A legvalószínűbb ok, amiért nem építed az izmokat

Kiképzés

Méret. Tömeges. Nyereség. Vastagság. Hipertrófia. Nem számít, hogy hívod, az izomnövekedés régóta keresett. Míg genetikai tényezők játszanak szerepet, amelyek hajlamosítanak bizonyos testtípusokat (endomorf, ektomorf és mezomorf), bizonyos dolgokat megtehetünk a genetikai potenciálunk elérése érdekében.

Tudjuk, hogy a táplálkozás fontos szerepet játszik. A termodinamika első törvénye kimondja, hogy az energia nem hozható létre és nem semmisíthető meg egy elszigetelt rendszerben. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy több kalória bevitele, mint amennyit eléget, megnövekedett tömeget eredményez, és fordítva.

Ha egy lépéssel tovább lépünk, tudjuk, hogy a 8–12-es rep-sémákban történő emelést tekintik „hipertrófia” tartománynak, de amit sok tornaterem látogató gyakran elhanyagol, az a legfontosabb változó?



Méret. Tömeges. Nyereség. Vastagság. Hipertrófia. Nem számít, hogy hívod, az izomnövekedés régóta keresett. Míg genetikai tényezők játszanak szerepet, amelyek hajlamosítanak bizonyos testtípusokat (endomorf, ektomorf és mezomorf), bizonyos dolgokat megtehetünk a genetikai potenciálunk elérése érdekében.

Tudjuk, hogy a táplálkozás fontos szerepet játszik. A termodinamika első törvénye kimondja, hogy az energia nem hozható létre és nem semmisíthető meg egy elszigetelt rendszerben. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy több kalória bevitele, mint amennyit eléget, megnövekedett tömeget eredményez, és fordítva.

Ha egy lépéssel tovább haladunk, tudjuk, hogy a 8–12-es rep-sémákban történő emelést „hipertrófia” tartománynak tekintik, de amit sok tornaterem látogató gyakran elhanyagol, az a legfontosabb változó - a hangerő.

A térfogat az összes ismétlés szorzatát jelenti a megemelt terheléssel vagy súlygal. Például a Back Squat 12 ismétlésének 4 sora 275 fontnál 13 200 térfogatot eredményez (4 x 12 = 48 teljes ismétlés x 275 = 13 200).

Gondoljon az emelésre, mint egy dühös párbeszédre ön és teste között. Azt mondod a testednek, hogy mire akarod. Ebben a példában azt parancsolod a testednek, hogy legyen képes 13 200 térfogatra.

A probléma az, hogy sok ember vagy továbbra is ugyanazokat a súlyokat emeli, mint a középiskolában, vagy ugrik egyik programról a másikra, ami szinte lehetetlenné teszi az összehasonlítható mennyiség kiszámítását, mert különböző gyakorlatokkal és különböző súlyokkal foglalkoznak.

Természetesen az idővel megemelt súly növelése az idő múlásával növeli a hangerőt, de mivel az ismétlések nem növelhetők a végtelenségig (ez kihúzna a hipertrófiás rep tartományból és 9 órás tornateremhez vezetne), akkor a következők kombinációját kell használnia: módszerek a hangerő befolyásolására.

Gondoljon az izomnövekedésre, mint a hosszú távú pénzügyi vagyonára. Ha az Ön jövedelme idővel nagyobb, mint az ugyanabban az időszakban elköltött kiadása, akkor pénzfeleslege lesz, és megnő a nettó értéke. Ha azonban feltételezzük, hogy fizetése minden fizetési periódusban megegyezik, akkor csak egy bizonyos összeget lehet keresni hetente; tehát a megtartott összeg attól függ, hogy mennyit költ. A fizetésénél többet költhet egy hét alatt, de ha egy év alatt kevesebbet költ, mint amennyit keres, akkor pénzt takarít meg.

Az emelés során az a célja, hogy idővel volumennöbbletet hozzon létre, így egy év múlva többet követel az izmaitól, mint amire ma képes. Csakúgy, mint stratégiai módszereket találunk a pénzmegtakarításra, a kötet manipulálására is vannak speciális módszerek, kivéve, ha itt meg kell egyensúlyoznia a terhelést a megfelelő helyreállítással.

Hogyan növelhető a hangerő a mérethez

Izmok

1. Növelje a súlyt

Ez egy stabil, de hatékony módszer a hangerő növelésére az idő múlásával, de a jelenlegi erősséged korlátozza a rep tartományon belül. Egyszerűen fogalmazva, egy év múlva nagyobb súlyt kell emelnie, mint amennyit ma ugyanabban a rep tartományban fel tud emelni, ami magasabb követelményeket jelent a testével szemben és a megnövekedett izomméret iránti igény - feltéve, hogy táplálkozása támogatja a növekedést. A súly növekedése kicsi hatással van a térfogatra, de szükséges az izomnövekedéshez.

Példa:

  • 100 font felemelve 4 sorozat 8 ismétléssel = 3200 kötet
  • Súly 110 fontra nőtt, 4 sorozat 8 ismétléssel = 3,520 térfogat
  • Teljes mennyiségnövekedés = 320

2. Növelje a készleteket

Ha elakadt a súlygyarapodás jelenlegi haladásában, néha egy készlet hozzáadása hatékony megoldás. Ez nagyobb mértékben növeli a hangerőt, mint egy kis súlynövekedés, de különálló szétválasztja a hozzáadott ismétlésekhez.

Példa:

  • 100 font felemelve 4 sorozat 8 ismétléssel = 3200 kötet
  • 1 készlet hozzáadva
  • 100 font felemelve 5 sorozat 8 ismétlés esetén = 4000 térfogat
  • Teljes mennyiség növekedés = 800

3. Növelje az edzések számát

Feltéve, hogy nem a hét 7 napján emel, a hangerő növelésének másik hatékony módja az, hogy minden héten hozzáad egy újabb edzést. Akár 3 napos teljes testes rutinból 4 napos felső-alsó osztássá válik, akár napi 2-szer is hozzáadódik (céljaitól függően), egy újabb edzés elvégzése jelentősen megnöveli a hangerőt és elősegíti a növekedés serkentését.

Példa:

  • 100 font felemelve 4 ismétléshez 8 ismétléssel hetente háromszor = 9600 kötet
  • 1 edzés hozzáadva
  • 100 font felemelve 4 ismétléshez 8 ismétléssel hetente 4 alkalommal = 12 800 kötet
  • Teljes mennyiségnövekedés = 3200

Miután megértette, hogy az edzés változásai hogyan változtatják meg a hangerejét, fontos, hogy megérintse a minimális effektív dózis (MED) és a maximálisan visszanyerhető térfogat (MRV) fogalmát az Ön számára megfelelő térfogat meghatározása érdekében.

VAL VEL - A haladás és a növekedés serkentéséhez szükséges legkisebb térfogat. Alacsony sérülési kockázat, folyamatos fejlődés, lassabb növekedés, kisebb a túledzettség kockázata

MRV - A legnagyobb hangerő, amelyből képes helyreállítani. Magasabb kockázat, magasabb jutalom, gyorsabb haladás, nagyobb a túledzettség kockázata

Mivel sok tényező megy bele, nem lehet megjósolni egy konkrét számot; de ha túllépi a MED-jét és az MRV alatt marad (a késleltetett izomfájdalom és a korábbi edzés felmérésével), akkor jó kiindulópontot találhat. Általánosságban elmondható, hogy a kezdőknek alacsonyabb a MED és az MRV-értéke, mint a veteránoknak, de előfordulhat, hogy egy veteránnak meg kell dolgoznia az MRV-t, hogy túlhaladjon a púpokon az edzésen, és folytassa az előrelépést.

Hogyan követhető nyomon a hangerő

Most, hogy megértette a hangerő fontosságát, hogyan tudja azt hatékonyan mérni anélkül, hogy 3 órát töltené az edzőteremben? Először is fontos meghatározni, hogy mit akar nyomon követni.


új James Bond film

Mennyiség gyakorlásonként

Kövesse nyomon egy adott gyakorlat hangerejét (például a fekvenyomáshoz), és manipulálja ezt az idő múlásával.

Kötet területenként vagy témánként

Kövesse nyomon a test teljes területének vagy az edzés témájának teljes hangerejét, például a mellkason és a háton, vagy a push-and-pull. Számolja ki a térségben lévő egyes gyakorlatok hangerejét, és adja össze azokat a teljes hangerővel.

Hangerő emelésenként

Kövesse nyomon a teljes felvonás teljes hangerejét, és haladjon az idő előrehaladtával. Ez az én preferenciám a követés során, de meglehetősen következetes gyakorlatok és rep-sémák megtartását igényli a hangerő hatékony megértése érdekében. Számolja ki az egyes gyakorlatok hangerejét a felvonóban, és adja össze őket a teljes hangerővel. Ne feledje, hogy az „alsó napi” mennyiségének nem kell közel lennie a „felső napjához”, mert teljesen más gyakorlatokkal és súlyokkal dolgozik.

A térfogat kiszámítása

A kötet nyomon követésének legegyszerűbb módja az edzéssablon létrehozása vagy letöltése az Excel segítségével. Tudjuk, hogy a térfogat egyenlete:

  • (Beállítja x Ismétlés) x Betöltés

Tételezzük fel, hogy az Excel programban a B1 mezőben vannak a készletek, a B2 mezőben az ismétlések, a B3 mezőben pedig a terhelés van. Hozzon létre egy „teljes kötet” mezőt, és írja be az alábbi egyenletet: '= (B1 * B2) * B3'

Több halmaz és gyakorlat esetén adja hozzá ezt az egyenletet úgy, hogy az egyes halmazokat zárójelbe dobja, és egy új sorozatot ad hozzá, amíg meg nem rendelkezik minden készlettel és gyakorlattal, amelyet fel szeretne venni a teljes kötetbe:

= ((B1 * B2) * B3) + ((C1 * C2) * C3) + ((D1 * D2) * D3) ... '

Végső gondolatok

1. Az energiafelvétel feleslegének létrehozása mellett a térfogat progresszív túlterhelése döntő fontosságú az izomnövekedésben.

2. A növekedés érdekében a hangerő manipulálásának számos módja van, beleértve a súly hozzáadását, a halmazok hozzáadását vagy az edzés hozzáadását.

3. Maradjon a minimális effektív dózis és a maximálisan visszanyerhető térfogat között, hogy biztosítsa a megfelelő inger jelenlétét túledzés nélkül.

4. Határozza meg, hogyan kívánja felosztani a kötetet, majd hozzon létre vagy töltsön le egy Excel-sablont a kötet időbeli hatékony nyomon követéséhez.

5. Ha egyszerűvé akarja tenni a dolgokat, értse meg, hogy a különböző változók hogyan befolyásolják a hangerőt, és manipulálja őket progresszív túlterhelés létrehozásához.

Gyakorlatonkénti mennyiségi összmennyiség + teljes mennyiség

Gyakorlatonkénti mennyiségi összmennyiség + teljes mennyiség

Edzésenkénti teljes mennyiség

OLVASS TOVÁBB:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]


Fotó: Getty Images // Thinkstock