A legfontosabb izmok, amelyekre az edzésed figyelmen kívül hagy

Kiképzés

A váll egészségi állapotának javítása érdekében hetente többször edzenie kell a hátsó ütéseket. Ironikus módon a test elhanyagoltabb izomcsoportjai közé tartoznak.

Ha még nem ismeri, a hátsó delták technikailag a hátsó deltoidák a deltoid izmok hátsó része, a felkarján és a vállán ülő kerek izmok. Segítenek felkarjait a test mögé vinni, és kívülről elforgatni a vállát (a kéz kifelé fordul).

Az alábbi képen sárga színnel kiemelve láthatók a hátsó delttek.



A váll egészségi állapotának javítása érdekében hetente többször edzenie kell a hátsó ütéseket. Ironikus módon a test elhanyagoltabb izomcsoportjai közé tartoznak.

Ha még nem ismeri, a hátsó delták - technikailag a hátsó deltoidok - a deltoid izmok hátsó része, a felkarján és a vállán ülő kerek izmok. Segítenek felkarjait a test mögé vinni, és kívülről elforgatni a vállát (a kéz kifelé fordul).

Az alábbi képen sárga színnel kiemelve láthatók a hátsó delttek.

Az elhajlított oldalirányú emelő izmok működtek

'A hátsó karmantyúk fő stabilizátorként működnek, amikor a könyök párhuzamosan áll a testével vagy mögötte' - magyarázza Rick Scarpulla , erősítő edző és tulajdonosa Végső előny képzés . - Rendkívül fontosak minden alkalommal, amikor dobsz, megnyomsz vagy amikor a könyököd a tested felé fordul.

Mindazonáltal mind a sportolók, mind a rendszeres tornateremben járók gyakran nem tudnak olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek megdolgoztatják a hátsó ütésüket. És ha hátsó delt gyakorlatokat végeznek, gyakran helytelenül hajtják végre őket.


nicole teague matthew teague

Kombinálja ezt azzal a ténnyel, hogy az emberek 99 százaléka deltoidjainak első részét túlpréseli olyan préselési gyakorlatokkal, mint a fekvenyomás és a fekvőtámaszok, és van egy receptje a gyenge és diszfunkcionális vállakhoz, amelyek problémákat jelentenek.

Íme néhány oka annak, hogy miért kell a hátsó delt gyakorlatokat kiemelten kezelnie az edzéseken.

Javult a vállak egészsége és testtartása

Túl sok préselő gyakorlat végrehajtása, valamint hajlamunk előre görnyedt helyzetbe ülni, tönkreteheti testtartásunkat és túlságosan domináns testfelületet teremthet. Ez kihúzza a vállakat ideális helyzetükből, és hajlamosabbá teszi őket a fájdalomra vagy sérülésekre.

A hátsó deltákon való kalapálás segít megfordítani ezt azáltal, hogy ellensúlyozza a préselési gyakorlatokat és a vállakat visszahúzza a helyzetbe a jobb testtartás érdekében.

Épít egy nagyobb fekvenyomót

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de az erős hátsó delták nagyobb Bench Presshez vezetnek, mert a vállak képesek lesznek elbírni a nagyobb terheléseket.

'A hátsó delták lehetnek a Bench Press leginkább figyelmen kívül hagyott részei' - mondja Scarpulla. 'Rendkívül fontos, hogy ezek a hátsó stabilizátorok kivételesen erősek legyenek ahhoz, hogy lassítsák a rudat, amikor a mellkasodra viszed.'

A rúd lassulásának szabályozása segít abban, hogy nagyobb sebességgel gyorsítsa fel a mellkasáról, ami végül nagyobb súly megemelésében segít.


paan singh filmet venni

Továbbfejlesztett esztétika

Nagy nehezen találna valakit, aki nem akar nagyobb vállakat - még azok között is, akik esküsznek, hogy csak a teljesítményük érdekében edzenek. A nagy hátsó delták segítenek lekerekíteni a vállakat, hogy megteremtsék azt a szikla-váll megjelenést, amelyet sokan edzenek, miközben javítják az egészséget és a teljesítményt. Tehát mi nem tetszik?

