnak forogni a sor alján, a mennyezet felé pedig a sor tetején. A cél az, hogy ez ne fordulhasson elő, és a csípő és a vállak legyenek szögletesek a mozgás során.

Arra összpontosítson, hogy a hasizma megmaradjon, és megakadályozza, hogy a hát alsó része ívelt legyen, amikor a felső hátsó részével elindítja a sort, és a lapockát a hátán végigcsípi. A kar egyszerre hajlik meg és fejezi be a sort. Menj 6-10 ismétlésre mindkét oldalon.

3. Felfüggesztés-edző Push-Up

Valószínűleg ismeri a szokásos Push-Up funkciót. A Felfüggesztés-edző Push-Up ugyanazt a mozdulatot teszi, és arra kényszeríti, hogy instabil felületen hajtsa végre, növelve a mag és a váll stabilitási igényét.

Kezdje ferde helyzetben a padlótól, teljesen kinyújtott karokkal. Vigye vissza a lábát olyan szögbe, ahol kissé nehéznek érzi a fekvőtámasz megtartását. Innentől kezdve tartsa hasizmait, hogy megakadályozza a deréktáj ívét, amikor meghajlítja a könyökét és leereszkedik a Push-Up-ba. Próbálja meg a könyökeket 45 fokos szögben tartani a testtel szemben, és ne engedje, hogy a könyökök áthaladjanak a háta mögé, mert ez nem kívánt stresszt okoz az elülső vállon.

Tolja vissza magát a felső pozícióba, majd ismételje meg 8-12 teljes ismétlést.

OLVASS TOVÁBB:

  • Ez a felfüggesztéses edző edzés erőt, erőt és magstabilitást épít
  • Építsen teljes test erejét 5 felfüggesztéses edző gyakorlattal
  • 4 felfüggesztett maggyakorlat egy erős és stabil törzs számára