Hogyan kell megfelelően edzeni a hátsó tengelyeket

Leegyszerűsítve: sokat kell edzenie a hátsó deltait.

A hátsó deltákat tartási izmoknak tekintik, vagyis folyamatosan dolgoznak a testtartás kordában tartásán és a váll stabilitásának fenntartásán. Ez tökéletesen alkalmas a gyakori edzések lebonyolítására.

'A hátsó delták olyan izomcsoportok, amelyek nem képesek nagy nehezen kezelni a nehéz súlyokat, de jól kezelik a térfogatot és gyorsan felépülnek' - állítja Scarpulla.

Ezt szem előtt tartva, íme néhány tipp a hátsó delt edzés optimalizálásához:

  • A hátsó delt gyakorlatok túlnyomó részét 3-4, 15-25 ismétlésből álló sorozatra kell elvégezni, hogy hatékonyan megdolgoztassa az izmot. Akár 50-nél több ismétlést is végezhet a Face Pulls vagy a Band Pull-Aparts játékokon.

  • Végezzen 1-2 hátsó delt gyakorlatot minden felsőtest edzésen. Ha az edzés nyomásnehezen fordul elő, növelje a megadások vagy ismétlések számát, hogy elősegítse a megdolgozott izmok egyensúlyát.

  • Napi többször is megmunkálhatja a hátsó deltait. Például, ha edzette a felsőtestét reggel, ebédidőben végezzen 100 sávos húzószettet a további erőhatás érdekében.

  • Melegítse fel a vállát a fekvenyomáshoz hátsó delt gyakorlatokkal, mint pl Dr. John Rusiné csíkos vállmelegítő rutin . Akár a hátsó delt gyakorlatokat is beállíthatja a fekvenyomóval vagy más présmozgásokkal.

Most, hogy tudja, hogyan edzi a hátsó ütéseit, íme néhány a legjobb gyakorlatok közül, amelyek közül sokat Rusin jóvoltából biztosítanak.

Pull-Aparts együttes

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és tartsa az ellenállási sávot tenyérrel lefelé a mellkasa előtt. Húzza ki a szalagot az oldalára, és nyújtsa ki, amíg a karja párhuzamos a testével.

Arc húzza

Hogyan kell: Csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy szemmagasságban lévő guggoló állványhoz. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és tartsa a szalagot (vagy a szalag fogantyúit) tenyérrel lefelé, szemmagasságban. Húzza hátrafelé a kezét, amíg az arca mellé nem kerülnek.

Hajlított oldalirányú emelések (hátsó delt emelések)

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és mindkét kezében súlyzókat tartanak az oldalain. Hajlítsa meg a derekát, és kissé hajlítsa meg a térdeit, hogy áthajoljon, amíg a törzse majdnem párhuzamos a talajjal. Karjainak kissé behajlított könyökkel a válluk alatt kell lógniuk. Szoros maggal és lapos háttal emelje oldalra a súlyzókat, amíg a könyöke nem egyezik a vállával.

Részletes útmutatásért olvassa el a Behajlított oldalirányú emelés .

Kábel hátramenet

Hogyan kell: Álljon csípő szélességű lábakkal, mindkét kezében tartson egy kábelfogantyút, karjaival egyenesen a vállai előtt, tenyerével befelé nézve. Ideális esetben a kábeleknek keresztezniük kell egymást. Húzza a kábeleket kifelé az oldalai felé, amíg a karjai párhuzamosak a testével.


kalifornia a világvége

Hajlított oldalirányú emelés

Hogyan kell: Feküdjön gyomrával egy lejtős padon, tenyérrel befelé és könyökét kissé behajlítva tartsa a súlyzókat közvetlenül a válla alatt. Emelje oldalra a súlyzókat, amíg a könyöke nem egyezik a vállával.

ÖSSZEFÜGGŐ: